Магний — один из ключевых минералов, необходимых для поддержания работы организма. Он участвует в сотнях биохимических реакций, влияет на работу иммунитета, нервной системы и качества жизни в целом. Разобрались, как получать этот минерал и что делать, если его не хватает.
Какова роль магния в организме
Магний задействован в работе сразу нескольких жизненно важных систем:
- Обмен веществ — принимает участие более чем в 300 биохимических реакциях, включая синтез белков и регуляцию работы ферментов.
- Выработка энергии — без магния невозможен синтез и использование АТФ, главного источника энергии для клеток.
- Работа нервной системы — участвует в передаче нервных импульсов, снижает возбудимость и поддерживает баланс возбуждения и торможения.
- Регуляция стресса — влияет на уровень кортизола и активность ГАМК (основного тормозного нейромедиатора), помогая организму адаптироваться к стрессу.
- Работа мышц — необходим для расслабления мышечных волокон, предотвращает спазмы и судороги.
- Сердце и сосуды — участвует в регуляции сердечного ритма и тонуса сосудов.
- Кости — входит в состав костной ткани, принимает участие в обмене кальция и витамина D.
Здоровый мужчина оказался в больнице из-за попыток поддержать иммунитет
Признаки и причины дефицита магния
Дефицит магния может проявляться по-разному. Учитывая широкий спектр его функций, при нехватке этого минерала могут быть:
- судороги и мышечные спазмы;
- хроническая усталость (из-за нарушения образования АТФ);
- тревожность, раздражительность;
- нарушение сна;
- аритмия;
- болезненная менструация (из-за спазма гладкой мускулатуры).
Важно понимать, что эти симптомы неспецифичны и могут возникать по совершенно другим причинам. Дефицит магния подтверждают анализом крови.
Чаще всего дефицит магния возникает из-за:
- хронического стресса;
- приёма диуретиков (выводится с мочой);
- алкогольных напитков (нарушают всасывание минерала и ускоряют его выведение);
- нехватки минерала в рационе;
- некоторых заболеваний кишечника и почек (при которых ухудшается всасывание магния или ускоряется его выведение).
Суточные нормы и дозировки магния
Потребность в магнии зависит от возраста, пола и состояния организма. В среднем ориентируются на следующие значения:
- взрослые мужчины — 400–420 мг магния в сутки;
- взрослые женщины — 310–320 мг в сутки;
- беременность и грудное вскармливание — в среднем 350–360 мг в сутки (из-за повышенной потребности в этот период);
- дети — от 55 до 400 мг, в зависимости от возраста.
Важно помнить, что потребность в магнии может увеличиваться при стрессе, заболеваниях или приёме некоторых лекарств. Если установлен дефицит этого минерала, врач может назначить приём препаратов с магнием. Самостоятельно принимать их нельзя.
Ежовик гребенчатый: польза, вред и научные данные
Где магния больше всего
Больше всего магния содержится в растительных продуктах, особенно в цельных (и, естественно, минимально обработанных). Это:
- тыквенные семечки — один из самых богатых источников магния;
- орехи (миндаль, кешью, фундук);
- цельнозерновые продукты (овёс, гречка, бурый рис);
- зелёные листовые овощи;
- авокадо;
- тёмный шоколад;
- бобовые (чечевица, нут, фасоль).
Важно: биодоступность и фитиновая кислота
В растительной пище (в частности, в зёрнах и семенах) магний часто связан с фитиновой кислотой, которая снижает его усвоение. Для коррекции этого эффекта орехи, семена и бобовые рекомендуют замачивать. Варка и приготовление на пару также нивелируют неблагоприятное действие фитиновой кислоты.
Препараты магния: какими бывают и какие лучше
Согласно эпидемиологическим данным, более 30% людей во всём мире страдают от нехватки магния. В этом случае врач может назначить приём препаратов с магнием. Они бывают в разных формах, а именно:
- Цитрат магния — хорошо усваивается, подходит для восполнения дефицита, но в высоких дозах может оказывать слабительный эффект.
- Глицинат (бисглицинат) — одна из самых хорошо усваиваемых форм, часто используется при тревожности, нарушении сна и мышечных спазмах.
- Малат — хорошо усваивается и реже вызывает расстройства ЖКТ.
- Таурат — может быть полезен при сердечно-сосудистых патологиях.
- Оксид магния — усваивается хуже других форм и чаще вызывает диарею.
При выборе препарата чаще отдают предпочтение хелатным формам (глицинат, цитрат, таурат, оротат). Это соединения, в которых ион магния связан с аминокислотой или органической кислотой. За счёт этого магний проходит через кишечник так же, как аминокислоты, и усваивается лучше (реже вызывая раздражение желудка или диарею). Кроме того, магний в препаратах часто сочетают с витамином B6. Предполагают (на этот счёт нет убедительных доказательств), что он помогает магнию легче проникать в клетки.
Как принимать магний и кому нужно быть осторожным
Несмотря на пользу магния, он подходит не всем. Особую осторожность следует соблюдать людям:
- с заболеваниями почек;
- принимающим некоторые лекарства (диуретики, сердечные препараты, средства для снижения давления, антибиотики).
Обязательно расскажите врачу о препаратах, которые вы принимаете.
В течение нескольких недель внимательно наблюдайте за эффектом:
- улучшается ли сон;
- уменьшаются ли судороги;
- снижается ли уровень тревожности;
- уменьшаются ли другие симптомы дефицита магния.
Если появляются побочные реакции или эффект отсутствует, обратитесь к врачу.
Главное о норме магния и о том, как её восполнить
Магний влияет на энергию, сон, стресс, работу мышц, сердца и нервной системы. Дефицит магния — довольно распространённая проблема. В большинстве случаев её можно решить за счёт сбалансированного питания, а при необходимости — с помощью препаратов с магнием. Однако эти вопросы нужно решать с врачом.