Как легко и быстро проснуться: лайфхаки от специалистов
Даже если вы заядлый жаворонок, проснуться утром может оказаться непростой задачей. И это не только ты. Существует явление, называемое инерцией сна, которое относится к затуманенности мозга и вялости, возникающим после пробуждения ото сна.
К счастью, есть несколько относительно простых способов чувствовать себя бодрее с утра. Они будут эффективны, если сонливость не связана с хроническими болезнями
Не тревожьте глубокий сон
Доктор Крис Юнг, изучающий сон и циркадные ритмы, объяснил, что мы проходим 90-минутные циклы сна, состоящие из четырех стадий: первая стадия, вторая стадия, глубокий сон и рем. Если вы просыпаетесь после глубокого сна, инерция сна будет очень сильной и может действительно испортить ваше утро.
Доктор Юнг отмечает, что некоторые исследования показали, что пробуждение в глубоком сне приводит к ухудшению когнитивных функций, даже больше, чем 40-часовое отсутствие сна.
Инерция сна в таких ситуациях может продолжаться и до двух часов.
Итак, как избежать пробуждения в фазе глубокого сна? Доктор Юнг предлагает спать по ночам как минимум пять часов. Это потому, что первая половина ночи состоит из более глубокого сна, а вторая половина ночи — более легкого и быстрого сна. Однако имейте в виду, что сон менее восьми часов вреден. Поскольку вы не высыпаетесь, у вас могут возникнуть негативные последствия, включая инерцию сна и снижение когнитивных функций.
Кроме инерции сна и снижения когнитивных функций, недостаток сна может вызвать и другие пагубные последствия, такие как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, резистентности к инсулину и увеличения веса.
Свет имеет значение
После пробуждения в нужный момент цикла сна эффективным инструментом для пробуждения является воздействие света. Воздействие света подавляет выработку гормона сна мелатонина, "приказывая" организму проснуться.
Солнечный свет также повышает уровень кортизола, что может сделать вас более внимательными.
«Выход на свежий воздух и естественный солнечный свет — лучший способ проснуться утром, поскольку это останавливает потоки мелатонина и включает наш циркадный ритм», — объясняет доктор Ребекка Роббинс, специалист по сну.
Итак, откройте жалюзи и впустите солнечный свет. Или, что еще лучше, выйдите на улицу и прогуляйтесь. Конечно, если там уже светло.
Лучше всего использовать прямой естественный свет, но это не всегда возможно. Торгда Доктор Юнг предлагает установить лампу для светотерапии в качестве альтернативы естественному свету.
Отношения с будильником
Будильники — печальная реальность для большинства из нас.
«В идеальном мире мы просыпались бы естественным путем, но на самом деле многие из нас не высыпаются, что заставляет нас полагаться на будильники, которые в некоторых случаях издают пронзительные звуки, имитирующие сирены или другие громкие звуки, повышающие уровень кортизола», — говорит доктор Роббинс.
Многие люди при этом нажимают на повтор, чтобы поспать еще пару минут а потом заснуть снова. Это тоже пагубно сказывается на сне. Вместо этого она рекомендует установить будильник на самое позднее возможное время и вставать, как только он прозвенит. Некоторые предлагают поставить будильник (или телефон) на противоположной стороне комнаты, чтобы вам приходилось вставать с кровати, чтобы его выключить. Избегая кнопки повтора, вы получите более длительный качественный сон вместо периода прерывистого сна, что в конечном итоге лучше.
Немного кофе
Кофеин может быть чрезвычайно полезным средством для пробуждения. Доктор Юнг объяснил, что кофеин действует, потому что он является антагонистом аденозина. Аденозин — это соединение, вызывающее усталость, но кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, не давая вам заснуть.
Хотя кофеин существует во многих формах, некоторые исследования показали, что кофе может иметь преимущества перед другими вариантами. Ученые, сравнившие активность мозга испытуемых, которые пили кофе, и тех, кто принимал кофеин, обнаружили, что «испытуемые были более готовы к действию и восприимчивы к внешним раздражителям после употребления кофе».
Эксперты, однако, отметили, что другие напитки с кофеином могут иметь такой же эффект, поэтому, если вы любитель чая, вам тоже повезло.
Просто добавьте воды
Обезвоживание может вызвать падение артериального давления, что приводит к снижению притока крови к мозгу и ощущению сонливости. Поэтому важно также начинать свой день с воды, молока или сока, чтобы избежать обезвоживания и обеспечить приток крови, чтобы полноценно проснуться утром. Поддержание гидратации в течение дня также может предотвратить сонливость.
Немного физических упражнений
Физическая активность — еще один очень полезный инструмент для пробуждения.
Упражнения ускоряют кровообращение.
«Изменяя распределение кровотока в мозге и высвобождая ключевые сигнальные молекулы, краткий сеанс легких или умеренных аэробных упражнений после пробуждения может улучшить бдительность, когнитивные функции и настроение», — поясняют специалисты.
Такое повышение когнитивной активности особенно важно для задач, требующих высокой нагрузки, точности и концентрации. В качестве дополнительного бонуса регулярные физические упражнения укрепляют циркадные ритмы, улучшая общее качество сна и готовность к работе сразу после пробуждения.
Почему появляется бессонница и как наладить режим
Попробуйте ароматерапию
Было доказано, что некоторые ароматы, такие как розмарин, мята и цитрусовые, приводят к улучшению когнитивных функций и внимательности, а также улучшают настроение. Можете использовать диффузор или другие способы для утренней ароматерапии.
Как видите, существует целый ряд инструментов, которые помогают вам просыпаться с ощущением бодрости и готовности к работе.
Однако, как объяснил доктор Юнг, самое главное — не просыпаться во время глубокого сна и получать хотя бы минимальное количества сна в целом. Второй по значимости совет — подвергать себя яркому, а лучше естественному свету, чтобы правильно запустить циркадные ритмы.