Как сохранить зрение при постоянной работе за компьютером
Почти каждый, кто проводит день за монитором, знаком с симптомами: резь в глазах, ощущение сухости, размытость изображения, головная боль и быстрая утомляемость. Все это — проявления компьютерного зрительного синдрома. О том, как сохранить зрение при работе за компьютером, «Рамблеру» рассказала офтальмолог Сабина Ашрафова.
По данным Американской оптометрической ассоциации, до 90 процентов пользователей испытывают зрительный дискомфорт, связанный с экранной активностью. Проблема системная — и требует системного подхода.
Компьютерный зрительный синдром (КЗС) — это комплекс функциональных нарушений зрения и глазной поверхности, возникающих при длительной работе с цифровыми экранами. Причины очевидны: постоянное напряжение аккомодационной системы, редкое моргание, отражения, неправильная посадка, неподходящее освещение и повышенная нагрузка на центральное зрение.
«Главная причина КЗС — длительная концентрация взгляда на близком расстоянии. Это вызывает спазм аккомодации и снижение частоты моргания. Если в норме человек моргает около 15 раз в минуту, то при работе за монитором — всего три–пять раз. Это приводит к испарению слезной пленки и синдрому сухого глаза», — поясняет офтальмолог.
Оптимизация условий — ключ к профилактике
Профилактика начинается с анализа рабочего пространства. Даже при сохранном зрении нагрузка на глаза может быть чрезмерной, если не соблюдены базовые условия.
Шесть опасных привычек для здоровья глаз: мнение офтальмолога
1. Расположение экрана
Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки, примерно 50–70 см от глаз. Его верхний край — чуть ниже уровня глаз. Это снижает вертикальное натяжение глазных мышц и уменьшает площадь испарения слезной пленки.
«Важно исключить блики, особенно от окна или ламп. Свет должен быть рассеянным. Резкие тени и отражения заставляют зрачок постоянно адаптироваться, что вызывает переутомление», — уточняет Ашрафова.
2. Правило 20-20-20
Это практическая методика: каждые 20 минут смотреть вдаль, на расстояние 20 футов (примерно шесть метров), в течение минимум 20 секунд. Такое краткое переключение помогает ресинхронизировать зрительную мускулатуру и снижает уровень функционального спазма.
3. Моргание и увлажнение
Уменьшение частоты моргания — ключевой фактор нарушения. Сознательное моргание помогает сохранить стабильность слезной пленки. При ощущении сухости или жжения следует использовать искусственную слезу — препараты без консервантов предпочтительны, так как не нарушают эпителий роговицы.
Также важно учитывать микроклимат. Сухой воздух из кондиционера или обогревателя снижает влажность, провоцируя испарение слезной пленки.
4. Подбор корректирующих средств
Даже незначительная рефракционная ошибка (например, легкий астигматизм или начальная пресбиопия) может вызывать выраженное утомление. Регулярный осмотр у офтальмолога позволяет своевременно скорректировать зрение.
«Многие не замечают изменений, пока не появляется головная боль или ощущение напряжения. Но даже +0.5 диоптрии, не скорректированные вовремя, могут значительно снизить качество жизни», — подчеркивает Ашрафова.
Особый разговор — о компьютерных очках. Они имеют антибликовое покрытие, устраняющее отражения и повышающее комфорт. При этом, как отмечается в Кокрановском обзоре 2023 года, очки с фильтрацией синего света не показали устойчивого снижения зрительного утомления в слепых рандомизированных испытаниях.
Поддержка зрительной системы изнутри
Рацион также влияют на состояние глаз. Рекомендуется:
- употребление зеленых листовых овощей (источник лютеина и зеаксантина),
- жирной рыбы (омега-3),
- цитрусовых и ягод (витамины С и Е),
- антиоксидантов (тыква, брокколи, куркума, имбирь),
- достаточное питье.
Дополнительные меры
- Регулярный сон. Хронический недосып нарушает восстановление роговицы и зрительного нерва.
- Контроль яркости. Экран не должен быть ярче окружающей среды.
- Использование «темных тем» в интерфейсах. Это снижает общий контраст и уменьшает зрительную нагрузку при слабом освещении.
- Уменьшение времени на экранах вне работы. После рабочего дня глазам нужен отдых, а не смена одного экрана на другой.
- Регулярная физическая активность. Она улучшает микроциркуляцию, включая питание сетчатки и зрительного нерва.
«Даже при полной остроте зрения человек может страдать от КЗС, если не учитывает физиологические особенности зрительного аппарата. Простые действия — перерывы, моргание, правильное освещение — дают ощутимый эффект уже через несколько дней», — резюмирует Сабина Ашрафова.
В современном мире работа за монитором неизбежна. Для реальной профилактики функциональных и органических нарушений необходимо соблюдение гигиены зрения.
Ранее мы писали о влиянии эндокринных заболеваний на органы зрения.