Сало или сливочное масло: научный взгляд и практические рекомендации

Что лучше — намазать хлеб маслом или положить на него ломтик сала? Оба этих продукта калорийны и представляют собой жир. Разобрались, в чём разница между салом и сливочным маслом и стоит ли отказаться от одного продукта в пользу другого.

Сало более натурально, чем масло

Сливочное масло получают путём переработки молока (сначала отделяют сливки, а затем их взбивают). А вот сало — полностью натуральная пища, которой питались наши далёкие предки. С этой точки зрения сало для организма более приемлемо.

Справка: про обработанные продукты

В 2016 году была предложена классификация пищи по степени обработки (NOVA). Выделяют четыре группы продуктов:

• необработанные или минимально обработанные (фрукты, овощи, мясо, молоко);
• обработанные кулинарные ингредиенты, которые получают из первой группы (например, растительное или сливочное масло, сахар, уксус);
• пища, полученная с использованием продуктов первой и второй групп (например, консервированная рыба, хлеб, соусы);
• ультрапереработанная еда — модифицированные продукты с добавлением ароматизаторов, консервантов, красителей и прочих добавок (примеры: колбаса, конфеты, газированные напитки).

© jcomp/Freepik

Калорийность

Здесь выигрывает масло. В 100 г сливочного масла содержится 700–750 ккал (в зависимости от жирности). В таком же количестве сала будет больше 900 ккал.

Более низкая калорийность масла объясняется тем, что в его состав (кроме жира) также входят другие молочные компоненты и немного воды.

Холестерин и насыщенные жирные кислоты

В сливочном масле холестерина больше, чем в сале. В разных видах его содержание колеблется от 130 до 300 мг на 100 г продукта. В сале холестерина заметно меньше — всего 72 мг/100 г. Кроме того, в сливочном масле больше насыщенных жирных кислот. Их там около 70%, в то время как в сале — 40%.

Насыщенные жирные кислоты при избыточном потреблении повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — так называемого плохого холестерина. Это связано с ростом риска атеросклероза и других сердечно-сосудистых болезней. Поэтому современные рекомендации делают акцент не на полном отказе от жиров, а на ограничении доли именно насыщенных жиров.

Сливочное масло: стало известно, сколько можно есть без вреда

Ненасыщенные жирные кислоты

Что касается ненасыщенных жирных кислот, то и тут сало выигрывает. Так, в нём 47% мононенасыщенных и 11% полиненасыщенных жирных кислот. В масле это 25 и 4% соответственно.

Ненасыщенные жирные кислоты полезнее (по сравнению с насыщенными). Мононенасыщенные жиры, в частности олеиновая кислота, связаны со снижением уровня ЛПНП и улучшением липидного профиля. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспаление, участвуют в работе клеточных мембран и снижают риск сердечно-сосудистых болезней.

© stockking/Freepik

Витамины и минералы

Сливочное масло богаче жирорастворимыми витаминами, которых практически нет в сале (или содержатся в следовых количествах). В частности, это:

• витамин A — нужен для хорошего зрения, работы иммунной системы, здоровья кожи и слизистых;
• витамин D — регулирует обмен кальция и фосфора, важен для костей, мышц и иммунитета;
• витамин E — антиоксидант, защищает клеточные мембраны от окислительного повреждения;
• витамин K2 — участвует в распределении кальция в организме, снижая его отложение в сосудах и поддерживая здоровье костей.

Сало, в свою очередь, содержит небольшое количество селена. Этот микроэлемент входит в состав антиоксидантных ферментов, участвует в защите клеток от окислительного стресса, поддерживает работу щитовидной железы и иммунной системы.

На чём лучше жарить

Лучше всего подходят жиры с преобладанием насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот (и минимальным количеством полиненасыщенных, которые легко окисляются при высоких температурах).

Поэтому жарить лучше на сале или смальце (топлёное сало). Оно достаточно стабильно при нагреве и образует меньше продуктов окисления при жарке. Сало можно использовать для приготовления при средних и высоких температурах, например для обжаривания мяса или картошки.

Слабое место сливочного масла — молочная фракция. Белки и лактоза начинают подгорать уже при умеренном нагреве, из-за чего масло быстро темнеет и становится горьким. Поэтому обычное сливочное масло годится только для короткого мягкого обжаривания на слабом огне (например, если хотите припустить овощи).

Важно. При использовании топлёного сливочного масла (гхи) ситуация меняется. В нём нет белков и лактозы, его термостабильность гораздо выше. В этом смысле топлёное масло сопоставимо с салом.

Россиянам рассказали, на каком масле лучше жарить

Главное: нужно ли отказываться от сала или масла

Полностью отказываться от сала или сливочного масла не нужно. Оба продукта могут вписываться в здоровый рацион, если употреблять их в умеренных количествах. В сале больше ненасыщенных жиров, и оно хорошо переносит нагрев, а в сливочном масле много жирорастворимых витаминов. Кроме того, оно придаёт хороший вкус, что немаловажно.

Важные исследования

1. Классификация продуктов NOVA и проблемы, связанные с ультрапереработкой
2. Сыр и сливочное масло как источник полезных жирных кислот в рационе человека
3. Определение жирнокислотного состава, холестерина, альфа-токоферола и ароматических компонентов традиционного и промышленного сливочного масла
4. Насыщенные жиры и холестерин: развенчание мифов о яйцах и сердечно-сосудистых заболеваниях
5. Кардиопротективные механизмы действия омега-3 полиненасыщенных жирных кислот