Магний на тарелке: как повысить его уровень без БАДов

Он участвует в сотнях биохимических процессов. Без магния не работает ни нервная система, ни мышцы, ни обмен веществ. Как повысить его уровень без БАДов в беседе с «‎Рамблером» рассказала нутрициолог Ирина Кострыгина.

Магний — один из тех микроэлементов, про которые обычно вспоминают, когда уже начали сводить ноги, подскакивает давление или невыносимо хочется шоколада. Иногда дефицит обнаруживается неожиданно — после банального анализа крови или на приеме у невролога.

Почему из еды эффективнее, чем из БАДов?

1. Комплексное усвоение и синергия. Пища содержит другие витамины, минералы и фитонутриенты, которые необходимы для эффективного усвоения и работы магния.
2. Натуральные формы. Магний в пище находится в легкоусвояемых органических формах (цитрат, малат, глицинат, связанный с белками), которые лучше воспринимаются организмом, чем некоторые неорганические формы в дешевых БАДах (оксид, сульфат).
3. Снижение риска передозировки. Организм имеет естественные механизмы для регулирования всасывания магния из пищи. При избытке усвоение снижается. С БАДами риск передозировки выше, особенно при длительном бесконтрольном приеме высоких доз.
4. Минимизация побочных эффектов. Самый частый побочный эффект добавок магния — диарея и спазмы в животе (особенно от неорганических форм вроде оксида магния). Пища обычно не вызывает таких проблем.

Стремление получать магний из пищи автоматически побуждает включать в рацион полезные продукты: темную листовую зелень, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые, авокадо, бананы, жирную рыбу, темный шоколад. Это обеспечивает организм не только магнием, но и множеством других незаменимых нутриентов, клетчаткой, антиоксидантами.

Вывод: Пища — оптимальный, безопасный и физиологичный источник магния. Она обеспечивает комплексное поступление нутриентов, необходимых для его усвоения и работы, минимизирует риски передозировки и побочных эффектов.

Чем опасен дефицит магния?

1. Нарушается сон. Магний участвует в выработке мелатонина — гормона, который регулирует циркадные ритмы. Недосып ведет к повышению кортизола, что усиливает стресс и заодно вымывает остатки магния еще быстрее.
2. Повышается нервозность и тревожность. Магний регулирует работу нервной системы и помогает «‎тормозить» перевозбуждение. Без него нервная система становится реактивной.
3. Могут быть судороги и мышечные подергивания. Особенно часто проявляются ночью или после физических нагрузок.
4. Нагрузка на сердце. Магний регулирует тонус сосудов, участвует в контроле давления и сердечного ритма.
5. Усиливается тяга к сладкому. При его дефиците часто хочется шоколада — организм интуитивно ищет источник.

Суточная потребность:

• женщинам: 310–360 мг.
• мужчинам: 400–420 мг.
• при беременности, лактации, высоких нагрузках, стрессе — выше.

Как отличить простую усталость от нехватки витаминов

Как повысить уровень магния через еду?

Важно не просто добавить один продукт и ждать чуда. Нужно регулярно включать магнийсодержащие продукты в рацион — и не мешать его усвоению.

1. Орехи и семена

Это настоящий концентрат магния. Добавляйте одну–две столовые ложки в день. Главное — не жарить и не солить.

• тыквенные семечки — около 500 мг магния на 100 г.
• миндаль — 270 мг.
• кешью — 260 мг.
• семена льна, кунжут, чиа — хороши для посыпки каш, салатов и в смузи.

2. Цельнозерновые продукты

Половина дневной нормы магния может приходиться на крупяные гарниры и каши. Они содержат не только магний, но и клетчатку, которая способствует его лучшему усвоению.

• гречка, овсянка, перловка, бурый рис,
• цельнозерновой хлеб, особенно с отрубями,
• макароны из твердых сортов пшеницы.

3. Бобовые

Две–три порции бобовых в неделю уже ощутимо поднимают уровень магния. Особенно чечевица, нут, фасоль и соя.

чечевица — 35 мг магния в 100 г вареного продукта.

нут — 48 мг.

фасоль — 50–60 мг.

4. Зелень и листовые овощи

Шпинат, мангольд, щавель, петрушка, руккола — они богаты хлорофиллом, а магний — центральный элемент его молекулы. Добавляйте горсть зелени в суп, салат, омлет, бутерброды.

5. Шоколад и какао

Пара долек темного шоколада после еды — не вред, а помощь. Только не молочного. В приоритете — натуральное какао и шоколад от 85 процентов какао.

• какао-порошок — до 420 мг магния на 100 г.
• темный шоколад — около 230 мг.

6. Минеральная вода с магнием

Некоторые минеральные воды содержат магний в значительных количествах — 50–100 мг на литр и выше. Уточняйте по составу на этикетке. Достаточно всего одного стакана в день.

Как не свести эффект на нет?

Важно не только добавить магний в рацион, но и не мешать ему работать. Некоторые продукты и привычки тормозят или нейтрализуют его усвоение:

• Кофе и черный чай в избытке вымывают магний.
• Алкоголь снижает его всасываемость.
• Кальций и фосфаты (из молока, газировок) конкурируют с магнием за усвоение.
• Стресс и недосып обнуляют усилия.

Подводя итог: поднять уровень магния без таблеток и порошков реально. Достаточно ежедневно включать в рацион крупы, бобовые, зелень, орехи и немного темного шоколада. Через две–три недели такого питания вы скорее всего заметите: стало легче засыпать, пропала беспричинная раздражительность, а ноги перестали, наконец, сводить ночью.

Ранее мы писали, какие витамины реально помогают стресса и тревоги.