Подтягивание на турнике — функциональное упражнение, которое кажется простым только на первый взгляд. Однако в технике его выполнения много тонкостей, несоблюдение которых не даст накачать сильные мышцы спины и может привести к травме.
«Лента.ру» рассказывает, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, кому нельзя делать это упражнение и какие ошибки новички допускают чаще всего.
Зачем нужны подтягивания
«Подтягивание на турнике укрепляет мышечный корсет и повышает функциональную активность верхних конечностей. Оно стимулирует рост мышечных волокон спины и способствует формированию V-образной фигуры», — рассказал «Ленте.ру» тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness Андрей Белоцветов.
При выполнении упражнения нет компрессионной и осевой нагрузки на позвоночник, поэтому оно улучшает состояние межпозвоночных дисков. Кроме того, за счет равномерного укрепления мышц спины подтягивание благотворно влияет на организм:
- работает с осанкой;
- снижает риск травм плечевого пояса;
- повышает общую выносливость и работоспособность, а также улучшает самочувствие;
- улучшает межмышечную координацию.
Также упражнение поможет увеличить подвижность суставов рук и спины.
Какие мышцы работают при подтягивании
Подтягивание относится к общеукрепляющим упражнениям, которые охватывают большой спектр мышечных групп, рассказал «Ленте.ру» фитнес-тренер FitStars Михаил Прыгунов. При этом активнее всего такие тренировки задействуют мышцы рук и спины.
Какие мышцы работают при подтягивании
Широчайшие мышцы спины. Это крупные мышцы, которые простираются вдоль верхней и боковой части спины. Большие и малые круглые мышцы спины. Они помогают сводить и стабилизировать лопатки при подтягиваниях. Предплечья.
«Мышцы предплечий, включая разгибатели запястья и сгибатели пальцев, активируются для удержания турника и выполнения движения», — отметил Михаил Прыгунов. Бицепсы. Эти мышцы сгибают руку в локте, поэтому тоже активируются при подтягиваниях. Задние пучки дельтовидных мышц. Они находятся на задней части плеча и вовлекаются в работу при приведении плеч вниз и к центру. Мышцы трапеции. «В зависимости от вида подтягиваний, верхние части трапеции могут быть активированы для поддержки движения», — уточнил фитнес-тренер.
Подтягивания предоставляют комплексную тренировку для мышц верхней части тела, способствуя их укреплению и развитию. Различные хваты и варианты выполнения подтягиваний могут дополнительно акцентировать работу определенных мышечных групп Михаил Прыгунов фитнес-тренер
Кому нельзя подтягиваться
Это упражнение не стоит делать при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, рассказал «Ленте.ру» сооснователь фитнес-школы Evotren, спортивный врач Дмитрий Горковский. В противном случае может произойти надрыв мышцы.
Кроме того, нельзя подтягиваться при избыточном весе, так как он будет давать лишнюю нагрузку на кисти рук и суставы. В таком случае сначала нужно сбросить вес — например, поработать на тренажерах, отметил Андрей Белоцветов.
Также нельзя выполнять подтягивания людям с травмами плеч и рук, надрывами и воспалением связок. Стоит в первую очередь укрепить и вылечить больные суставы или связки, а уже потом приступать к выполнению упражнения.
«В остальном упражнение из-за своих механических особенностей является вполне безопасным. Выполнять его может любой человек с любым уровнем физической подготовки. Главное — соблюдать корректную технику и следить за самочувствием», — добавил Михаил Прыгунов.
Как подтягиваться на турнике безопасно
- Не забывайте о разминке. Перед подтягиваниями важно хорошо разогреть суставы и связки. Для этого можно сделать серию отжиманий.
- Ставьте локти правильно. Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения они всегда были согнуты (даже на стартовой позиции). Это помогает избежать неконтролируемых и травматичных движений локтя, связок рук и плеч.
- Двигайте тело вверх и вниз ровно. Во время упражнения нужно избегать волнообразных раскачивающихся движений — это опасно для плечевых суставов.
- Не забывайте дышать. Во время выполнения упражнений важно дышать: когда опускаете тело вниз, делайте вдох, а когда поднимаетесь вверх — выдох. Задерживать дыхание не нужно.
Виды подтягиваний на турнике
Вариаций этого упражнения множество: некоторые подойдут и новичкам, а некоторые требуют серьезной физической подготовки.
Тренер перечислил фитнес-привычки, которые разрушат ваше тело после 50 лет
Подтягивания можно разделить на три группы по типу хвата, то есть расположения рук на турнике в момент выполнения упражнения. В зависимости от этого нагрузка приходится на разные группы мышц.
