Почему с возрастом труднее похудеть — объясняют учёные
Лишний вес не только плохо влияет на качество жизни, но и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа. Однако с возрастом сбросить вес обычно сложнее. Разобрались, почему так происходит и как худеть после 50 лет.
Возраст и метаболизм
Со временем метаболизм действительно меняется, но не так сильно, как считалось раньше. Большое исследование 2021 года, в котором участвовали более 6 тысяч человек из 29 стран, показало: с 20 до 60 лет метаболизм стабилен.
«Изменения начинаются после 60 лет, но не более чем на 1% в год. Значительно большее влияние на метаболизм оказывают диеты и повторные попытки снижения веса».
Екатерина Шебедяврач-диетолог
Однако с возрастом организму нужно меньше калорий, чтобы поддерживать жизненно важные функции. По расчётам Роспотребнадзора, женщинам до 45 лет необходимо минимум 1269–1392 ккал в сутки, а мужчинам — 1615–1746. Потом величина основного обмена (ВОО) снижается: после 45 лет женщинам достаточно уже 1166-1259 ккал, мужчинам — 1490–1583. После 65 лет женщинам — 1091–1136 ккал, мужчинам — 1405–1449.
При этом пищевые привычки обычно остаются прежними, а физическая активность, наоборот, падает — пожилым людям свойственна гиподинамия. В итоге получается, что калорий поступает больше, чем расходуется. А это главная причина набора веса и ожирения.
Важно: величина основного обмена (ВОО) не то же самое, что физиологические потребности в энергии. ВОО учитывает минимальное количество энергии, которое нужно для жизни (работы внутренних органов и поддержания постоянной температуры тела) в состоянии полного покоя. Затраты на физическую активность и другие внешние факторы этот показатель не учитывает. Поэтому суточная норма потребления калорий всегда выше величины основного обмена.
Лишний вес и менопауза
В среднем менопауза начинается в 48–49 лет, хотя может случиться и раньше. В этот период снижается уровень гормона эстрогена. Он участвует во многих процессах, в том числе в расходе энергии. Если его недостаточно, углеводный и жировой обмены замедляются. Поэтому женщины часто набирают вес, особенно в области талии. Однако гормональные изменения не единственная причина лишнего веса.
«Во многом набор веса в этот период связан не с отсутствием гормонов, а с изменением образа жизни. Появляется быстрая утомляемость, снижается физическая активности. Наиболее характерно для периода менопаузы не увеличение веса, а перераспределение уже имеющейся жировой ткани и её скопление вокруг талии», — уточняет врач.
Исследование Университета Оттавы показало: менопауза может быть причиной расстройства пищевого поведения. Большинство женщин в перименопаузе (от первых симптомов климакса до полного прекращения менструаций) переедают, а в постменопаузе (когда менструаций нет больше года), наоборот, ограничивают себя в еде.
Первые симптомы менопаузы: что нужно знать о начале климакса
Возраст и мышцы
После 30 лет мышечная масса начинает снижаться. Постепенно её замещает жировая ткань. Такое называют саркопенией, и это естественный процесс.
В среднем взрослый человек теряет по 3–8% от мышечной массы в год. А после 65 лет этот процесс может разгоняться до 15%. Такие возрастные изменения неизбежны, но их можно замедлить за счёт образа жизни и тренировок.
Врач рассказала, почему пожилые часто падают и как это предотвратить
Что делать
Главный принцип похудения — тратить больше энергии, чем поступает.
«Обычно худеть сложнее, если за плечами уже есть многократные циклы с диетами и обратным набором веса. В остальном сложностей нет. Чтобы худеть после 50 лет, нужно соблюдать те же принципы, что и до 50 лет», — комментирует Екатерина Шебедя.
Для этого нужно сосредоточиться на нескольких вещах:
- Полноценно и сбалансированно питаться без строгих ограничений.
- Добавить физическую активность. Это может быть любая активность. Работа в саду тоже считается.
- Обеспечить качественный сон по 7–8 часов в день.
