Скандинавская ходьба: есть ли польза от прогулок с палками
Люди, которые шустро ходят с палками по лесам и паркам, не просто гуляют. Они укрепляют сердце, тренируют мышцы и сжигают жир. Ко Всемирному дню скандинавской ходьбы «Рамблер» разобрался, чем она полезна и как правильно ходить с палками.
В чём суть
Nordic walking — это естественная ходьба, но с использованием палок, похожих на лыжные. За счёт них во время прогулок дополнительно задействуются мышцы спины и рук. Международная федерация скандинавской ходьбы заявляет, что такой способ обеспечивает правильное хождение, которое соответствует естественной биомеханике.
Скандинавскую ходьбу придумала сельская учительница физкультуры, а позже профессор факультета физического обучения и спортивных наук Финского университета Леена Яскелайнен. В 1960-х годах она предлагала своим ученикам с освобождением от физкультуры просто ходить с палками без лыж. Со временем Яскелайнен разработала целый комплекс упражнений. В 1990-е годы скандинавская ходьба стала популярна в Финляндии и соседних странах, а в 2000 году появилась Международная федерация. Организация проводит фестивали, общие старты и даже соревнования.
Правда ли, что бег убивает суставы: отвечает врач
В чём польза
Ходьба с палками заставляет мышцы работать активнее, чем при обычной ходьбе. Во время таких тренировок потребление кислорода и расход энергии в среднем увеличиваются на 30–50%. При этом задействуются почти 90% мышц, в то время как при обычной ходьбе работают только 50%.
Систематический обзор, в который вошли 16 исследований, подтвердил: такая активность полезна для здоровья и в некоторых случаях лучше других видов физической нагрузки.
Ходьба с палками подходит и взрослым, и детям, и пожилым. Для такой активности практически нет ограничений по здоровью. Наоборот, есть данные, что скандинавская ходьба полезна при некоторых хронических заболеваниях.
Болезнь Паркинсона
Ходьба с палками улучшает координацию. Небольшое исследование Федерального университета Риу-Гранди-ду-Сул в Бразилии показало, что для пациентов с болезнью Паркинсона скандинавская ходьба полезнее обычной. Такая нагрузка улучшает их показатели подвижности, равновесия и расстояния, которое они могут пройти.
Метаанализ Университета Виго в Испании частично подтвердил эти результаты, но с существенным уточнением: скандинавская ходьба не влияет на глобальные двигательные нарушения при болезни Паркинсона, но улучшает параметры походки и тем самым повышает качество жизни.
Ишемическая болезнь сердца
Пациентам, которые проходят кардиологическую реабилитацию, скандинавская ходьба может заменить высокоинтенсивные тренировки. Рандомизированное контролируемое исследование Института сердца Университета Оттавы показало: ходьба с палками, интервальные и классические тренировки одинаково полезны для физического и психического здоровья пациентов. Однако скандинавская ходьба превосходит другие виды активности в повышении функциональных возможностей. Это значит, что после ходьбы с палками пациенты с ИБС охотнее выполняют повседневные задачи и лучше восстанавливаются.
Сахарный диабет 2-го типа
Скандинавская ходьба улучшает чувствительность к инсулину у пациентов с диабетом. К такому выводу пришли учёные из Римского университета Сапиенца.
В их эксперименте приняли участие 20 женщин с сахарным диабетом 2-го типа. Половина из них активно занималась скандинавской ходьбой, а вторая — выполняла общие рекомендации по физической нагрузке. Через 12 недель у пациенток из первой группы уровень гликированного гемоглобина (он показывает среднее содержание сахара в крови за длительное время) снизился на 0,7%, а индекс массы тела — на 0,8 единицы. При этом участницы эксперимента в среднем похудели на 2,4 килограмма.
Похожие результаты получили учёные из Института физиотерапии в Индии. В их эксперименте с похожими условиями показатели гликированного гемоглобина улучшились уже через месяц.
Хроническая обструктивная болезнь лёгких
Пациентам с ХОБЛ, которые страдают от одышки, ходьба с палками помогает повысить ежедневную активность. Исследование австрийского Института ХОБЛ и респираторной эпидемиологии им. Людвига Больцмана показало: улучшения наступают через три месяца регулярных тренировок.
