Учёные проверили: эти 8 продуктов снижают давление
Повышенное давление — один из главных факторов риска для сердца и сосудов. Кроме лекарств помочь может и рацион. Исследователи изучили, какие продукты особенно полезны в этом случае. Разобрались, что показывает наука и что стоит включить в ежедневное меню.
Жирная рыба и омега-3
Лосось, скумбрия и сардины — хороший источник омега-3 жирных кислот. Они уменьшают воспаление и помогают сосудам расслабляться, это мягко снижает давление.
В анализе с участием 4973 человек наибольший эффект отмечали при 3 граммах омега-3 в день. Это примерно 100 граммов лосося. Американская кардиологическая ассоциация советует включать жирную рыбу в рацион не реже двух раз в неделю.
Зачем нужны омега-кислоты и есть ли смысл в добавках
Свекольный сок
Свёкла богата нитратами. В организме они превращаются в оксид азота, который расширяет сосуды и помогает контролировать давление.
Систематический обзор бразильских учёных показал: свекольный сок снижает верхнее давление у людей с гипертензией. При этом на нижнее заметного влияния не было. Исследования Британского кардиологического фонда подтверждают: у людей, регулярно выпивающих стакан свекольного сока в день, давление было ниже, чем у тех, кто его не употреблял.
Что науке известно о свекольном соке: снижает давление и риск рака
Листовые овощи
Шпинат, кейл и другая зелень помогают удерживать давление в норме за счёт высокого содержания калия и магния. Эти минералы регулируют баланс натрия и работу сосудов.
В исследовании 2022 года у женщин с высоким уровнем натрия ежедневное увеличение калия на 1 грамм снижало систолическое давление на 2,4 мм рт. ст. На первый взгляд это немного, но даже такое снижение уменьшает риск осложнений со стороны сердца и сосудов.
Ещё один небольшой эксперимент показал: у людей, которые в течение недели ежедневно ели шпинат с высоким содержанием нитратов, давление снижалось сильнее, чем в контрольной группе.
Цельнозерновые продукты
Овёс, бурый рис, киноа и хлеб из цельнозерновой муки содержат больше клетчатки и минералов, чем рафинированные аналоги. Такая еда помогает дольше сохранять сытость и поддерживает здоровье сосудов.
В анализе 28 исследований люди, которые добавляли в рацион около 30 граммов цельнозерновых ежедневно, реже сталкивались с гипертензией. Риск был ниже примерно на 8%, что в масштабах популяции означает тысячи предотвращённых случаев гипертензии.
Британский кардиологический фонд также отмечает, что растворимая клетчатка из овса (бета-глюканы) может мягко снижать давление.
Бурый, белый рис и киноа: что полезнее и поможет быстрее похудеть
Йогурт и молочные продукты
Они содержат кальций, калий и белок — комбинацию, которая помогает регулировать давление.
В метаанализе немецких учёных более высокое потребление молочных продуктов ассоциировалось с меньшим риском гипертензии: каждые дополнительные 200 граммов в день снижали вероятность высокого давления примерно на 5%. Это значимо в долгосрочной перспективе.
В исследовании 2021 года у людей с повышенным давлением у тех, кто ежедневно ел порцию йогурта, были более низкие показатели систолического давления.
Британский кардиологический фонд советует выбирать варианты с пониженным содержанием жира, так сохраняется польза без лишних насыщенных жиров.
Россиянам рассказали, зачем пить кефир и йогурт
Оливковое масло
Оно богато мононенасыщенными жирами и полифенолами, которые улучшают эластичность сосудов и снижают воспаление. Это положительно влияет на давление.
В обзоре 2020 года авторы отмечают: регулярное употребление оливкового масла связано с более низкими значениями давления и меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Растительное масло продлевает жизнь: разбор
Орехи и семечки
Фисташки, грецкие орехи, миндаль, семена льна и тыквы содержат клетчатку, минералы и аминокислоту аргинин. Она нужна для выработки оксида азота, который расслабляет сосуды и помогает снижать давление.
Некоторые исследования указывают на пользу орехов и семян для контроля давления, но результаты пока противоречивые. Учёные связывают это с короткой продолжительностью многих клинических работ и отмечают, что нужны более долгие наблюдения.
Тем не менее орехи и семечки остаются частью рекомендаций по здоровому питанию при гипертензии. Главное — выбирать несолёные варианты.
Ягоды
Черника, клюква и вишня содержат антоцианы — вещества с антиоксидантными свойствами. Они повышают уровень оксида азота в крови и улучшают кровоток, что помогает контролировать давление.
Согласно обзору 2020 года, добавление ягод в рацион (свежих, сушёных или в виде сока) снижало систолическое давление примерно на 3 мм рт. ст. Однако не все исследования дают одинаковые результаты, поэтому польза ягод для давления требует подтверждения.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Что ограничить
Некоторые привычные продукты могут мешать контролю давления.
Соль. Избыточное потребление натрия — главный фактор повышения давления. ВОЗ рекомендует не более 5 г соли в день (это одна чайная ложка), в том числе скрытую в хлебе, сырах, соусах и полуфабрикатах.
Алкоголь. Даже небольшое количество может повышать давление у людей с гипертензией. Безопасного уровня нет, поэтому чем меньше — тем лучше.
Ультрапереработанные продукты. Колбасы, фастфуд и готовые блюда часто содержат избыток соли и насыщенных жиров, что усугубляет гипертонию.
Что ещё помогает
Продукты — лишь часть стратегии контроля давления.
Физическая активность. Быстрая ходьба по 30 минут в день снижает риск гипертонии.
Контроль веса. Потеря 5–10% массы тела у людей с лишним весом заметно улучшает показатели давления.
Сон и стресс. Недосып и хронический стресс связаны с более высоким давлением, поэтому помогают дыхательные практики, медитация и режим сна.
Отказ от курения. Никотин повреждает сосуды и усиливает действие других факторов риска.
Учёные назвали 5 привычек, которые продлевают жизнь на 20 лет
Главное
Овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирные молочные продукты, рыба, орехи помогают держать давление под контролем. У свёклы, жирной рыбы, ягод и листовой зелени наиболее убедительные доказательства пользы. Важно помнить: продукты работают в долгую и усиливают эффект лекарств, а не заменяют их. Лучшие результаты даёт сочетание питания, активности, контроля веса и регулярных визитов к врачу.
Важные исследования
