Современные овощи против БАДов: что лучше
«Магазинные овощи пластиковые, и витаминов в них нет». Популярное мнение, но насколько оно соответствует действительности? Врач-диетолог Екатерина Шебедя рассказала «Рамблеру», есть ли польза в современных овощах и фруктах и почему БАДы не могут их заменить.
Современные овощи: состав и биологическая ценность
ВОЗ рекомендует съедать минимум 400 граммов овощей и фруктов в день, не важно, в каком виде: сырыми, варёными или тушёными. Исключение составляют картофель и маниока (корнеплод из тропиков), в которых много крахмала.
Чтобы закрывать дневную норму, лучше заранее запасаться свежими фруктами и овощами на несколько дней вперёд. Сейчас это можно сделать быстро и без лишних усилий: заказать доставку прямо домой и при этом сэкономить. Так покупки становятся не только полезными, но и выгодными.
Овощи и фрукты — главный источник клетчатки, витаминов и минералов. В них содержатся все жизненно важные нутриенты: витамины А, С, К, группы В, калий, магний, железо, пищевые волокна и антиоксиданты.
Исследование 2012 года показало: потребление овощей и фруктов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Метаанализ 2017 года подтвердил, что потребление 600 граммов овощей в день снижает риски развития рака.
Свежие против замороженных: какие овощи и фрукты полезнее
Почему овощи не пустые
Биологическая ценность овощей зависит от условий выращивания. На концентрацию нутриентов влияют плодородность почвы, климат, методы удобрения и сбор урожая.
Из-за зелёной революции и развития сельского хозяйства питательная ценность продуктов действительно снизилась. Например, в исследовании 2024 года говорится, что за последние 50–70 лет полезных веществ в яблоках, апельсинах, манго, бананах, помидорах и картофеле стало меньше на 25–50%. Однако это не значит, что витаминов в них нет вообще.
“Витамины необходимы для роста растений. Если фрукт или овощ вырос, значит, витаминов в нём достаточно. Поэтому мы можем получать подавляющее большинство необходимых веществ из еды при условии разнообразия рациона”.
Екатерина Шебедяврач-диетолог
Снижение питательной ценности — признанная проблема сельского хозяйства и здравоохранения, но в основном это касается развивающихся стран, где население недоедает. Поэтому Глобальная группа экспертов по сельскому хозяйству и продовольственным системам в сфере питания призывает повысить доступность овощей и фруктов и инвестировать больше денег в селекцию, чтобы выращивать более питательные культуры.
Для конечного потребителя снижение питательной ценности продуктов значит, что нужно увеличить их потребление. Например, съедать не половину яблока, а целое.
«Самый простой ориентир — съедать 3–4 порции овощей и 1–2 порции фруктов в день. Одна порция — это примерно кулак. Такое количество поможет закрыть потребность в клетчатке, витаминах и минералах, — советует врач-диетолог. — Зимой можно использовать заготовки: замороженные овощи, консервы, квашеные, сушёные, вяленые овощи. В них сохраняется вся клетчатка, а также определённые витамины».
Почему БАДы не заменят овощи
Дополнительно принимать витамины и минералы в капсулах и таблетках на первый взгляд кажется разумной идеей. У БАДов есть свои плюсы: их удобно пить, и они всегда под рукой. Однако минусов больше.
6 фактов, которые нужно знать перед приёмом БАДов
Во-первых, БАДы не считаются лекарствами, это пищевые добавки. Это значит, что производителям не нужно доказывать их эффективность, достаточно подтвердить безопасность. По этой же причине точная концентрация полезных веществ в них тоже неизвестна.
Во-вторых, не всегда заявленный состав соответствует реальному. Было несколько скандальных исследований-разоблачений, которые доказывали, что в состав некоторых БАДов входят незаявленные вещества. Среди прочих в них находили анаболические агенты, пептидные гормоны, бета-2-агонисты (их используют для лечения астмы), диуретики, стимуляторы и даже наркотические вещества. Причём концентрация была достаточной, чтобы их выявляли допинг-тесты для спортсменов.
В-третьих, бесконтрольный приём витаминов и неучтённых препаратов под видом БАДов может привести к печёночной недостаточности. Отчасти поэтому за последние 25 лет случаев токсического гепатоза стало больше в восемь раз.
Поэтому, чтобы закрыть потребность в нутриентах, безопаснее и эффективнее есть больше овощей и фруктов. Дополнительный приём витаминов и минералов оправдан, если есть подтверждённый дефицит. И даже в этом случае, как правило, назначают лекарственные формы препаратов, а не добавки. Единственный витамин, который для профилактики можно пить практически всем, — холекальциферол, или витамин D.
Витамин D по полочкам: кому, когда и сколько принимать
Главное
Питательная ценность современных овощей и фруктов действительно меньше, чем 100 лет назад. Однако витаминов, минералов и клетчатки в них по-прежнему достаточно, чтобы закрыть потребности по нутриентам. Взрослому нужно съедать минимум 400 граммов овощей и фруктов, а желательно каждый день есть 3–4 порции овощей и 1–2 порции фруктов. БАДы не могут заменить овощи, зато могут стать причиной поражения печени.