В эксперименте участвовали 60 пациентов. Сначала они прошли тест на физическое состояние. Авторы исследования засекали, сколько они могут пройти пешком и как долго могут стоять без опоры. Потом испытуемых в случайном порядке поделили на две группы. Первая трижды в неделю по часу ходила с палками, а вторая вела прежний образ жизни. Через три месяца учёные повторили тест. Пациенты из первой группы улучшили свои показатели: они могли ходить без одышки почти на 15 минут дольше, а стоять — на 129 минут. При этом у людей из второй группы показатели существенно не изменились.
Бронхит, рак и ещё три болезни лёгких у курящих
Остеоартрит
Это заболевание, при котором разрушаются хрящи в суставах (чаще всего в коленном и тазобедренном). В результате они становятся малоподвижными и отёчными. Один из обязательных компонентов лечения — физические упражнения, которые укрепляют мышцы.
Исследование Института спортивной медицины Копенгагена показало, что скандинавская ходьба для этого тоже подходит, причём даже лучше, чем силовые или домашние тренировки. Учёные четыре месяца наблюдали за пациентами с остеоартритом тазобедренного сустава. Первая группа тренировалась в спортзале, вторая — делала упражнения дома, а третья — ходила с палками в парке. В результате пациенты из последней группы лучше справились с 6-минутным тестом на ходьбу, подъёмом по лестнице на время и 30-секундным тестом «сядь-встань» со стулом.
Депрессия
Ходьба с палками помогает улучшить психоэмоциональное состояние. Совместное исследование учёных из Франции и Британии продемонстрировало, что симптомы клинической депрессии уменьшаются после нескольких недель тренировок. В эксперименте участвовали 60 пациентов с депрессией. Половина из них дважды в неделю тренировалась с инструктором по скандинавской ходьбе. Через 10 недель выраженность симптомов у них снизилась на 17% по сравнению с контрольной группой. Причём при слабой и умеренной депрессии эффект наблюдался уже через пять недель.
Как правильно ходить
При правильной технике во время ходьбы задействуются и нижняя, и верхняя часть тела, а нагрузка распределяется равномерно по всем группам мышц. Есть несколько техник, но новичкам больше подходит классическая. Для неё важно контролировать осанку, шаги и движения палками.
Осанка
Спину нужно держать прямо, но без напряжения. Важно расслаблять плечи и не опускать голову.
Руки и ноги
Шаги должны быть естественными и свободными, но чуть шире обычного. Не надо нарочно поднимать колени и натягивать носки. Руки и ноги должны работать в противовес: правая нога — левая рука и наоборот. При этом не надо поднимать руки выше линии груди.
Палки
Желательно использовать ремни, чтобы был правильный захват палок. Движение рук должно идти от плеча, а не от локтя. Палку ставят на землю чуть дальше пятки так, чтобы получился угол в 45 градусов. Важно заводить руку за бедро и не наваливаться на палку всем весом.
Для начала заниматься лучше в парке, чтобы поставить технику и научиться управляться с палками. Некоторые практикуют ходьбу по пересечённой местности, например в лесу или горах. Это сложнее, но эффективнее, так как растёт нагрузка на мышцы и расход энергии.
Главное
Скандинавская ходьба — простой и эффективный способ тренировки. При такой нагрузке задействуется больше мышц и расходуется больше энергии, чем при обычной ходьбе. Активность укрепляет сердце и лёгкие, увеличивает подвижность суставов и помогает снимать симптомы депрессии. Важно правильно выполнять упражнения: держать спину ровно, не наваливаться на палки, не сгибать руки в локтях и шагать в противовес: правая рука — левая нога и наоборот.
Важные исследования
- Мышечные и метаболические реакции на различные техники скандинавской ходьбы, когда стиль имеет значение — про техники скандинавской ходьбы и их эффективность.
- Польза для здоровья от скандинавской ходьбы — систематический обзор.
- Эффекты скандинавской ходьбы у людей с болезнью Паркинсона — систематический обзор и метаанализ.
- Положительное влияние скандинавской ходьбы на антропометрические и метаболические показатели у женщин с сахарным диабетом 2-го типа