5-минутные привычки, которые помогут быстрее заснуть

В современном мире как никогда прежде актуальна проблема бессонницы. Активный ритм жизни порой не оставляет времени на полноценный отдых, но внедрение всего нескольких простых привычек может существенно улучшить качество сна и помочь быстрее заснуть. "Рамблер" расскажет про несколько 5-минутных способов.

Глубокое дыхание перед сном

Одна из самых простых и эффективных техник для расслабления — это глубокое дыхание. Техника 4-7-8 помогает успокоить нервную систему и подготовить тело ко сну. Вдохните на счет четыре, задержите дыхание на счет семь и медленно выдохните на счет восемь. Повторив это упражнение несколько раз, вы заметите, как снижается тревожность и приходит состояние покоя.

Растяжка

Легкие растягивающие упражнения помогут снять мышечное напряжение и подготовить тело ко сну. Сделайте несколько наклонов или поз из йоги, таких как "поза ребенка" или "собака мордой вниз". Это улучшит кровообращение и поможет расслабить мышцы. Даже простое растяжение рук и ног может снять усталость, накопившуюся за день, и облегчить засыпание.

Отказ от гаджетов

Синий свет от экрана телефона или компьютера подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Даже если у вас нет времени на длительное отключение, уберите гаджеты хотя бы за пять минут до сна. Кроме того, многие устройства имеют режим "ночной фильтр", который снижает уровень синего света и может быть полезен для тех, кто не может полностью отказаться от использования гаджетов перед сном.

Как нарушение циркадного ритма влияет на психическое здоровье

Выписывание мыслей

Если голова занята мыслями и заботами, попробуйте перед сном выписать их на бумагу. Это освободит разум и снизит уровень тревожности. Потратьте пять минут на то, чтобы записать все, что беспокоит, или составьте план на следующий день — и вы почувствуете, как уменьшается умственное напряжение.

Ароматерапия

Эфирные масла, такие как лаванда, ромашка или бергамот, обладают успокаивающим эффектом. Несколько капель масла на подушку или использование ароматической лампы могут создать расслабляющую атмосферу и способствовать быстрому засыпанию.

Ранее мы писали, как быстро взбодриться без помощи кофеина.