Что съесть при запоре: список продуктов со слабительным эффектом
Главная рекомендация при запорах — изменить режим питания и добавить в рацион больше продуктов со слабительным эффектом. Разобрались, какие овощи, фрукты и злаки лучше всего помогают пищеварению и сколько их нужно съесть.
Как работают «слабительные продукты»
Слабительные продукты и лекарства могут отличаться по механизму действия. Одни улучшают консистенцию стула, другие воздействует непосредственно на кишечник, есть варианты с комбинированным действием.
- Объёмообразующие слабительные содержат клетчатку, которая впитывает воду и увеличивает объём стула.
- Осмотические помогают втягивать воду в толстую кишку из окружающих тканей, что стимулирует дефекацию.
- Стимулирующие улучшают перистальтику (сокращения) кишечника.
Важно: продукты со слабительным эффектом обладают физиологическим, а не фармакологическим действием. Они поддерживают пищеварение за счёт естественных процессов, но не дают предсказуемый результат, как препараты.
Что делать при запоре: питание, образ жизни, лекарства
Список популярных слабительных продуктов
Всем пациентам с запорами рекомендуют изменить диету: есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и пить больше жидкости. Питание должно быть разнообразным. Ни одна группа продуктов не может закрыть все потребности в нутриентах и обеспечить нормальную работу кишечника. Поэтому важно есть разные продукты из всех категорий.
Фрукты
Почти все фрукты содержат много клетчатки и способствуют нормальной работе кишечника. В день рекомендуют съедать 1–2 порции. У некоторых фруктов слабительный эффект сильнее, поэтому при запорах в первую очередь рекомендуют обратить внимание на них.
Сливы и чернослив
Их считают мощным слабительным средством из-за высокого содержания сорбита. Это осмотическое природное слабительное, которое удерживает воду в кишечнике и размягчает стул. Также в сливах много пищевых волокон и полифенолов, которые способствуют опорожнению кишечника.
Киви
Они содержат клетчатку и актинидин — фермент, который стимулирует перистальтику верхних отделов пищеварительного тракта и улучшает переваривание белков. Причём слабительный эффект сильнее, если есть киви вместе с кожурой, особенно при синдроме раздражённого кишечника.
Яблоки
Это самый простой вариант при запорах. В яблоках содержатся сразу два вещества, способствующих дефекации:
- пектин — полисахарид, который увеличивает объём стула;
- сорбит — сахарный спирт, который притягивает воду в толстую кишку и стимулирует перистальтику кишечника.
Исследования показывают, что для терапевтического эффекта достаточно съедать два целых яблока в день. Хотя соки и пюре тоже полезны при запорах.
Груши
Как и в яблоках, в них много клетчатки, сорбита и калия, поэтому они тоже обладают слабительным эффектом. Исследование 2015 года показало: ежедневное употребление груш улучшает здоровье кишечника и предотвращает запоры.
Овощи
Овощи — ключевой компонент диеты при запорах. За счёт высокого содержания пищевых волокон, воды и стимулирующих пищеварение веществ они помогают улучшить моторику кишечника и нормализовать стул. Для профилактики нужно съедать в день 3–4 порции овощей. Одна порция сопоставима с размером кулака.
Современные овощи против БАДов: что лучше
Морковь
В ней много клетчатки, в том числе пектина, который притягивает воду и набухает в кишечнике. Причём морковь можно есть как сырой, так и варёной или консервированной. Исследование Кембриджского университета показало: слабительный эффект во всех случаях схожий.
Брокколи
Помимо пищевых волокон, в брокколи содержится сульфорафан. Это вещество смягчает окислительное повреждение кишечника. Эксперимент Университета Цукубы в Японии показал: ежедневное потребление 20 граммов брокколи в течение месяца улучшило моторику кишечника и облегчило симптомы запора.
Свёкла
Слабительный эффект этого овоща связывают с высоким содержанием бетаина. Эксперимент на крысах 2018 года подтвердил: это вещество улучшает функцию кишечника и усиливает выработку пищеварительных ферментов. При запорах можно есть запечённую или отварную свёклу или пить свекольный сок. Исследования на мышах также демонстрируют пользу экстрактов из листьев свёклы.
