Что спасёт кости и сердце после 60 лет — ответ учёных

После 60 лет увеличивается вероятность переломов и сердечно-сосудистых заболеваний. Именно они чаще всего влияют на подвижность и продолжительность жизни. Разобрались, что помогает снизить риски, по данным крупного британского исследования.

Что спасёт кости и сердце после 60 лет — ответ учёных
© Miljan Živković/iStock.com

Питание защищает сердце и укрепляет кости

Учёные из Саутгемптонского университета на протяжении 20 лет наблюдали почти за 3000 пожилых людей. Оказалось, что те, кто придерживался более сбалансированного рациона, реже сталкивались с переломами шейки бедра и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Согласно рекомендациям Гарвардской школы общественного здравоохранения и Американской кардиологической ассоциации, такой тип питания, близкий к средиземноморской диете и диете DASH, помогает контролировать давление, уровень холестерина и воспаление.

Больше овощей и фруктов. Особенно полезна листовая зелень: шпинат, капуста кейл, рукола. В ней много витамина К, который участвует в метаболизме костной ткани, и антиоксидантов, снижающих воспаление и защищающих сосуды.

Цельнозерновые продукты. Бурый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны из цельнозерновой муки — хороший источник клетчатки, которая помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови.

Жирная рыба. Лосось, скумбрия, сардины содержат омега-3 жирные кислоты, они снижают воспаление и поддерживают здоровье сосудов.

Бобовые, орехи и семена. Источник растительного белка, клетчатки и микроэлементов, необходимых для костной ткани и работы сердца.

Молочные продукты с низким содержанием жира. Это источник кальция и витамина D.

Важно не только включать в рацион полезные продукты, но и ограничивать те, что могут навредить здоровью: меньше сахара, соли, белого хлеба, сладких напитков, жирных молочных продуктов, жареного и переработанного мяса. Эти продукты связаны с повышенным риском атеросклероза, артериальной гипертензии и снижения плотности костной ткани.

Диета для гипертоников: что можно и нельзя есть при высоком давлении

Движение укрепляет кости

© Mikolette/iStock.com

По данным того же долгосрочного исследования, участники с более активным образом жизни реже сталкивались с переломами и заболеваниями сердца. Регулярная физическая нагрузка помогает сохранить плотность костной ткани, укрепляет мышцы и улучшает кровообращение. Американская кардиологическая ассоциация отмечает: даже умеренные нагрузки положительно влияют на давление, обмен веществ и уровень холестерина.

Врачи рекомендуют не менее 150 минут активности в неделю, это может быть, например, быстрая ходьба по 30 минут пять раз в неделю.

Аэробные нагрузки. Ходьба, плавание, танцы, езда на велосипеде улучшают работу сердца, снижают уровень воспаления и помогают контролировать уровень холестерина и сахара.

Силовые упражнения. Тренировки с отягощением, например с гантелями или резинками, помогают замедлить потерю мышечной и костной массы. Это важно для профилактики остеопороза.

Упражнения на баланс и растяжку. Йога, пилатес и простые упражнения на устойчивость снижают риск падений — одной из главных причин переломов в пожилом возрасте.

48 часов на операцию: как спасти родственника с переломом шейки бедра

Контроль хронических болезней

© Viktoriia Hnatiuk/iStock.com

Гипертензия, диабет и избыточный вес усиливают риск переломов и сердечно-сосудистых осложнений. Контроль артериального давления, уровня сахара и холестерина позволяет заметно снизить эти риски. По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшое снижение веса — на 5–10% — может улучшить показатели и снизить риски осложнений.

Важно регулярно проходить обследования, вовремя корректировать терапию и не откладывать визит к врачу при появлении новых симптомов. Хронические заболевания развиваются медленно, но именно они чаще всего становятся фоном для тяжёлых осложнений.

Учёные назвали 5 болезней, о которых можно не знать годами

Здоровый сон — вклад в крепкие кости и сердце

Исследования показывают, что постоянный недосып может ослаблять кости. В одной крупной работе с участием более 11 000 женщин после менопаузы учёные выяснили: те, кто спал меньше 5 часов в сутки, чаще сталкивались с остеопорозом, и у них была более низкая плотность костей.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует:

  • спать 7–9 часов в сутки, желательно по регулярному графику;
  • избегать гаджетов перед сном, поддерживать комфортную температуру в спальне;
  • не планировать интенсивную физическую нагрузку поздно вечером.

Хронический стресс также влияет на здоровье. Он может повышать давление, нарушать гормональный фон, провоцировать переедание или снижать активность. Полезны любые спокойные практики: дыхательные упражнения, садоводство, прогулки, чтение или общение с близкими.

Главное

Двадцатилетнее исследование показало, что сбалансированное питание, физическая активность и отказ от вредных привычек связаны с более низким риском переломов шейки бедра и сердечно-сосудистой смертности у пожилых людей. Участники, которые ели больше овощей, цельнозерновых продуктов и рыбы, чаще двигались, не курили и спали не менее 7 часов в сутки, реже сталкивались с тяжёлыми осложнениями. Авторы подчёркивают: исследование было наблюдательным, поэтому не доказывает прямую причину, но подтверждает, что комплексный подход может быть эффективной стратегией профилактики. Он не требует кардинальных усилий, но даёт реальные шансы сохранить здоровье и независимость в пожилом возрасте.

Важные исследования:

  1. Как сохранить здоровье костей в пожилом возрасте
  2. Полезные для сердца продукты: что есть и чего избегать
  3. Недостаток сна связан с низкой минеральной плотностью костной ткани и остеопорозом у женщин