- Минимизировать стресс.
Питание
Калорийность рациона обычно подбирают индивидуально. Нужно учесть образ жизни, климат, возраст, состояние здоровья, физическую активность. Но в среднем здоровым женщинам рекомендуют потреблять от 1700 до 3000 ккал в сутки, а мужчинам — от 2150 до 3800 ккал.
Если есть лишний вес, нужно создать дефицит калорий. Для этого можно рассчитать текущее потребление энергии. Если оно сильно выше рекомендуемой нормы, отнять от этой цифры 500 ккал. Например, человек с лишним весом потребляет 3000 ккал, ему для начала можно снизить калорийность рациона до 2500 в день.
Можно воспользоваться калькулятором калорий. Он помогает рассчитать нужный дефицит калорий для целевого веса.
Однако количество калорий не единственное, на что нужно обратить внимание. Состав рациона тоже имеет значение. ВОЗ рекомендует сократить потребление сахара (простых углеводов) максимум до 10% (а лучше до 5%) от общей калорийности рациона, а на долю жиров выделять только 30% общей потребляемой энергии.
Считать калории, учитывать белки, жиры и углеводы бывает непросто, поэтому можно воспользоваться методом Гарвардской тарелки. Половину тарелки наполнить овощами, треть — белком (мясо, рыба, бобовые, чечевица, нут, орехи), а оставшуюся треть — цельнозерновыми продуктами (крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсянка, рис).
Полностью отказываться от десертов и фастфуда тоже необязательно. Даже на дефиците калорий допустимо есть вредную еду, но с условием, что она занимает не более 10% от суточного рациона.
Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания
Кардионагрузки
Их ещё называют аэробными. Во время таких тренировок активизируются мышцы тела и ускоряется сердцебиение. За счёт этого увеличивается расход энергии и организм начинает сжигать жировые запасы.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять кардиотренировкам хотя бы 150 минут в неделю. Этого достаточного для профилактики ожирения и заболеваний сердца. Хотя, если нужно избавиться от уже имеющегося лишнего веса, частоту тренировок лучше увеличить.
Самая простая и эффективная аэробная нагрузка — быстрая ходьба. Метаанализ Сиднейского университета показал, что она помогает избавиться от жира на животе. Хотя для быстрого эффекта лучше подходит бег.
Есть ещё один вариант — скандинавская ходьба. Во время таких тренировок расход энергии увеличивается на 20–50%.
Также кардионагрузкой можно считать занятия танцами, езду на велосипеде, активные игры с мячом, например баскетбол или футбол, и вообще любую деятельность, при которой повышается частота сердцебиения и дыхания.
Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры
Силовые тренировки
Чтобы сохранить мышечную ткань, нужны силовые тренировки. Это могут быть жимы, приседания, отжимания, выпады, причём как с собственным, так и дополнительным весом. Цель таких тренировок — повысить силу мышц, увеличить их объём и выносливость.
Исследователи из Университета Огайо разработали примерный план тренировок при саркопении для людей с разным уровнем подготовки. Начинающим они рекомендуют заниматься два раза в неделю и делать упражнения на грудь, руки, плечи и ноги по одному подходу 12–15 раз. Более подготовленным можно заниматься четыре раза в неделю и делать 6–10 повторений по три подхода.
Главное
С возрастом легче набрать вес и сложнее его сбросить. Отчасти это происходит по естественным причинам: у пожилых людей, особенно у женщин в менопаузе, снижается расход энергии. Проще говоря, организму нужно меньше калорий, чтобы поддерживать жизнь. При этом пищевые привычки остаются прежними, а физической активности, наоборот, становится меньше. К тому же после 60 лет прогрессирует саркопения — естественный процесс замены мышечной ткани жировой. Всё это ведёт к лишнему весу. Чтобы избежать ожирения и похудеть, нужно оценить свой рацион и при необходимости создать дефицит калорий. Также важно хотя бы 150 минут в неделю уделять кардионагрузкам и дважды в неделю заниматься силовыми тренировками.