Как снизить риск диабета с помощью простых привычек

Многие факторы могут спровоцировать развитие диабета второго типа. Есть независящие от нас причины, а есть те, на которые мы можем повлиять. О том, как снизить риск развития болезни, читайте в материале "Рамблера".

Выбирайте напитки без добавления сахара

Мы знаем, что существует связь между употреблением газированных и энергетических напитков с высоким содержанием сахара и повышенным риском развития диабета 2 типа.

Если вам трудно сократить потребление, обратите внимание на диетические или низкокалорийные безалкогольные напитки и убедитесь, что в них нет добавленного сахара. В качестве замены попробуйте простую воду, молоко, чай или кофе без добавления сахара.

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки

Употребление в пищу белого хлеба, белого риса и раинированных углеводов связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Но цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, мука из непросеянной муки, цельнозерновой хлеб и овес, связаны с меньшим риском, поэтому выбирайте их.

Другие полезные источники углеводов включают:

• фрукты и овощи
• бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
• молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко

Наличие большего количества клетчатки также связано с более низким риском других серьезных заболеваний, таких как ожирение, сердечные заболевания и некоторые виды рака. Также важно подумать о размерах порций углеводов .

Сократите потребление красного и обработанного мяса

Употребление большего количества красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина, колбасы, свинина, говядина и баранина, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.

Старайтесь получать белок из более здоровых продуктов, таких как:

бобовые, фасоль и чечевица

яйца

рыба

курица и индейка

несоленые орехи

Завтракайте рано

Исследование 2023 года, опубликованное в International Journal of Epidemiology, выявило связь между ранним завтраком и снижением риска развития диабета. Исследователи провели обширный анализ пищевых привычек участников и обнаружили, что у тех, кто завтракал раньше, риск развития диабета снизился на 59%.

Так, риск развития диабета был значительно выше среди участников, которые регулярно завтракали после 9 утра, по сравнению с теми, кто завтракал до 8 утра.

Выбирайте более здоровые перекусы

Если вы хотите перекусить, вместо чипсов, печенья, конфет и шоколада, выбирайте несладкие йогурты, несоленые орехи, семена, фрукты и овощи. И следите за порциями!

Диетолог рассказала, какие продукты помогают при диабете

Включите в свой рацион полезные жиры

Важно, чтобы в нашем рационе было немного полезных жиров, потому что они дают нам энергию. Тип жира, который мы выбираем, может повлиять на наше здоровье. Некоторые насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, увеличивая риск возникновения проблем с сердцем. Они в основном содержатся в продуктах животного происхождения и готовых пищевых продуктах, таких как:

красное и переработанное мясо

масло

сало

топленое масло

печенье, торты, сладости, пироги и пирожные.

Если вы подвержены риску диабета 2 типа, вы, вероятно, подвергаетесь повышенному риску проблем с сердцем, поэтому постарайтесь уменьшить потребление этих продуктов.

Более полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:

• несоленые орехи
• семена
• авокадо
• оливковое и подсолнечное масло