Врач рассказала, как правильно спать

Александра Гуляеваэксперт 27 июня, 10:03

Почти треть населения жалуется на проблемы со сном. Не всегда это клиническая бессонница. Часто причиной недосыпа становится плохая гигиена сна. Врач-невролог, сомнолог Александра Гуляева рассказала «Рамблеру», как спать, чтобы высыпаться.

Врач рассказала, как правильно спать — © Motortion/iStock.com

Время отбоя

Человек спит и бодрствует по циркадным ритмам. Это внутренние биологические часы, по которым запускаются биохимические процессы. Главный ориентир для циркадной системы — солнечный свет: когда на улице светло, организм запускает режим бодрствования, когда темно — сна. Регулирует этот механизм супрахиазматическое ядро, которое находится в головном мозге. Это так называемые центральные биологические часы. Например, по ним начинается выработка гормона сна мелатонина. Но чтобы поддерживать этот ритм, желательно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

«Секреция мелатонина совпадает с привычными часами сна. Регулярное время отбоя упорядочит выработку гормона сна и снизит риск появления нарушений сна».
Александра Гуляеваврач-невролог, эпилептолог, сомнолог Lahta Clinic

Питание

Помимо центральных часов, которые регулируют процессы сна и бодрствования, есть ещё периферические — в печени, поджелудочной железе и жировой ткани. Они не реагируют на дневной свет, но на них влияют время приёма пищи и температура тела. Поэтому поздний ужин мешает периферическим часам синхронизироваться с центральными и запустить нужные для засыпания процессы.

Особенно сильно на сон влияют ультрапереработанные продукты: фастфуд, колбасы, снеки. Системный обзор международной группы учёных показал: такая еда сокращает продолжительность и непрерывность сна. При этом есть и обратная связь: людей с бессонницей чаще тянет к вредным продуктам.

Если перед сном хочется есть, лучше ограничиться лёгким перекусом, например выпить кефир или съесть крекер.

Вредно ли есть на ночь и что выбрать, если голоден

Ещё один продукт, который мешает сну, — кофе. Кофеин возбуждает центральную нервную систему, к тому же медленно выводится из организма.

Что касается тёплого молока или травяного чая перед сном, они не навредят, но и с бессонницей не помогут, по крайней мере напрямую.

«Если человек перед сном спокойно сидит и пьёт отвары или молоко, это можно считать спокойным времяпрепровождением перед сном. А это одно из основных условий для засыпания. Волшебного эффекта от стакана молока, конечно, не будет, но и эффект плацебо никто не отменял», — говорит врач Гуляева.

Это мешает вам спать — учёные назвали 5 неочевидных причин бессонницы

Гаджеты

Использование электронных устройств вечером плохо влияет на все параметры сна: длительность засыпания, время пробуждения, продолжительность и архитектуру сна (смену фаз). Совместное исследование учёных из Бразилии и Италии с участием двух тысяч человек показало: гаджеты снижают общую продолжительность сна на 14 минут, а время непрерывного сна — на 18 минут. В целом использование электронных устройств повышает шансы на плохой сон на 73%.

«Экраны гаджетов излучают синий свет. Он подавляет выработку гормона сна мелатонина и вызывает нейрофизиологическое возбуждение. Поэтому гаджеты лучше убирать за несколько часов до отхода ко сну», — объясняет специалист.

Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных

Физическая активность

Физические нагрузки благотворно влияют на сон. Такой эффект складывается из сложной цепочки реакций, связанных с циркадными ритмами, обменом веществ, иммунной системой, терморегуляцией, сосудами, настроением и эндокринной системой.

Исследование Института биомедицинских исследований армии во Франции показало: регулярная физическая активность помогает бороться с бессонницей, особенно в пожилом возрасте. Однако есть важное уточнение — при нарушениях сна занятия лучше перенести на утро или день. На сон здоровых людей вечерние тренировки не влияют, но, если пациент испытывает стресс или ведёт малоподвижный образ жизни, вечерняя активность может помешать длительности сна.

«Можно прогуляться в спокойном темпе или заняться лёгкой растяжкой, если очень хочется позаниматься спортом перед сном», — комментирует врач.

Место для сна

Для качественного сна нужны подходящие условия, в том числе оптимальная температура воздуха. Спать лучше в прохладной комнате. Идеально, если температура будет 18–20 °C.

Снижение температуры тела — одно из условий для засыпания, и терморегуляция тоже подчиняется циркадным ритмам. Примерно за два часа до сна температура снижается, достигая минимума ночью.

Постельные принадлежности могут опосредованно влиять на сон. Простыни и наволочки из хлопка и шёлка лучше отводят тепло и поддерживают оптимальную температуру во время сна. Хотя последнее исследование учёных из Японии и Дании показало, что на терморегуляцию также влияют пижама и поза во сне.

То же самое можно сказать об ортопедических матрасах и подушках. Они могут повысить качество сна, но не напрямую.

«Эффект зависит от индивидуальных особенностей. Кому-то удобно лежать на ортопедической подушке, поэтому он лучше спит с ней, а кому-то нет. А вот утяжелённое одеяло иногда может помочь наладить сон. Тут многое зависит от причины нарушения сна», — считает врач.

Главное

Для качественного сна нужно соблюдать несколько правил. Особенно важна гигиена сна для тех, кому трудно заснуть и спать без перерывов. Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, тогда системы, которые отвечают за сон и бодрствование, будут работать упорядоченно. За несколько часов до сна лучше отказаться от гаджетов. Синий свет, который они излучают, нарушает выработку гормона сна мелатонина и возбуждает нервную систему. Плотный ужин может замедлить циркадные ритмы и помешать засыпанию — лучше ограничиться лёгким перекусом. Засыпать легче в прохладной комнате, оптимальной считается температура 18–20 °C. Физическая активность помогает уснуть, но делать упражнения лучше в первой половине дня.

Важные исследования

ЗОЖ