Как правильно пить протеиновые коктейли, чтобы не навредить себе

Протеиновые коктейли давно заняли прочные позиции в рационе спортсменов и людей, стремящихся поддерживать здоровый образ жизни. Однако их употребление требует осознанного подхода. "Рамблер" расскажет о пользе и возможных рисках, а также поделится рекомендациями по их употреблению.

Классический состав протеиновых коктейлей

Основу любого протеинового коктейля составляет белок. Источник белка и дополнительные компоненты влияют на его свойства и эффективность.

Основные источник белка:

• Сывороточный протеин: легко усваивается, богат незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, который стимулирует рост мышц.
• Казеин: медленно усваиваемый белок, подходит для длительного питания клеток, например, во время сна.
• Растительный протеин: соевый, гороховый, рисовый и конопляный. Они содержат меньшее количество аминокислот, но подходят для веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов.

Дополнительные компоненты:

• Углеводы: добавляются для восстановления энергии (чаще всего это мальтодекстрин или овсяная мука).
• Жиры: представлены в минимальном количестве для улучшения текстур и вкуса.
• Витамины и минералы: в некоторых продуктах содержатся кальций, магний, железо и витамины группы B.
• Подсластители и ароматизаторы: природные (например, стевия) или синтетические (сукралоза).

Пищевая ценность: стандартный протеиновый коктейль содержит около 20–30 граммов белка, 5–10 граммов добавок и 1–5 граммов постоянно на порцию.

Польза протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли обладают рядом научно подтвержденных эффектов, что делает их важной частью питания в следующих случаев.

1. Ускорение восстановления мышц: белок способствует регенерации мышечных тканей после физической нагрузки. Сывороточный протеин особенно эффективен для быстрого восстановления благодаря высокому содержанию лейцина – аминокислоты, запускающей синтез мышечных белков.
2. Увеличение силы и выносливости: регулярное употребление белка в сочетании с тренировками увеличивает силу и мышечную массу. Это подтверждают исследования, опубликованные в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
3. Снижение веса: протеиновые коктейли часто используются в диетах для контроля веса, так как белок усиливает чувство сытости. Это позволяет снизить общее потребление калорий.
4. Поддержка иммунной системы: Аминокислоты, содержащиеся в белке, участвуют в синтезе иммуноглобулинов, укрепляющих функции организма.
5. Восполнение нормы белка для вегетарианцев и веганов: протеиновые коктейли на растительной основе компенсируют дефицит белка у людей, выделяемых из рациона продуктов животного происхождения.

Риски и возможные осложнения

Болезни почек

Потребление белка свыше двух граммов на килограмм массы тела в сутки создает нагрузку на почки, особенно у людей с хроническими заболеваниями. У здоровых людей умеренное увеличение белка не вызывает значительных изменений, но превышение предпочтительной нормы может привести к ухудшению фильтрационной функции почек.

Аллергия и непереносимость лактозы

Казеиновый и сывороточный белок содержат лактозу, что делает их неподходящими для людей с их непереносимостью. Симптомы варьируются от вздутия живота и диареи до более выраженных причинных расстройств. Для таких случаев рассматривают растительные альтернативы, например, гороховый или рисовый белок.

Добавки низкого качества

Производители добавляют в дешевые коктейли некоторые наполнители, избыточное количество сахара и искусственные ароматизаторы. Это не только ухудшает качество продукта, но и может спровоцировать набор веса и воспалительные процессы.

Нагрузка на печень

Избыточное поступление аминокислот, особенно при приеме больших доз коктейлей, увеличивает нагрузку на печень. Это может стать проблемой при уже существующих заболеваниях печени или других нарушениях обмена веществ.

Когда нужно проверять печень

Дефицит важных нутриентов

Если питаться исключительно протеиновыми коктейлями, могут снизиться количественные показатели клетчатки, витаминов и микроэлементов. В результате могут появиться проблемы с пищеварением, снижением иммунитета и ухудшением общего состояния организма.

Рекомендации по употреблению

Чтобы минимизировать риски и получить максимальную пользу, важно учитывать некоторые аспекты. Так, для большинства людей оптимальная норма белка составляет 1,2–1,6 грамма на килограмм массы тела в сутки. Для профессиональных спортсменов эта цифра может составлять два грамма, но не должна быть выше.

Также важно помнить, что коктейли лучше включать в рацион в качестве дополнения, например, после тренировки, а не использовать их вместо основных приемов пищи. Они предназначены для восполнения белка, но не должны заменять полноценное питание.

Покупайте коктейли только у проверенных производителей. Внимательно изучайте состав. В идеале он должен быть кратким и понятным, без лишних добавок, сахара или дешевых наполнителей.

Перед регулярным употреблением коктейлей важно оценить состояние своего здоровья, чтобы обеспечить возможность резервного питания. Лучше предварительно проконсультироваться с терапевтом или диетологом.

Протеиновые коктейли — это удобный способ пополнить запасы белка, необходимые для восстановления мышц и поддержания здоровья. Однако их использование требует разумной осторожности. Для достижения необходимого эффекта следует соблюдать дозировку, выбирать проверенные бренды и проконсультироваться с профессионалами.

Ранее мы рассказывали, как сделать спорт своей привычкой.