Диетолог назвала три признака здорового шашлыка
Пикник с шашлыком в начале весны можно считать национальной традицией. Однако у такого отдыха бывают неприятные последствия в виде тяжести в животе или отравления. Врач-диетолог Екатерина Шебедя рассказала «Рамблеру», как готовить и есть шашлык без вреда для здоровья.
Какое мясо выбрать
Диетическим принято считать мясо индейки или курицы, хотя классический шашлык делают из свинины или баранины. Какое именно мясо использовать — скорее дело вкуса, чем вопрос здоровья. Главное, знать меру. Стандартная порция шашлыка на один приём пищи — 150–200 граммов. Это примерно половина шампура.
«Если шашлык — редкое блюдо на вашем столе, можно выбрать любое мясо. Если вы следите за весом или уровнем холестерина, лучше отдать предпочтение птице или менее жирному красному мясу, например свиной вырезке или говядине».
Екатерина Шебедяврач-диетолог
А ещё на пикнике можно готовить не только мясо: стоит рассмотреть рыбу и морепродукты как альтернативу шашлыку.
Надо помнить, что любое мясо, приготовленное на открытом огне или углях, не самое полезное. При такой обработке образуются канцерогенные вещества — гетероциклические амины. Они могут влиять на ДНК и теоретически провоцировать рост злокачественных клеток. При этом все эксперименты, которые подтверждают связь между гетероциклическими аминами и раком, проводили на мышах. Большие исследования на людях такой чёткой связи не находили.
«Такие же вещества образуются при жарке мяса на сковороде. Чем выраженнее румяная корочка, тем выше содержание канцерогенных веществ. Однако это не значит, что нужно полностью исключить шашлык из рациона, просто жареное мясо в целом не должно быть выбором на каждый день», — комментирует диетолог.
Правильный маринад
Он нужен не только для вкуса и аромата, но и чтобы размягчить мясо и ускорить приготовление. Рецептов маринадов сотни, если не тысячи, но общая концепция похожая: компонент для размягчения мяса и специи для вкуса.
Самый популярный способ — замариновать мясо в уксусе или майонезе. Такие варианты не самые полезные. Уксус повышает кислотность желудка и может вызвать дискомфорт в животе, а майонез при нагревании становится канцерогенным.
В нём содержатся растительные масла, которые при температуре выше 180 °C выделяют акролеин и трансжиры. Эти соединения способствуют окислительному стрессу и воспалению. По этой же причине нежелательно использовать для маринада растительные масла с низкой температурой дымления (подсолнечное как раз такое).
«Лучше, если в маринаде не будет добавленного масла, сахара, сладких соусов или майонеза. Это поможет избежать ненужного увеличения количества жиров и сахара в порции шашлыка. В остальном можно полагаться на свои вкусовые предпочтения. Кисломолочные продукты, фрукты и овощи можно использовать для маринада в любых комбинациях», — говорит врач.
Диетический маринад можно сделать из лимонного сока, кефира или фруктов, в которых много кислот, например киви или ананаса. Также свежее мясо можно замариновать просто в луке. Фермент протеаза, который в нём содержится, вступает в реакцию с белками мяса и расщепляет его мышечные волокна.
Полезные гарниры и соусы
Лучший гарнир к шашлыку — овощи и зелень. Это могут быть свежие огурцы и помидоры, запечённые или приготовленные на углях перцы, кабачки или баклажаны. В них много клетчатки, которая нужна для нормального пищеварения.
«Составляя меню для пикника, можно ориентироваться на метод Гарвардской тарелки. Пусть половина тарелки будет заполнена овощами и фруктами, четверть — картофелем или хлебом, и ещё четверть — шашлыком. Если хочется сделать мясо основным элементом, можно немного увеличить порцию, но не нужно исключать полностью другие компоненты», — советует врач.
Соусы лучше выбирать овощные или ягодные: томатный, ткемали, брусничный, в них меньше калорий. А ещё к шашлыку можно подавать аджику или медово-горчичный соус.
Гарвардская тарелка: золотое сечение здорового питания
Чем запивать шашлык
Универсального напитка для шашлыка нет. Здесь также можно ориентироваться на свои предпочтения и общие диетические рекомендации.
«Если получится сделать выбор в пользу напитков без сахара, это снизит нагрузку на организм. Можно пить морсы, компоты, охлаждённый чай, воду. Про алкоголь помним, что безопасной дозы не существует», — комментирует Екатерина Шебедя.
Не согревает, но защищает от диабета — разбираем главные мифы об алкоголе
Как не отравиться
На природе легко подхватить кишечную инфекцию, так как хорошо помыть руки вне дома сложно. Чтобы обезопасить себя, можно заранее помыть и нарезать овощи и фрукты, а для рук использовать антисептик.
Отравления обычно случаются из-за испорченных продуктов. Поэтому нужно обращать внимание на срок годности и внешний вид шашлыка и гарнира. Мясо должно быть равномерного цвета, без зеленоватых прожилок и слизи. Роспотребнадзор рекомендует покупать шашлык только в магазинах, а не на стихийных придорожных рынках.
Ещё нужно позаботиться об условиях хранения и транспортировки. Желательно приобрести термопакет или сумку-холодильник, а сам шашлык надёжно упаковать в контейнер.
Главное
Шашлык не самая полезная еда, но, если употреблять его редко и немного, вреда не будет. Выбирать можно любое мясо, а если хочется сократить калорийность, лучше отдать предпочтение курице или индейке. Самый полезный гарнир для шашлыка — овощи, а соус — томатный или ягодный. Запивать жареное мясо лучше безалкогольными напитками без сахара — это снизит общую нагрузку на пищеварительную систему. Чтобы не отравиться, на пикнике нужно тщательно мыть руки и овощи, а мясо покупать в магазине, а не на стихийном рынке.
Важные исследования
- Применение растительных протеаз для придания мясу мягкости: последние тенденции и перспективы на будущее
- Акролеин: источники, метаболизм и биомолекулярные взаимодействия — о влиянии акролеина на здоровье человека.
- Химические вещества в мясе, приготовленном при высоких температурах, и риск возникновения рака