В фокусе здорового образа жизни — питание. Именно этому аспекту посвящено большинство научных исследований и рекомендаций. Разобрались, что ещё нужно для долгой и активной жизни. Здоровый образ жизни — система привычек, эффективность которых подтверждена большим количеством исследований. Сегодня под ЗОЖ понимают не только питание и спорт, но и сон, психическое здоровье, а также отказ от вредных привычек.

Рацион

Крупные исследования подтверждают: характер питания напрямую влияет на риск сердечно-сосудистых болезней, диабета 2-го типа, ожирения и других нарушений обмена веществ. Основные принципы универсальны и подходят большинству людей.

Основы здорового питания

Минимум сладких напитков

Сахаросодержащие напитки — главный источник добавленного сахара. Они повышают риск диабета 2-го типа и болезней сердца даже у людей с нормальным весом. Оптимальный вариант — чистая вода.

Орехи и семечки — ежедневно

Это очень питательные продукты. В них много клетчатки, полезных жиров, растительного белка и минералов.

Минимум ультрапереработанной пищи

Это еда, которая прошла глубокую переработку и содержит разные добавки, например колбаса, чипсы, фастфуд, сладости, соусы. Регулярное употребление такой еды повышает риск хронических болезней, в том числе и раковых. Ожирение, инфаркт и депрессия: чем ещё опасны ультрапереработанные продукты

Кофе не исключать, но и не злоупотреблять

Кофе — хороший источник антиоксидантов. В рамках рекомендаций по ЗОЖ считается безопасным умеренное употребление — до 3–4 чашек в день (за исключением беременности и индивидуальных противопоказаний).

Freepik

Защита от рака, деменции и ещё 4 причины выпить кофе прямо сейчас

Овощи и фрукты — каждый день

Это основа здорового питания. В овощах, фруктах и ягодах много клетчатки, антиоксидантов и минералов. Рекомендация ВОЗ — не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Белок

Здоровому человеку нужно от 0,8 до 2,2 г (в зависимости от образа жизни) белка на 1 кг массы тела. Белковая еда (мясо, яйца, молочные продукты) увеличивает расход калорий, а также дольше сохраняет сытость.

Больше жирной рыбы

Лосось, скумбрия, сардины — ценные источники омега-3, которые уменьшают воспаление. Регулярное употребление рыбы связано с более низким риском деменции и сердечно-сосудистых болезней. Учёные назвали семь причин есть рыбу

Роль воды, микро- и макроэлементов

Взрослому человеку в сутки нужно от 1,5 до 2 литров воды. При интенсивных физических нагрузках этот объём можно увеличить (из-за потери влаги с потом). Отметим, что речь идёт и о жидкости, которая содержится в таких блюдах, как супы, и даже в овощах и фруктах. Для здоровья также важны минералы. Железо, магний, цинк, кальций, йод и калий обеспечивают работу нервной системы, мышц, сердца и иммунитета. Их недостаток часто маскируется под хроническую усталость, снижение работоспособности и нарушения сна. Разнообразный рацион в большинстве случаев обеспечивает организм всеми необходимыми элементами.

Физическая активность

Drazen Zigic/iStock.com

По рекомендациям ВОЗ, взрослым нужно минимум 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных физических нагрузок в неделю. Такая активность снижает уровень смертности и риски развития хронических заболеваний. Самыми полезными видами физической активности считаются быстрая ходьба, плавание, велосипед, силовые тренировки. Йога, плавание или ходьба — лучший фитнес в 50+

Здоровый сон

Взрослому нужно спать 7–9 часов в сутки. Недостаток сна или нарушение режима повышает риск развития хронических болезней, ухудшает когнитивные функции и способствует депрессии. Выделяют несколько базовых рекомендаций для улучшения сна:

минимизировать использование гаджетов за 1–2 часа до сна;
ложиться и вставать в одно и то же время;
поддерживать прохладную температуру в спальне (18–20 °C);
избегать тяжёлой еды вечером;
не пить кофе во второй половине дня.

Как быстро заснуть: 5 проверенных техник

Психическое здоровье

Исследования показывают, что хронический стресс:

нарушает сон,
ухудшает работу иммунитета,
повышает риск сердечно-сосудистых болезней.

Поэтому рекомендации по ЗОЖ обязательно включают методы по снижению уровня стресса, например:

регулярная физическая активность,
дыхательные практики,
медитация,
практика ретритов.

Freepik

Вредные привычки

Курение повышает риск рака, сердечно-сосудистых болезней и хронических болезней лёгких. Алкоголь связан с повышенным риском заболеваний печени, некоторых видов рака и с нарушениями сна. Отказаться от вредных привычек самостоятельно довольно сложно. В некоторых случаях нужна консультация специалиста — нарколога или психотерапевта.

Гигиена и социальные связи

Мытьё рук, уход за полостью рта, своевременная замена зубной щётки — всё это снижает риск инфекций и воспалительных заболеваний. На качество жизни влияет и социальная активность. Исследования показывают, что крепкие социальные связи (общение с родственниками, друзьями) уменьшают уровень стресса, улучшают когнитивные функции и продлевают жизнь.

Главное

Здоровый образ жизни — это набор привычек, которые работают только в комплексе: сбалансированное питание, регулярная физическая активность, качественный сон, снижение стресса и отказ от вредных привычек. Соблюдение этих рекомендаций существенно снижает риск хронических заболеваний и улучшает качество жизни.

Рацион

Основы здорового питания

Минимум сладких напитков

Орехи и семечки — ежедневно

Минимум ультрапереработанной пищи

Кофе не исключать, но и не злоупотреблять

Овощи и фрукты — каждый день

Белок

Больше жирной рыбы

Роль воды, микро- и макроэлементов

Физическая активность

Здоровый сон

Психическое здоровье

Вредные привычки

Гигиена и социальные связи

Главное

Важные исследования