Как избежать развития диабета: пять правил от специалистов

Изменение образа жизни может стать большим шагом на пути к профилактике диабета — и начать никогда не поздно. "Рамблер" расскажет о главных правилах, которые помогут избежать развития диабета.

Изменение образа жизни может помочь предотвратить возникновение диабета 2 типа, наиболее распространенной формы заболевания. Профилактика особенно важна, если вы находитесь в группе риска из-за избыточного веса или ожирения, высокого уровня холестерина или наследственности.

Если у вас диагностирован преддиабет — высокий уровень сахара в крови, который не достигает порога диагноза диабета, — изменения образа жизни могут предотвратить или отсрочить начало заболевания.

Изменение бытовых привычек сейчас может помочь вам избежать серьезных осложнений диабета в будущем, таких как повреждение нервов, почек и сердца. Никогда не поздно начать.

Сбросить лишний вес

Снижение веса снижает риск развития диабета. В одном крупном исследовании люди снизили риск развития диабета почти на 60% после того, как потеряли примерно 7% массы тела за счет изменений в физической нагрузке и рационе.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с преддиабетом сбросить как минимум 7–10% массы тела, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания. Большая потеря веса приведет к еще большим преимуществам.

Будьте более физически активными

Регулярная физическая активность имеет множество преимуществ.

Упражнения могут помочь вам:

• Худеть
• Снизить уровень сахара в крови
• Повысить чувствительность к инсулину, что помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Что полезно делать:

• Аэробные упражнения. Старайтесь уделять 30 или более минут умеренным или энергичным аэробным упражнениям, таким как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег, в большинстве дней, в общей сложности не менее 150 минут в неделю.
• Упражнение на сопротивление. Упражнения с отягощениями — по крайней мере 2–3 раза в неделю — увеличивают вашу силу, баланс и способность вести активный образ жизни. Тренировки с отягощениями включают тяжелую атлетику, йогу и художественную гимнастику.
• Ограниченное бездействие. Прекращение длительных периодов бездействия, например, сидения за компьютером, может помочь контролировать уровень сахара в крови. Каждые полчаса уделяйте несколько минут тому, чтобы постоять, походить или заняться какой-нибудь легкой деятельностью.

Ешьте здоровую растительную пищу

Растительная пища отвечает за витамины, минералы и углеводы в вашем рационе. Углеводы включают сахара и крахмалы — источники энергии для вашего тела — и клетчатку. Пищевая клетчатка представляет собой часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить.

Продукты, богатые клетчаткой, способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразные здоровые продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

• Фрукты, такие как помидоры, перец и фрукты с деревьев.
• Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста.
• Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.
• Цельнозерновые продукты, такие как макароны и хлеб из цельной пшеницы, цельнозерновой рис, цельный овес и киноа.

Избегайте продуктов, которые являются «плохими углеводами» — с высоким содержанием сахара и небольшим количеством клетчатки и питательных веществ: белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные продукты с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Ешьте полезные жиры

Жирная пища высококалорийна, и ее следует употреблять в умеренных количествах. Чтобы помочь сбросить вес и контролировать его, в ваш рацион следует включать разнообразные продукты с ненасыщенными жирами, которые иногда называют «хорошими жирами».

Ненасыщенные жиры — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — способствуют поддержанию правильного уровня холестерина в крови и здоровья сердца и сосудов.

Источниками полезных жиров являются:

• Оливковое, подсолнечное и рапсовое масла.
• Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, льняное семя и семена тыквы.
• Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, тунец и треска.

Насыщенные жиры, «плохие жиры», содержатся в молочных продуктах и ​​мясе. Они должны составлять небольшую часть вашего рациона. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров, употребляя нежирные молочные продукты, нежирную курицу и свинину.

Три "безобидных" признака сахарного диабет

Откажитесь от диет

Многие модные диеты, такие как кето-диеты, могут помочь вам похудеть. Однако пока есть мало исследований о долгосрочных преимуществах этих диет или их пользе в профилактике диабета.

Одна из простых стратегий, которая поможет вам правильно выбирать еду и есть порции подходящего размера, — это разделить тарелку на несколько частей. Эти три части вашей тарелки способствуют здоровому питанию:

• Половина: фрукты и некрахмалистые овощи
• Одна четверть: цельнозерновые
• Еще одна четверть: продукты, богатые белком, такие как бобовые, рыба или нежирное мясо.