Диета MIND: в чём секрет рациона для профилактики деменции
Доказано, что сбалансированное питание влияет на здоровье мозга. Разобрались, какие продукты нужно включать в рацион, чтобы защитить память и сохранить ясность ума.
Деменция — прогрессирующее заболевание, при котором из-за поражения мозга снижаются когнитивные функции: память мышление, речь. Основной фактор риска — возраст, но на развитие болезни влияют и другие причины: генетика, образ жизни, хронические заболевания и питание.
Как объясняет Ассоциация болезни Альцгеймера, потребление некоторых продуктов связано с увеличением объёма мозговой ткани в областях, отвечающих за память. Поэтому правильное питание можно считать профилактикой деменции.
В контексте здоровья мозга обычно упоминают диету MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Это гибридный режим, который объединяет принципы средиземноморского типа питания и диеты DASH для сердца.
Основные принципы диеты для мозга
MIND-диета делает акцент на продуктах, которые связаны с защитой мозга:
Листовые зелёные овощи (одна порция в день). Шпинат, капуста, рукола богаты фолатами (производные фолиевой кислоты), витамином Е и антиоксидантами, которые поддерживают работу нейронов и способствуют замедлению возрастных изменений мозга.
Другие овощи (одна порция в день). Разноцветные овощи обеспечивают организм клетчаткой и фитонутриентами, которые снижают воспаление и сосудистые риски.
Ягоды (пять порций в неделю). Черника, клубника и другие красные ягоды полезны для мозга из-за содержания антоцианов. Эти вещества обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, помогают защищать клетки мозга от повреждения свободными радикалами и связаны с более медленным снижением мыслительных функций.
Цельнозерновые продукты (три порции в день). Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствуют улучшению кровоснабжения мозга за счёт клетчатки и витаминов группы B.
Польза и вред лука: сколько есть и в каком виде
Домашняя птица (белое мясо без кожи, две порции в неделю). Это источник белка, необходимого для восстановления тканей и синтеза нейромедиаторов.
Рыба (не жареная, одна порция в неделю). Содержит омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают структуру нейронов и уменьшают воспаление.
Фасоль и бобовые (три порции в неделю). Помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечивают организм растительным белком и микроэлементами.
Орехи (пять порций в неделю). Богаты полезными жирами и витамином Е, который ассоциирован с более медленным снижением памяти.
Оливковое масло первого холодного отжима (две порции в день). Источник мононенасыщенных жиров и полифенолов, поддерживающих здоровье сосудов и мозга.
В то же время такой рацион подразумевает ограничение некоторых продуктов:
Красное и переработанное мясо. Избыточное потребление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и воспаления, что негативно отражается на здоровье сосудов мозга.
Сливочное масло и маргарин. Содержат насыщенные и трансжиры, которые могут ухудшать липидный профиль крови и повышать риск сосудистых нарушений.
8 лучших продуктов для мозга: как питание влияет на память и внимание
Сыр. При частом употреблении даёт избыток насыщенных жиров и соли, что может неблагоприятно влиять на сосуды и артериальное давление.
Жареные продукты. При жарке образуются окислённые жиры и соединения, усиливающие воспалительные процессы и метаболические нарушения.
Сладости. Избыток простых углеводов способствует инсулинорезистентности и сосудистым повреждениям, которые связаны с повышенным риском деменции.
Пользу такого рациона подтвердило крупное исследование US POINTER с участием двух тысяч человек. Авторы пришли к выводу, что диета MIND в составе многопрофильной программы (занятия спортом, социальная активность, тренировки памяти и мышления) улучшает мыслительные функции у пожилых людей. Другие исследования показали, что строгое соблюдение диеты снижает риск деменции на 53%, а частичное — на 35%.
Сливочное масло: стало известно, сколько можно есть без вреда
Примерное меню диеты MIND
Необязательно отказываться от привычных блюд одним днём. Можно постепенно внедрять в рацион полезные для мозга продукты. Например, к обычной каше добавить красных ягод или дополнить обед овощным салатом. Суточный рацион может выглядеть так:
- Завтрак: овсяная или гречневая каша на воде или молоке, с яблоком или ягодами, небольшая горсть орехов.
- Обед: борщ или овощной суп, отварная куриная грудка или индейка, тушёные овощи (морковь, брокколи, цветная капуста), кусочек ржаного хлеба.
- Ужин: запечённая рыба (минтай, треска, горбуша), гречка или бурый рис, тушёная капуста или шпинат.
- Перекусы: йогурт без сахара с ягодами, яблоко, морковь, горсть орехов.
Главное: питание может снизить риск деменции
Диета MIND — это система питания, которую считают инструментом профилактики деменции. Она подразумевает регулярное употребление листовых овощей, ягод, орехов и рыбы и одновременное ограничение сладостей и ультрапереработанных продуктов. Исследования показывают, что такой рацион снижает риск болезни Альцгеймера и замедляет возрастные снижения когнитивных функций.