Морская капуста: в чём её польза и когда она опасна

В морской капусте много ценных компонентов и мало калорий, а ещё много йода. Разобрались, в чём польза продукта, сколько и как часто можно его есть.

Морская капуста (или ламинария) — это бурые водоросли, которые традиционно используются в кулинарии прибрежных народов. Сегодня польза морской капусты всё чаще обсуждается в контексте профилактической медицины. Ламинария обладает высокой питательной ценностью и при этом — низкой калорийностью. Этим она привлекает учёных и сторонников здорового образа жизни.

Что есть в морской капусте

Ключевая ценность — минеральный состав. Ламинария богата:

• йодом,
• кальцием,
• магнием,
• железом,
• калием,
• цинком,
• селеном.

При этом концентрация микроэлементов в морской капусте часто выше, чем в растительных продуктах. Главным образом это связано с составом морской воды.

Морская капуста также содержит:

• жирорастворимые витамины A, D и E;
• витамины группы B (B1, B2, B6, фолаты);
• ненасыщенные жирные кислоты;
• растворимую клетчатку.

Сало или сливочное масло: научный взгляд и практические рекомендации

Полезные свойства морской капусты

Польза для щитовидной железы

Йод — составная часть гормонов щитовидной железы. Тироксин и трийодтиронин регулируют обмен веществ, уровень энергии, температуру тела и работу многих органов. Если йода не хватает, то работа железы ухудшается (развивается гипотиреоз), это вредит функционированию многих органов и систем.

Ежедневно взрослому человеку нужно около 150 мкг йода. В морской капусте его так много, что всего несколько граммов покроют суточную потребность. Однако есть ламинарию каждый день нельзя — высокие дозы йода также могут навредить щитовидной железе.

Учёные раскрыли неожиданный потенциал монастырского фрукта

Антиоксидантные и противовоспалительные эффекты

Морская капуста богата антиоксидантами и сульфатированными полисахаридами (фукоиданами), которые помогают защищать клетки от повреждений. Антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы, замедляя процессы старения и снижая уровень окислительного стресса.

Обмен веществ и иммунитет

Влияние морской капусты на обмен веществ главным образом реализуется через щитовидную железу. Гормоны щитовидной железы регулируют скорость метаболизма — от расхода энергии до терморегуляции.

Содержащиеся в морской капусте полисахариды, витамины и микроэлементы полезны для иммунной системы. В исследовании немецких и американских учёных, опубликованном в журнале PLOS One, было показано, что экстракты морских водорослей помогали клеткам эффективнее противостоять заражению вирусами, в частности вирусом иммунодефицита человека (ВИЧ).

Что не так с овсянкой: польза и вред, правда о фитатах, скачках сахара и похудении

Польза для кожи и волос

Минералы, витамины A и E, а также антиоксиданты поддерживают здоровье кожи и волос. Морская капуста помогает клеткам противостоять окислительному стрессу, а также сохранять эластичность кожи и снижать сухость (пока показано только на животных).

Как правильно есть морскую капусту

При употреблении морской капусты важно соблюдать умеренность. Дело в том, что содержание йода в разных видах может отличаться в сотни и тысячи раз. Например, в 1 г ламинарии комбу может быть от 250 до 1000 мкг йода, что гораздо больше суточной потребности. Поэтому есть морскую капусту нужно по чуть-чуть, и достаточно будет 1–2 раза в неделю.

Важно. При ежедневном употреблении легко превысить физиологическую норму йода, особенно если рацион уже включает рыбу, морепродукты или йодированную соль. Кстати, последняя считается лучшим продуктом (благодаря стандартизированному составу) для обеспечения организма йодом. Ориентироваться на морскую капусту как основной источник йода нельзя.

Польза и вред фасоли: полный разбор и советы по приготовлению

В каких формах бывает

Важно учитывать формы выпуска. Морская капуста бывает:

• свежей,
• сушёной,
• консервированной,
• маринованной.

Самый физиологичный вариант — употребление свежей или маринованной капусты, например в виде салатов. Сушёную ламинарию перед приготовлением вымачивают, чтобы снизить концентрацию соли и йода.

Возможные противопоказания

Противопоказания морской капусты прежде всего связаны с избытком йода. При гипертиреозе, аутоиммунных заболеваниях щитовидной железы, узловых образованиях, а также во время приёма препаратов йода употребление ламинарии нужно обсудить с врачом.

Кроме того, качество ламинарии во многом зависит от условий её выращивания. Исследования итальянских учёных показывают, что некоторые виды морской капусты могут накапливать тяжёлые металлы — ртуть, кадмий, свинец и мышьяк. Контролирующие органы должны регулировать этот вопрос, однако в упомянутом исследовании учёные анализировали продукты, доступные на рынке Италии.

Главное о пользе морской капусты

Это питательный продукт, который полезен для щитовидной железы, обмена веществ, иммунитета и кожи. Однако важно соблюдать умеренность. Из-за крайне высокой концентрации йода ламинария не подходит для ежедневного употребления.

Оптимальный подход — использовать морскую капусту как дополнение к рациону 1–2 раза в неделю. При заболеваниях щитовидной железы или приёме препаратов йода употребление ламинарии следует обсудить с врачом.

Важные исследования

1. Морские водоросли как средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: от нутриентов к функциональным продуктам питания
2. Йод, морские водоросли и щитовидная железа
3. Последствия острого и длительного избыточного потребления йода: обзор литературы с акцентом на морские водоросли как потенциальный пищевой источник йода
4. Антиоксидантные фукоиданы защищают преостеобластные клетки от повреждения, индуцированного перекисью водорода
5. Водные экстракты бурой морской водоросли Lobophora variegata подавляют инфекцию HIV-1 на этапе проникновения вируса в клетки