Как уменьшить отечность во время ПМС

Вздутие живота, тяжесть в теле, стянутость в ногах — все это типичные симптомы предменструального синдрома. Но почему они возникают, и можно ли с ними бороться? В этом вопросе разобрался «‎Рамблер» вместе с врачом-эндокринологом, нутрициологом, кандидатом медицинских наук Анастасией Фатеевой.

Почему возникает отечность перед менструацией?

Изменения гормонального фона — одна из главных причин задержки жидкости в организме перед менструацией. Исследования указывают, что эстрогены влияют на ренин-ангиотензин-альдостероновую систему (РААС), которая регулирует артериальное давление и уровень жидкости. При повышенном уровне эстрогенов активность РААС возрастает, что приводит к задержке натрия и воды. Это может вызывать отечность, особенно в нижних конечностях, а также вздутие живота.

Кроме того, гормональные колебания влияют на лимфатическую систему. Как показало исследование Zaleska et al., опубликованное в PubMed Central, уровень лимфедемы может возрастать у женщин в предменструальный период, особенно при склонности к хроническим отекам или варикозу.

Как избавиться от отеков: советы косметолога

Факторы риска

Не все женщины испытывают выраженную отечность во время ПМС. Однако вероятность ее повышается, если присутствуют следующие факторы:

• избыточная масса тела;
• курение;
• гиподинамия;
• повышенное потребление соли;
• хронический стресс;
• сбитый режим сна.

Чаще всего отекают ноги — икры, щиколотки, область голеностопа. Отечность может сопровождаться чувством тяжести и усталостью к вечеру.

Как уменьшить отечность при ПМС

Уменьшение отечности во время ПМС требует комплексного подхода. Ниже — рекомендации, одобренные клинической практикой и подтвержденные исследованиями.

1. Снижение потребления соли

Избыточное потребление натрия (соли) — один из главных факторов, провоцирующих задержку жидкости. Это вещество удерживает воду в межклеточном пространстве, увеличивая объем внеклеточной жидкости и создавая видимую отечность.

Рекомендация ВОЗ — не более 5 г соли в день, включая скрытую соль в хлебе, соусах и полуфабрикатах. Однако в реальности большинство людей употребляют 8–10 г ежедневно.

Что делать:

1. Готовьте пищу самостоятельно и не досаливайте уже готовые блюда.
2. Избегайте колбас, солений, готовых соусов, особенно соевого и кетчупа.
3. Заменяйте соль натуральными специями и сушеными травами — они усиливают вкус без задержки жидкости.

2. Достаточное потребление воды

Многие ошибочно полагают, что чем меньше пить воды, тем меньше будет отеков. На самом деле происходит обратное: при нехватке жидкости организм включает «режим экономии» и начинает удерживать воду, что усиливает отечность.

Что делать:

1. Пейте равномерно в течение дня — по 150–200 мл каждые два–три часа.
2. Старайтесь не пить большие объемы за один раз, особенно перед сном.
3. Вода должна быть чистой, без сахара и газа. Травяные настои (например, из крапивы или петрушки) могут мягко усиливать дренаж.

Важно: при заболеваниях почек, сердца или эндокринной системы объем жидкости необходимо согласовать с лечащим врачом.

3. Прием магния

Магний регулирует множество процессов в организме: он участвует в работе сосудов, балансе электролитов, снижает чувствительность тканей к воздействию альдостерона — гормона, задерживающего воду и натрий.

Что делать:

1. Обратите внимание на магний в органической форме — цитрат, глицинат, лактат (лучше усваиваются).
2. Естественные источники: шпинат, тыквенные семечки, гречка, миндаль, авокадо, какао.
3. При выраженных симптомах можно обсудить с врачом прием нутрицевтика в нужной дозировке.

4. Двигательная активность

Регулярные физические нагрузки улучшают лимфо- и кровообращение, стимулируют отток жидкости от нижних конечностей, активизируют метаболизм и нормализуют гормональный фон. При гиподинамии лимфа и венозная кровь застаиваются, что усиливает отеки.

Что делать:

1. Идеально подходят аэробные нагрузки: быстрая ходьба, плавание, велотренажер, танцы. Даже 20–30 минут умеренной активности в день значительно снижают отечность.
2. Включите легкие упражнения на растяжку и дыхательные практики — они улучшают венозный возврат и нормализуют работу нервной системы.

Важно: при тяжелых или болезненных менструациях выбирайте щадящие активности — пилатес, йога, лечебная гимнастика.

5. Положение ног и самомассаж

Если вы проводите много времени сидя или стоя — кровь и лимфа застаиваются в нижних отделах тела, вызывая вечернюю отечность. уже после трех–пяти дней регулярных процедур женщины отмечают ощущение легкости и уменьшение «тяжелых ног».

Что делать:

1. Каждый вечер поднимайте ноги выше уровня сердца на 10–15 минут (оперев на стену или подложив подушку).
2. Делайте мягкий лимфодренажный массаж ног (движения снизу вверх) — он способствует улучшению оттока жидкости.
3. Можно использовать массажные щетки, роллеры или специальные кремы с конским каштаном и кофеином.

6. Компрессионный трикотаж

Медицинские компрессионные чулки и гольфы — не только для пожилых. Они работают как внешняя поддержка венозной системы, способствуя правильному току крови от ног к сердцу.

Что делать:

1. Выбирайте компрессию первого класса (18–21 мм рт. ст.) для профилактики при ПМС и сидячей работе.
2. Надевайте чулки с утра, пока ноги не отекли, и снимайте перед сном.
3. Не используйте трикотаж без рекомендации при тромбофлебите, варикозе с осложнениями или диабетической ангиопатии — обязательно проконсультируйтесь с врачом.

7. Сон и управление стрессом

Недостаток сна и хронический стресс активируют гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, усиливая выработку кортизола — гормона, который способствует задержке жидкости, повышению аппетита и инсулинорезистентности.

Что делать:

1. Спите не менее семи–восьми часов, ложась в одно и то же время, избегая яркого света вечером.
2. Используйте техники релаксации: глубокое дыхание (4–7–8), йогу, сканирование тела, ароматерапию.
3. Практикуйте цифровой детокс минимум за час до сна.

Таким образом, ключ к преодолению отечности при ПМС — комплексный подход: питание, движение, сон, микронутриенты и грамотная самопомощь. Если отеки становятся болезненными, асимметричными или сопровождаются дополнительными симптомами — это повод исключить другие причины, включая сердечно-сосудистую и почечную патологию.

Ранее мы писали, по каким причинам могут отекать веки.