Зерновые и бобовые
Эти культуры помогают регулировать моторику кишечника и служат питательной средой для полезных бактерий. Поэтому сбалансированный рацион предполагает потребление зерновых и бобовых.
Цельнозерновой хлеб
Он улучшает пищеварение за счёт высокого содержания грубых пищевых волокон и отрубей. Они увеличивают массу и влажность стула. Особенно полезен ржаной хлеб. Исследование 2010 года показало, что в некоторых случаях он работает лучше, чем слабительные.
Фасоль и чечевица
Они содержат много растворимой и нерастворимой клетчатки и резистентного крахмала (питает микробиоту), которые ускоряют транзит каловых масс по толстой кишке и питают микробиоту.
Крахмал и другие олигосахариды из чечевицы и бобов также повышают производство короткоцепочечных жирных кислот, которые улучшают моторику кишечника.
Овсянка
В овсяных хлопьях и отрубях содержится бета-глюкан — полисахарид со слабительным свойством, который способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Также в овсянке много пищевых волокон, нужных для нормализации стула. Исследование 2025 года показало: добавки на основе овса облегчают дефекацию.
Запор у пожилых: как наладить работу кишечника без слабительных
Орехи и семена
Эти продукты не полностью перевариваются в верхних отделах пищеварительного тракта. Липиды и другие полезные вещества из орехов и семян частично доходят до толстой кишки, где образуют биоактивные молекулы, полезные для здоровья.
Льняные семена
В них сочетается растворимая и нерастворимая клетчатка. Первая превращается в гелеобразную структуру и увеличивает объём стула, а вторая — удерживает воду и ускоряет продвижение пищи. Полезны как семена в чистом виде, так и льняная мука. Исследование 2018 года подтвердило: добавление 10 граммов льняных семечек в печенье уменьшило симптомы запора за 12 недель.
Чиа
Они на 40% состоят из клетчатки, которая улучшает проходимость стула по кишечнику. Также в семенах чиа есть полифенолы, антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, минералы и пептиды, полезные для пищеварения и в целом для организма.
Напитки
Если не соблюдать питьевой режим, клетчатка, которая призвана улучшить пищеварение, может дать обратный эффект. Пищевые волокна поглощают воду, поэтому нехватка жидкости может усугубить запор даже при правильном питании.
Вода
Она поддерживает гидратацию каловых масс и делает их мягкими. Это облегчает дефекацию, поэтому при запорах рекомендуют пить больше воды. Есть исследования, которые показывают, что минеральная вода с сульфатом и магнием улучшает частоту и консистенцию стула. Однако это необязательное требование — обычная вода тоже подходит.
Чаи и травы
Слабительным эффектом обладают многие травы, например сенна, фенхель, имбирь и ромашка. В лечении запоров они играют вспомогательную роль, и к ним есть противопоказания. Поэтому без консультации врача пить настои из трав при запорах нельзя.
Противопоказания
Терапия запоров не ограничивается корректировкой питания. Часто требуется медикаментозное лечение, в том числе слабительными препаратами. Кроме того, запор может перерасти в закупорку кишечника. В этом случае никакие фрукты и клетчатка уже не помогут — нужна срочная медицинская помощь. Поэтому при любых нарушениях стула важно сначала проконсультироваться с врачом и не заниматься самолечением.
Главное
При запоре в первую очередь нужно пересмотреть режим питания и добавить в рацион больше продуктов, содержащих клетчатку. Можно обратить внимание на продукты со слабительным эффектом, в первую очередь это фрукты и овощи, но также полезны для пищеварения зерновые культуры, бобы, орехи и семена. При запорах важно пить много воды, иначе богатая клетчаткой диета может дать обратный эффект. У чаёв с травами и других натуральных слабительных средств есть противопоказания, поэтому без консультации врача их принимать нельзя.