Почему люди делятся на сов и жаворонков и можно ли это изменить

Противостояние между совами и жаворонками для многих просто предмет для шуток. Но официальная наука признаёт: у такого деления есть свои причины и последствия. Врач-терапевт клиники DocMed Дмитрий Василенко рассказал «Рамблеру», что влияет на хронотип и можно ли из совы превратиться в жаворонка.

Что это такое

Человек живёт по циркадным ритмам — внутренним биологическим часам, которые регулируют время бодрствования и сна. Этот 24-часовой цикл во многом зависит от солнечного света, поэтому днём люди бодрствуют, а ночью спят.

Однако у биологических часов есть личные настройки, поэтому одни люди легко просыпаются по утрам, а другие предпочитают спать до обеда. Эти различия объясняются разными хронотипами — индивидуальными особенностями суточного ритма. Широко известны три основных хронотипа:

• Жаворонки. Просыпаются в 04:00–06:00, засыпают в 20:00–22:00. Легко встают по утрам без будильника, плохо переносят смену режима и часовых поясов.
• Голуби. Просыпаются в 06:00–08:00, засыпают в 22:00–24:00. Лучше всех приспособлены к социальным нормам сна и бодрствования.
• Совы. Просыпаются после 08:00–10:00, засыпают после полуночи. Наиболее активны вечером и тяжело просыпаются по утрам.

Клинический психолог Майкл Бреус вообще разработал собственную классификацию и поделил людей на четыре животных хронотипа в зависимости от времени их пиковой активности.

• Медведи. Их активность совпадает с движением Солнца. Они рано встают и продуктивны до полудня, а после 14:00 у них происходит упадок сил.
• Львы. Похожи на медведей, но часто встают ещё до рассвета. Предпочитают рано ложиться спать. Активны до полудня.
• Волки. Люди с ночным образом жизни. Они поздно ложатся спать и поздно встают. Продуктивны после полудня, а около 18:00 у них наблюдается всплеск активности.
• Дельфины. Они наиболее активны между 10:00 и 14:00. Люди с таких хронотипом чутко спят и плохо высыпаются. По мнению Бреуса, дельфины больше склонны к бессоннице.

Правда, эту классификацию не используют в научной литературе.

© Cecilie_Arcurs/iStock.com

От чего зависит хронотип

Циркадные ритмы регулирует супрахиазматическое ядро (SCN) — структура в мозге, которая активирует биохимические процессы в зависимости от времени суток. Например, запускает выработку гормона сна мелатонина, когда начинает темнеть. На работу SCN и на личный ритм сна и бодрствования влияют несколько факторов:

Генетика. Предрасположенность к утреннему или вечернему типу бодрствования закладывается в утробе. Исследования ассоциаций по всему геному (GWAS) показывают: в определении хронотипа задействованы несколько десятков генетических вариаций. Например, люди с особенностями в гене Period2 позже ложатся спать и часто оказываются совами.

Пол. Женщины больше склонны к утреннему типу, чем мужчины. Исследователи из Университета Пенсильвании провели большой эксперимент с участием 90 тысяч человек и пришли к выводу, что взрослые женщины чаще оказываются жаворонками, а мужчины — совами. Также выяснилось, что женщины лучше переносят нарушения циркадного ритма и легче приспосабливаются к новому режиму.

Возраст. С течением времени циркадные ритмы замедляются и модель сна меняется. Исследование Питтсбургского университета, в котором участвовали люди в возрасте от 20 до 59 лет, показало: пожилые раньше просыпаются и ложатся спать и более активны в первой половине дня. Поэтому среди людей старше 50 лет чаще встречаются жаворонки, которые в молодом возрасте были совами.

Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных

Солнце. Время восхода и заката — главный ориентир для циркадной системы. Когда мозг получает сигналы, что дневного света стало больше или меньше, в организме запускаются нужные процессы, чтобы человек уснул или проснулся. Причём эти природные настройки весьма чувствительны. Исследование Университета Людвига-Максимилиана в Германии показало: у людей из восточной и западной части одного часового пояса разница в режиме сна и бодрствования составляет в среднем 36 минут. Поэтому на востоке, где солнце встаёт примерно на час раньше, больше жаворонков, а на западе — сов.

© tatyana_tomsickova/iStock.com

Кого больше

Люди обычно интуитивно определяют свой хронотип, когда читают характеристики каждого из них. А учёные и хронобиологи используют специальные анкеты.

Самые распространённые — это Мюнхенский опросник хронотипа (MCTQ) и Опросник утреннего-вечернего сна (MEQ). Главное отличие в том, что первый учитывает изменение времени сна и бодрствования в рабочие и выходные дни, а второй нет. Согласно этим опросам, жаворонков в популяции около 15%, а сов — около 20%.

