Что такое эмоциональное переедание и как с ним бороться

Проблему эмоционального, или компульсивного переедания не решить диетами. Это расстройство пищевого поведения, причины у которого психологические. Разобрались, что это такое и как можно cебе помочь.

Согласно американскому Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам (международная стандартизированная номенклатура психических расстройств, DSM-5), основные критерии компульсивного расстройства это:

• употребление пищи, объем которой сильно превышает разумные нормы;
• потеря контроля над количеством потребляемой еды.

Среди других возможных критериев (по крайней мере три из них должны присутствовать):

• спешка во время еды;
• переедание до состояния дискомфорта;
• употребление пищи в одиночестве (из-за чувства стыда);
• употребление большого количества еды при отсутствии физического голода;
• негативные эмоции после переедания (стыд, отвращение к себе).

По статистике, компульсивное переедание встречается у 1,5% женщин и 0,3% мужчин. Разница связана с тем, что женщины больше мужчин склонны эмоционально реагировать на стресс. Кроме того, женщины чаще подвергаются социальному давлению из-за внешности.

Причины переедания

Их можно разделить на три группы: психологические, социальные и физиологические. Рассмотрим их подробнее.

Психологические причины переедания

Компульсивное переедание возникает как способ справиться с переживаниями. При стрессе, тревоге, депрессии еда может стать не столько источником питания, сколько средством заглушить душевную боль.

Социальные факторы

Социальное давление сильно влияет на эмоциональное состояние. Например, навязанные стереотипы красоты, которые тиражируются в СМИ и социальных сетях, побуждают людей (особенно молодых девушек) изнурять себя диетами, тренировками и даже искать медикаментозные способы похудеть. Однако такие ограничения в будущем могут обернуться компульсивным перееданием и другими расстройствами пищевого поведения.

Физиологические причины

• Нарушение гормональной регуляции аппетита. Возможно развитие устойчивости к гормону лептину, который вырабатывается жировыми клетками и связывается с рецепторами в гипоталамусе. Так головной мозг получает информацию о насыщении и энергетическом балансе организма. При лептиновой резистентности рецепторы плохо связываются с гормоном, и это способствует постоянному чувству голода.
• Дисфункция дофаминовой системы. Гормон и нейромедиатор дофамин — часть системы вознаграждения. Это структура нервной системы, которая участвует в контроле поведения за счёт положительных реакций на действия. В больших количествах дофамин вырабатывается во время секса, употребления вкусной еды, приятных телесных ощущений и другого положительного опыта. У людей с компульсивным перееданием еда приводит к слишком большой выработке дофамина. Из-за этого тяга к пище становится ещё сильнее, потому что хочется получить ещё больше удовольствия.

Таким образом, компульсивное переедание — итог сложного взаимодействия психологических, социальных и физиологических факторов. Для решения проблемы у конкретного человека специалисту нужно разобраться, какой из этих факторов определяющий.

Как проявляется компульсивное переедание

Симптомы также можно разделить на три группы — физические, психологические и поведенческие.

Физические симптомы

Как и в случае с обычным перееданием, при компульсивном бывает:

• чувство тяжести в животе, связанное с переполнением желудка (часто сопровождается вздутием);
• боль или дискомфорт в животе.

Психологические симптомы

Эмоциональные проявления при могут беспокоить не только во время употребления пищи. Чаще всего это:

• Чувство вины или стыда после еды. После эпизодов переедания большинство людей испытывает сильное чувство вины за своё поведение. Чаще всего они осуждают себя за недостаток силы воли. Такие мысли только усиливают стресс, что усугубляет проблему.
• Мысли о еде в течение дня. Значительную часть времени занимают навязчивые мысли о еде. Например, человек может тщательно планировать, что он будет есть, в деталях представлять вкус или же обдумывать способы, как скрыть своё поведение от окружающих. Эти мысли часто вытесняют другие важные аспекты жизни — работу, учёбу, личную жизнь.

Поведенческие симптомы

Характерная черта — есть, когда не голодный. Кроме основных приёмов пищи, человек также склонен к частым перекусам, которые незаметно увеличивают общее количество калорий.

Другой типичный поведенческий симптом — приём пищи в одиночестве. Таким образом человек скрывает количество съеденного, чтобы избежать осуждения со стороны.

