Что происходит в мозге во время медитации

Современные методы нейровизуализации, такие как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) и электроэнцефалография (ЭЭГ), позволили исследователям заглянуть внутрь мозга во время медитации. Они обнаружили, что практика изменяет активность различных зон, снижает уровень стресса и даже влияет на структуру нейронных связей. Подробнее — в материале «‎Рамблера».

Научные исследования показывают, что даже краткосрочная практика (в течение восьми недель) может вызвать заметные изменения в активности мозга, а долгосрочные практикующие демонстрируют устойчивые нейрофизиологические адаптации. Во время медитации в мозге активируются и подавляются определенные зоны, что ведет к ряду когнитивных и эмоциональных изменений.

В каких зонах происходят изменения и к чему они приводят?

1. Снижение активности миндалевидного тела — уменьшение стресса и тревожности

Миндалевидное тело играет ключевую роль в обработке эмоций, особенно страха и тревоги. Исследования показали, что у людей, регулярно практикующих медитацию, миндалевидное тело становится менее реактивным, что снижает уровень стресса и делает эмоциональные реакции более сбалансированными.

2. Усиление работы префронтальной коры — повышение концентрации и самоконтроля

Префронтальная кора отвечает за рациональное мышление, саморегуляцию и принятие решений. Медитация улучшает ее работу, способствуя развитию осознанности и концентрации. Это особенно важно в условиях многозадачности, с которой мы сталкиваемся ежедневно.

3. Снижение активности «сети пассивного режима работы» (DMN)— уменьшение потока навязчивых мыслей

DMN (default mode network) – это сеть, которая активна, когда человек не сосредоточен на конкретной задаче, а «блуждает в мыслях». У заядлых медитирующих наблюдается снижение активности DMN, что ведет к уменьшению тревожных размышлений и зацикленности на негативных переживаниях.

4. Изменения в работе таламуса — улучшение концентрации

Таламус является фильтром для сенсорной информации, поступающей в мозг. Медитация снижает поток ненужной информации, поступающей в кору головного мозга, позволяя лучше концентрироваться на текущей задаче.

5. Рост активности передней поясной коры — повышение осознанности

Эта область мозга отвечает за отслеживание ошибок и адаптацию поведения. Ее активизация помогает лучше осознавать свои мысли, эмоции и действия, что важно для эмоционального интеллекта и саморефлексии.

Структурные изменения в мозге

Регулярная практика медитации не только изменяет временную активность мозга. Она также вызывает долгосрочные изменения в его структуре.

1. Утолщение серого вещества в гиппокампе (отвечает за память и обучение), островковой коре (связана с осознанием тела) и поясной извилине (влияет на эмоциональную регуляцию);
2. Снижение плотности серого вещества в миндалевидном теле, что связано с уменьшением тревожности и реактивности на стресс;
3. Увеличение толщины коры в лобных долях, что улучшает концентрацию, планирование и когнитивную гибкость;
4. Усиление связей между различными областями мозга, способствующее более сбалансированному взаимодействию между эмоциями и рациональным мышлением.

Как разные виды медитации влияют на мозг

Не все техники медитации одинаково воздействуют на мозг. Исследователи выделяют несколько ключевых типов практики, каждая из которых по-своему влияет на нейронные процессы:

• фокусированная — улучшает концентрацию и внимание за счет активации лобных долей мозга,
• осознанная — снижает активность миндалевидного тела и улучшает эмоциональную регуляцию,
• любящая доброта (метта) — активирует области, связанные с эмпатией и социальным взаимодействием,
• трансцендентальная — способствует усилению связей между различными зонами мозга, улучшая интеграцию информации.

Три дыхательные техники, которые помогут распрощаться со стрессом

Сколько нужно медитировать, чтобы увидеть результат

Исследования показывают, что заметные изменения в мозге начинают проявляться уже при 10–15 минутах медитации в день. В идеале следует практиковать ежедневно по полчаса. Однако ключевую роль играют продолжительность и регулярность практики.

Минимальные сроки для ощутимых изменений:

• Через две-четыре недели – снижение тревожности, улучшение концентрации, повышение осознанности.
• Через восемь недель – изменения в структуре мозга, включая уменьшение активности миндалевидного тела (меньше стресса) и утолщение серого вещества в гиппокампе (улучшение памяти и обучения).

После нескольких месяцев или лет практики – усиление нейронных связей между различными областями мозга, улучшение когнитивной гибкости, эмоциональной устойчивости и общего качества жизни. Важно учитывать, что даже короткие, но ежедневные практики эффективнее, чем редкие и длительные сессии.

Ранее мы разбирались, почему во время стресса постоянно хочется есть.