Виды хвата при подтягивании на турнике
По ширине. Хват может быть широким, узким или средним в зависимости от расположения ладоней относительно плеч.
По положению ладоней. Если ладони направлены на себя, хват считается обратным, а если от себя — то прямым. Также можно использовать разнохват, то есть сочетать обратный и прямой хваты одновременно.
По положению пальцев. При открытом хвате все пальцы расположены сверху перекладины, а при закрытом большой палец обхватывает турник снизу.
Несмотря на огромное разнообразие видов выполнения этого упражнения, выделяют несколько основных
Основные виды подтягиваний на турнике
- подтягивание классическим хватом;
- подтягивание широким хватом;
- подтягивание узким хватом; подтягивание обратным хватом;
- подтягивание за голову.
Подтягивание классическим хватом
При выполнении такого варианта подтягивания движение идет от лопаток, а не через мышцы рук.
«Это позволяет акцентировать нагрузку на широчайших мышцах и обеспечить правильные движения. В сущности, во время подтягиваний ваши руки выполняют лишь функцию "тросов", на которых держится тело, а значит, усталости мышц этой области не должно быть», — рассказал Дмитрий Горковский.
Техника выполнения подтягивания классическим хватом
Схватитесь за турник так, чтобы руки были на ширине плеч. Ладони должны смотреть от себя, большим пальцем лучше обхватить перекладину — это снизит риск соскальзывания рук. Прежде чем начать подтягиваться, слегка сведите лопатки вместе. Потяните верхнюю часть груди к перекладине, сводя лопатки вместе. На выдохе плавно опуститесь в исходное положение.
Если не соблюдать правильную технику, можно заработать травму суставов, сухожилий или связок.
Подтягивание широким хватом
Такая техника позволяет развить широкие спинные, трапециевидные и круглые парные мышцы. А вот нагрузка на широчайшую мышцу, в отличие от классического исполнения, будет ниже, отметил Дмитрий Горковский. Так что широкий хват — это не более качественная версия классического, а совсем другая техника, рассчитанная на другие мышцы.
Техника выполнения подтягивания широким хватом
Разместите руки на расстоянии в две ширины плеч, при этом чуть согните локти. Подтяните вес своего тела наверх, так, чтобы подбородок достиг уровня перекладины.
«Тело направляем строго вверх, не раскачиваемся, ноги держим согнутыми в коленях или прямыми. В последнем случае больше включаются мышцы живота как стабилизатора положения корпуса и нижних конечностей», — отметил Андрей Белоцветов.
При подъеме удерживайте лопатки собранными, а плечи — отведенными назад. Как только подбородок достигнет уровня перекладины, нужно плавно опустить тело до исходного положения, не задерживаясь наверху.
«Иногда бывает так, что лопатки сводятся только на уровне шеи или груди, а значит, нужна большая амплитуда подтягивания. Это нормально: дело в том, что у всех людей разная антропометрия (длина предплечий, плеча и корпуса) и каждому нужно подбирать индивидуальный вариант движения — с амплитудой до подбородка, шеи или груди», — Андрей Белоцветов тренер сети фитнес-клубов Spirit Fitness
Подтягивание узким хватом
Это упражнение хорошо прорабатывает средний участок спины: ромбовидную, среднюю трапециевидную и круглую мышцы, а также предплечья и кисти рук.
Техника подтягивания узким хватом
- Примите стартовое положение: обхватите турник руками на расстоянии в половину ширины плеч, локти чуть согните, а ноги держите прямыми или согните в коленях.
- Поднимите тело так, чтобы перекладина оказалась на уровне груди, шеи или подбородка (в зависимости от гибкости и антропометрии).
- Зафиксируйте тело в верхней точке в следующем положении: плечи отведены назад, лопатки сведены, есть прогиб в грудном отделе.
- Плавно опуститесь и займите стартовое положение.
Подтягивание обратным хватом
Подтягивания обратным хватом направлены в большей степени на двуглавые мышцы плеча, отметил Дмитрий Горковский.
Техника выполнения подтягивания обратным хватом
- Схватитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони направлены на себя. Локти слегка согните.
- Плавно поднимитесь наверх до уровня груди, шеи или подбородка. В верхней точке руки должны быть максимально согнуты, лопатки сведены, а плечи отведены назад. При этом в грудном отделе должен появиться прогиб.
- Плавно опуститесь под весом тела в исходное положение.
