Что не так с овсянкой: польза и вред, правда о фитатах, скачках сахара и похудении
Овсяная каша считается одним из самых популярных завтраков, однако в последнее время её всё чаще называют не самым удачным выбором для начала дня. В соцсетях утверждают, что она не даёт чувства сытости, провоцирует скачки сахара в крови и может мешать снижению веса. Разобрались с мифом о том, что овсянка — худший завтрак.
Овсянка бывает разной. Зерно отличается степенью обработки, из-за чего каша по-разному усваивается и влияет на сытость и на организм.
- Цельное зерно овса — это практически необработанный продукт, который содержит максимум клетчатки и микроэлементов. Его нужно долго варить, но у него самый низкий гликемический индекс (показатель, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови).
- Дроблёная овсяная крупа — это цельные зёрна, измельчённые на несколько частей. Она варится быстрее, при этом сохраняет большую часть полезных свойств.
- Геркулес — это зёрна, расплющенные в хлопья. Варить их нужно уже не так долго. Гликемический индекс у них выше, чем у цельного зерна, но ниже, чем у хлопьев быстрого приготовления.
- Хлопья быстрого приготовления — это хлопья, которые прошли дополнительную обработку (пропаривание, измельчение), чтобы их можно было заварить кипятком или приготовить за 1–2 минуты. У таких хлопьев самый высокий гликемический индекс и самая низкая питательная ценность.
Названы полезные продукты, в которых больше всего клетчатки
Польза овсянки
Овсянка — это не только источник углеводов. Она содержит:
- Клетчатку — как растворимую (бета-глюканы), так и нерастворимую. Бета-глюканы помогают снижать уровень «плохого» холестерина, а нерастворимая клетчатка улучшает работу кишечника.
- Витамины группы B — важны для обмена веществ и работы нервной системы.
- Белок — в овсянке его больше, чем в большинстве других злаков.
Однако есть и нюансы. Овсянка содержит фитиновую кислоту (фитаты), которая может связывать минералы и мешать их усвоению.
Названы полезные продукты, в которых больше всего клетчатки
Основные претензии
Овсянка не даёт сытости
Это утверждение справедливо только для быстрорастворимых хлопьев или каши, сваренной на воде без добавления белка и жиров. Такая каша действительно быстро усваивается и может не давать длительного чувства насыщения.
Однако если использовать цельнозерновой овёс или хлопья крупного помола, добавить белок (например, творог, яйцо, орехи) или немного масла, то каша будет перевариваться медленнее и будет лучше насыщать.
Овсянка вызывает скачки сахара в крови
Это утверждение также верно для хлопьев быстрого приготовления и каши с добавлением сахара. У таких продуктов высокий гликемический индекс, и они действительно могут вызывать быстрый подъём уровня глюкозы в крови.
Однако у цельнозерновой овсянки или хлопьев крупного помола гликемический индекс ниже, и усваиваются они медленно, не вызывая резких скачков сахара. Исследования показывают, что такая овсянка способствует лучшему контролю уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину.
Например, у овсянки из цельных или дроблёных зёрен гликемический индекс самый низкий, около 30–40, у геркулеса чуть выше — 42–50. У хлопьев быстрого приготовления — 65–80.
Овсянка мешает снижению веса
Калорийность самой овсянки невысока — в 100 г сухой крупы содержится около 350 ккал, а в готовой каше (на воде, без добавок) — около 90–100 ккал на одну порцию. Проблема возникает, когда в кашу добавляют много сахара, мёда, сухофруктов, орехов и масла. Это резко увеличивает калорийность блюда и действительно может препятствовать снижению веса.
Диетологи назвали продукт, который действительно помогает похудеть
Однако, если контролировать порцию и добавки, овсянка может быть частью диеты для похудения, так как содержит медленные углеводы и клетчатку, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.
Фитиновая кислота
Фитиновая кислота (антинутриент) в овсянке действительно может связывать минералы (кальций, железо, цинк) и снижать их усвоение. Однако этот механизм работает, только когда вы непосредственно едите овсянку. Если весь остальной рацион в течение дня разнообразный и полноценный, организм легко компенсирует этот недостаток.
Чтобы снизить содержание фитатов, рекомендуется замачивать овёс на ночь. Это помогает разрушить их и улучшить усвоение минералов.
Врачи назвали 5 круп, от которых худеют
Как сделать овсянку полезной
- Выбирайте цельнозерновой овёс или хлопья крупного помола и долгой варки.
- Замачивайте крупу на ночь.
- Сочетайте овсянку с белком и жирами (творог, яйцо, орехи).
- Контролируйте размер порции и частоту употребления.
- Избегайте или умеренно добавляйте сахар, мёд, сухофрукты. Используйте ягоды, корицу, семена.
Главное: польза овсянки зависит от вида и способа приготовления
Цельнозерновой овёс и хлопья крупного помола усваиваются медленно, насыщают дольше и помогают контролировать уровень сахара в крови. Скачки глюкозы и быстро проходящее чувство сытости могут вызывать быстрорастворимые хлопья с высоким гликемическим индексом и добавленным сахаром. Фитиновая кислота в овсе может временно снижать усвоение железа, цинка и кальция, но при разнообразном рационе это не проблема. Чтобы завтрак был максимально полезным, выбирайте цельнозерновой овёс или хлопья с минимальной обработкой. Сочетайте овсянку с белком и здоровыми жирами, контролируйте порцию и минимизируйте добавленный сахар.