Добавленный сахар: 5 фактов, которые меняют взгляд на привычные продукты
Контроль над сахаром помогает снизить риск ожирения и диабета. Но просто отказаться от сладкого чая и конфет недостаточно. Простые углеводы часто прячутся в продуктах, в которых их не ожидаешь найти. Разбираем 5 фактов о добавленном сахаре, которые стоит знать каждому.
Лишний сахар — главная причина эпидемии ожирения
По официальным данным, лишний вес есть у 1,9 млрд взрослых и 38 млн детей до 5 лет. ВОЗ называет главным виновником глобальной эпидемии ожирения сахара (простые углеводы). Поэтому, чтобы победить ожирение и его последствия, организация рекомендует сократить потребление сахара до 5–10% от суточной калорийности рациона. Это примерно 25–50 граммов, или 6–12 чайных ложек в день.
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации (AHA) немного отличаются. Мужчинам советуют употреблять не более 9 чайных ложек сахара в день, а женщинам — не более 6.
Сахар — это не только белый песок
Под этим термином скрывается целая группа химических веществ — моно- и дисахариды. На этикетках с составом добавленный сахар часто называют фруктозой, декстрозой, мальтозой, патокой, высокофруктозным кукурузным или рисовым сиропом, нектаром агавы, фруктовым концентратом и так далее. Всего таких вариантов больше 60. Тем не менее в организме все сахара распадаются на глюкозу и фруктозу и влияют на обмен веществ. Поэтому при подсчёте общего количества съеденного сахара их тоже нужно учитывать.
Сахар есть в несладких продуктах
В пищевой промышленности сахар выполняет сразу несколько функций. Он усиливает вкус, делает текстуру более приятной, помогает продуктам красиво карамелизироваться и даже продлевает срок годности. Сахар можно найти в колбасе, сосисках, хлопьях, мюсли, хлебе, соусах, консервированных овощах, йогуртах и многих готовых блюдах, которые даже не сладкие на вкус. Из-за этого контролировать его потребление непросто, особенно когда речь идёт об ультрапереработанных продуктах.
Мифы о правильном питании: что на самом деле говорит наука
Сахар из фруктов и овощей не считается
Естественный сахар, содержащийся в овощах, фруктах и молочных продуктах, усваивается лучше, чем переработанный добавленный сахар. Натуральные источники фруктозы и глюкозы идут в комплекте с клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами, которые замедляют всасывание и минимизируют резкие скачки глюкозы в крови. В отличие от этого, добавленный сахар в десертах и напитках вызывает быстрый подъём сахара в крови и способствует накоплению жира. Поэтому диетологи призывают не бояться натуральных источников, а снижать именно добавленный сахар.
Сахзамы — не решение
Сахарозаменители воздействуют на вкусовые рецепторы так же, как обычный сахар, но почти не содержат калорий и не участвуют в обменных процессах. Часто их представляют как полезную альтернативу сахару, но это не совсем так. Большинство подсластителей безопасны, он они не дают ощутимой пользы для здоровья и не заменяют полноценный рацион.
Исследования показывают, что сахарозаменители почти не влияют на объём жировой ткани. Поэтому ВОЗ не рекомендует использовать их как способ контроля веса или снижения риска заболеваний. Их можно считать одной из мер снижения калорий, но без сбалансированного питания и физической активности они бессмысленны.
Диета MIND: в чём секрет рациона для профилактики деменции
Главное о добавленном сахаре
Сахар скрывается во многих привычных продуктах — хлебе, соусах, колбасе и готовых блюдах. Натуральные сахара из фруктов, овощей и молочных продуктов безопасны и усваиваются иначе, поэтому контролировать стоит именно потребление добавленного сахара. Сахарозаменители не решают проблему: они могут снизить общую калорийность, но без перехода на сбалансированный рацион их применение нерационально.