Подтягивание за голову
«Это упражнение направлено на проработку широчайшей и ромбовидной мышцы. Кроме того, оно развивает гибкость суставов и мышц плеча. При этом руки здесь задействованы меньше, так как амплитуда движения короткая», — уточнил Андрей Белоцветов.
Техника выполнения подтягиваний за голову
- Примите стартовое положение как при подтягивании с широким хватом.
- Плавно поднимитесь вверх. Тянуть тело надо до уровня затылка или середины шеи, при этом не выгибая грудной отдел и не отводя плечи назад.
- Не старайтесь дотягиваться до начала шейного отдела, это небезопасно. Достаточно поднимать вес собственного тела так, чтобы перекладина была на уровне затылка или середины шеи.
- Плавно опуститесь вниз и примите исходное положение.
Как научиться подтягиваться с нуля
Научиться подтягиваться и увеличить количество подъемов помогут подводящие упражнения.
Подводящие упражнения направлены на обучение определенной технике или наращивания мастерства за счет развития мышечной памяти.
Какие упражнения помогут научиться подтягиваться
Вис на турнике на время.
Возьмитесь двумя руками за перекладину и повисните на ней. Начинайте с 10 секунд, постепенно увеличивая время до двух-пяти минут. Упражнение можно усложнить, начав висеть поочередно только на одной руке.
Негативные подтягивания.
«Суть этого упражнения на турнике заключается в том, что в верхнюю точку вы попадаете с помощью тумбы, партнера или других вспомогательных средств, а негативную фазу, то есть опускание, выполняете самостоятельно», — пояснил Михаил Прыгунов.
Подтягивания с помощью резинки (power band).
Привяжите резинку к перекладине и используйте ее как опору для ног. Можно брать несколько резинок разного уровня поддержки, постепенно переходя от сильной к самой минимальной. В результате увеличить количество подтягиваний за один подход можно будет в два-три раза.
По этой программе нужно заниматься 4–8 недель, делая упражнения 2–3 раза в неделю. Затем можно начинать работать над выносливостью, отметил Андрей Белоцветов.
Как повысить выносливость
Работа над увеличением количества повторений. Поставьте себе задачу подтянуться 10–15 раз в течение нескольких минут. Подойдите к турнику, подтянитесь один раз и отдохните 10–30 секунд: повторяйте до тех пор, пока не наберете нужное количество подъемов. Сделайте перерыв на пять минут, а затем вернитесь к выполнению упражнения. В первое время достаточно делать три подхода, затем можно увеличить до шести.
«Ставьте конечную цель — набрать за тренировку от 30 до 50 подтягиваний. Если выполнять это упражнение еженедельно, показатели будут увеличиваться как минимум в два раза», — рассказал Андрей Белоцветов.
Упражнение «Лестница». Подойдет тем, кто уже научился подтягиваться как минимум пять раз подряд. Чтобы выполнить его, подойдите к турнику и подтянитесь один раз. Отдохните 10–30 секунд, а затем подтянитесь два раза. Снова отдохните и подтянитесь три раза. Постепенно доводите количество подъемов без перерыва до 10–20. Подтягивание с дополнительным весом. Это упражнение подойдет для тех, кто может подтягиваться 10–15 раз без перерыва.
«Здесь вы можете использовать специальный пояс, к которому можно прикрепить диск или гирю. Однако это не обязательно, вам подойдут любые утяжелители, жилеты, пояса, цепи и так далее», — уточнил Михаил Прыгунов.
Ошибки при подтягивании на турнике
Рывки при подтягивании
«Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения — рывки. Резкие движения приводят к неравномерному распределению нагрузки на мышцы и, как следствие, к травмам», — отметил Михаил Прыгунов.
Отказ от отдыха между подходами и тренировками
Из-за этого трудно нарастить силу и количество повторений.
«Все дело в том, что мышцы восстанавливаются и растут во время отдыха. Внутри них есть клетки, которым требуется время на то, чтобы преодолеть этап закисления, а также вырасти в размере и количестве. И если нет такого перерыва, тренировки идут насмарку. Поэтому очень важно отдыхать: между подходами от одной до пяти минут, а между тренировками — от одного до трех дней», — подчеркнул Андрей Белоцветов.
Выпячивание плеч во время подтягивания
Еще одна очень частая ошибка. Она снимает нагрузку с целевых мышц спины, укорачивает амплитуду подтягивания, травмирует плечевые суставы и портит осанку в шейном и грудном отделе, приучая человека неправильно держать плечи и шею.
Задержка дыхания при подъеме
Из-за этого поднимается артериальное давление, что вредно для организма.