Распознать сигналы, что пора остановиться, помогает шкала голода и насыщения:

1. Нестерпимый голод, выраженная слабость.
2. Cильный голод, отсутствие энергии, головокружение,
3. Неприятный голод, рассеянность, раздражительность,
4. Голод, урчание в животе.
5. Начальное чувство голода.
6. Сытость, ощущение, что можешь съесть еще.
7. Полный желудок, сытость, дискомфортных ощущений нет.
8. Переедание, небольшой дискомфорт в животе.
9. Переедание, болезненный дискомфорт в животе.
10. Слишком сытый, до тошноты.

Считается физиологичным начинать есть на 3-5, а заканчивать на 6 или 7 баллов.

Главные принципы здорового питания

Последствия компульсивного переедания

Осложнения могут быть физическими и психологическими. К первым относятся:

• Лишний вес — это очевидное последствие. В свою очередь, ожирение ухудшает работу сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.
• Нарушение пищеварения. Люди с компульсивным перееданием часто жалуются на изжогу, вздутие живота, гастриты, расстройство стула и другие проблемы с пищеварением. Кроме того, избыточное потребление еды — это постоянная нагрузка на печень и поджелудочную железу, что опасно развитием желчнокаменной болезни и/или панкреатита (воспаления поджелудочной железы).

Среди психологических осложнений наиболее частые — депрессивные расстройства и низкая самооценка. Человек стремится изолироваться, из-за чего начинаются проблемы на работе и в личной жизни.

Как справиться с перееданием

При компульсивном переедании человек, как правило, не в состоянии взять себя в руки. Поэтому единственно правильное решение — обратиться к психологу или врачу-психотерапевту.

Пациент вместе с терапевтом прорабатывает мысли, которые заставляют тянуться к еде в стрессовых ситуациях. К примеру, вы стали переедать по вечерам после работы. Вместо того чтобы ругать себя за это, спросите: «Что я чувствую перед тем, как начать есть? Что меня побуждает искать утешение в еде?»

Самому ответить на этот вопрос бывает сложно, здесь на помощь приходит специалист, который поможет докопаться до истинной причины такого поведения. В некоторых случаях назначают антидепрессанты.

Важно. Когнитивно-поведенческая психотерапия предусматривает слаженную работу терапевта и пациента. Важный элемент работы — ведение дневников питания. Нужно записывать всё, что съели, в каких количествах и когда (при каком эмоциональном фоне это происходит). Это очень ценная информация.

Что делать для того, чтобы еда перестала быть утешением

Важно держать список под рукой, тут отлично подойдут заметки в телефоне. Когда накрывают эмоции, можно открыть список. увидеть привлекательную альтернативу и попробовать её воплотить. Если с первого раза не получилось переключиться с желания полакомиться на действие, это абсолютно нормально. Будьте более заботливы к себе, не опускайте руки, и обязательно попробуйте в следующий раз.

Рекомендации по питанию

Вместе с психотерапией рекомендуется:

• дробное питание 5-6 раз в день малыми порциями (это поможет избежать сильного голода);
• сбалансированный рацион (овощи, фрукты, белки и полезные жиры);
• осознанное питание, медленное пережевывание пищи (по возможности без гаджетов);
• избегание строгих диет (они опасны срывами).

Также важно избегать импульсивных перекусов. Составляйте меню на день или неделю, это поможет избежать срывов.

В чём опасность радикальных диет и чем их заменить

Поддержка окружающих

Человеку гораздо легче решать проблему, когда его принимают таким, какой он есть. Понимание со стороны близких — важный элемент успешной терапии. Им не стоит осуждать человека за проявление слабости и срывы, лучше поддерживать его стремления измениться.

Почему так важно вовремя обратиться за помощью

Компульсивное переедание — серьёзное нарушение, которое приводит к физическим и психическим последствиям. Осознание проблемы — это первый и самый важный шаг к её решению. Чем раньше это произойдет, тем лучше. Обращение за медицинской помощью на ранних этапах расстройства позволит быстрее с ним справиться и оградить себя от тяжёлых осложнений, таких как ожирение и депрессия.

Как перестать заедать стресс: инструкция психолога