Как понять, что организм обезвожен, даже если вы пьете много воды

Мы привыкли думать, что обезвоживание — это проблема тех, кто совсем не пьет воду. На деле все сложнее. Недостаток жидкости в организме может возникнуть даже тогда, когда вы уверены, что соблюдаете питьевой режим. Почему так происходит и на что обращать внимание, «‎Рамблеру» рассказала нутрициолог Вероника Гусакова.

Пить воду недостаточно

Вода в организме не просто циркулирует — она должна поступать в клетки, задерживаться в тканях и выполнять свои функции: участвовать в обмене веществ, терморегуляции, выводе токсинов. Если же этого не происходит, то даже литры выпитой воды могут оказаться бесполезными.

Наш организм теряет влагу не только через мочеиспускание, но и с дыханием, потом, особенно при повышенной температуре воздуха, физической нагрузке или даже во сне. Летом этот процесс усиливается.

Щелочная вода: что это и чем она полезна

Вода уходит — электролитов нет

Главный враг полноценного усвоения воды — дефицит электролитов. Это растворенные в жидкости тела минеральные соли, которые отвечают за проводимость электрических сигналов и баланс воды между клетками и межклеточным пространством.

Основные электролиты: натрий, калий, магний, кальций и хлор. Их дефицит нарушает водно-солевой баланс. В зоне риска оказываются те, кто придерживается несбалансированных диет (например, бессолевой), потребляет мало овощей и фруктов, пьет мало белка или страдает от заболеваний ЖКТ, таких как целиакия или СИБР — синдром избыточного бактериального роста в тонкой кишке.

Неочевидные признаки обезвоживания

Первое, на что стоит обратить внимание, — это изменение привычных физиологических ритмов. Например, мочеиспускание и цвет мочи.

Если вы ходите в туалет реже или замечаете, что моча становится темной, это уже тревожный сигнал. Но есть и другие, менее очевидные признаки:

• Головные боли, особенно в жару. Недостаток жидкости в мозговой ткани может вызывать ощущение сдавленности в области головы, проблемы с концентрацией и повышенную раздражительность.
• Постоянная усталость, несмотря на нормальный сон. Вода участвует в транспортировке питательных веществ и кислорода к клеткам.
• Сухой стул и запоры. Отсутствие достаточной влаги в кишечнике замедляет перистальтику и делает дефекацию затрудненной.
• Ненасытная жажда. Если вы пьете, но через 15–20 минут снова ощущаете жажду, это может говорить о нарушении водно-солевого баланса — организму не хватает натрия, калия, магния для удержания жидкости.
• Судороги, тахикардия, гипотония. Мышечные судороги, учащенное сердцебиение даже в покое, сниженное давление, потемнение в глазах при вставании являются одним из косвенных, но показательных признаков обезвоживания.

Сколько пить летом и при нагрузках?

В жару и при активной физической активности потребности организма в жидкости возрастают. Особенно у детей, пожилых людей, кормящих женщин и спортсменов.

В среднем человеку необходимо от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Например, при весе 60 кг это 1,8–2,4 литра. Но при активной физической нагрузке, жаре, пребывании на солнце или при грудном вскармливании потребность может вырасти до трех литров и более.

Однако пить по часам и заливать в себя воду «про запас» — не лучшая стратегия. Важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень потоотделения, диету и общее самочувствие. Так, если вы замечаете выраженные признаки обезвоживания — не спешите просто пить больше. Возможно, вашему телу не хватает именно электролитов.

Что делать, чтобы вода задерживалась?

1. Добавляйте в рацион источники калия (авокадо, картофель, томаты), магния (орехи, зелень, крупы), кальция (зеленые овощи, миндаль), натрия (в умеренных количествах — морская соль).
2. Не исключайте белок — он необходим для удержания воды в тканях.
3. Обратите внимание на работу кишечника. Если есть склонность к вздутию, частым поносам или запорам — стоит пройти обследование на наличие СИБР или других нарушений пищеварения.
4. Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем — оба вещества способствуют потере жидкости.
5. Следите за жаждой и не пейте насильно, но и не доводите себя до сухости во рту и головных болей.

Подводя итог: даже если вы пьете достаточно, но при этом у вас нарушен электролитный баланс или страдает работа ЖКТ, организм все равно будет страдать от нехватки жидкости. Поэтому слушайте свое тело, смотрите на косвенные признаки и корректируйте не только питьевой, но и минеральный баланс.

Если симптомы обезвоживания сохраняются, несмотря на соблюдение питьевого режима, стоит обратиться к специалисту. Иногда за этим могут скрываться хронические состояния, требующие коррекции.

Ранее мы писали, что такое водный вес и как быстро от него избавиться.