Важно учитывать, что все подобные анкеты субъективные и основываются на личном мнении тестируемого. Поэтому в оценке могут быть погрешности.

Как хронотип влияет на здоровье

Утвердившийся социальный и экономический ритм жизни больше подходит голубям (что вполне логично, так как их большинство). Совам или жаворонкам бывает сложно под него подстроиться. Такое несоответствие распорядка дня и циркадных ритмов может плохо сказываться на здоровье. Например, у сов чаще бывают ожирение, апноэ во сне, артериальная гипертензия и депрессия.

Особенно негативные последствия для здоровья характерны для ярко выраженных утренних и вечерних хронотипов. Некоторым жаворонкам приходится заставлять себя бодрствовать после 19:00. Постепенно у них накапливаются долги по сну и появляется дневная сонливость.

В медицине это называется синдромом фазового опережения сна. Такое состояние не считается бессонницей, так как, если человек ляжет спать в удобное ему время, качество сна и дневная активность будут в норме.

Чем полезен холод: крепкий сон и похудение

У сов циркадные ритмы, наоборот, задерживаются, поэтому им сложно уснуть вечером и проснуться утром. Это называют синдромом отсроченного наступления фаз сна. Он приводит к недостатку ночного сна.

© DaniloAndjus/iStock.com

Можно ли изменить хронотип

Скорректировать режим сна можно, но полностью изменить хронотип вряд ли получится. Всё из-за его генетической основы — никакая терапия и полезные привычки её не изменят. Более того, агрессивное вмешательство в циркадные ритмы может быть опасно.

Медицинские показания

• Нарушения циркадных ритмов (например, синдром задержки фазы сна). Они повышают риск ожирения и сахарного диабета, поэтому их важно корректировать.
• Эмоциональные расстройства. Исследование Университета Бирмингема показало, что смещение режима на два часа раньше улучшило эмоциональное состояние сов. На это им потребовалось три недели.
• Возрастные изменения. Естественная трансформация хронотипа с течением жизни не требует вмешательства, но резкие сдвиги в пожилом возрасте могут указывать на неврологические проблемы и иногда требуют коррекции.

Социально-профессиональные

• Несовпадение с рабочим графиком. Если сменить работу или выбрать другой график невозможно, рекомендуют постепенную адаптацию — сдвигать режим на 20–30 минут в неделю.
• Беременность и восстановление после инсульта. У таких пациентов режим сна и бодрствования меняется по естественным причинам и обычно восстанавливается самостоятельно с течением времени. Но если это влияет на качество жизни, можно попробовать его скорректировать.

Как скорректировать режим

Есть несколько методов коррекции, но, прежде чем начинать попытки, нужно проконсультироваться с врачом. То, что воспринимается как особенность циркадного ритма, может оказаться патологией сна.

• Световая терапия — воздействие ярким светом утром и ограничение синего спектра вечером.
• Градуальная адаптация — смещение времени отхода ко сну и пробуждения на 20–30 минут каждые 3–4 дня.
• Гигиена сна — отказ от вечерних перекусов, кофеина и цифровых устройств за 2 часа до сна.

А вот вопрос с мелатонином остаётся открытым. Пока нет единого мнения по поводу его эффективности при нарушениях сна и коррекции режима.

Также стоит помнить, что медикаментозный мелатонин — это не пищевая добавка, а лекарственный препарат из группы психолептиков. Поэтому принимать его без показаний небезопасно.

Главное

Хронотип — это индивидуальные особенности циркадного ритма, по которому человек спит и бодрствует. Обычно выделяют три основных хронотипа: жаворонков, голубей и сов. Есть и альтернативная классификация на медведей, львов, волков и дельфинов, но научное сообщество считает её некорректной. Предрасположенность к хронотипу закладывается генетически, также на ритм влияют возраст, пол и солнечный свет. С возрастом циркадные ритмы замедляются, поэтому среди пожилых людей больше жаворонков. Женщины склонны к утреннему хронотипу. На хронотип можно повлиять, если он сильно не совпадает с общепринятым ритмом жизни и влияет на здоровье. Для этого используют лечение светом и корректируют поведение перед сном.

Важные исследования

1. Генетическая основа хронотипа у людей: выводы из трёх знаменательных GWAS
2. Сон и утро-вечер в «средние» годы жизни (20–59 лет) — о том, как меняются циркадные ритмы с возрастом.
3. Хронотип и результаты в отношении здоровья — о влиянии хронотипов на здоровье.