Ученые доказали, что приседы у стенки снижают давление: как это работает
Приседы у стенки, простое упражнение с собственным весом, которое можно выполнять практически где угодно, предназначено не только для наращивания мышц. Как говорят эксперты, такое упражнение может помочь вашему сердцу и сосудам. Подробнее об этом читайте в материале "Рамблера".
Недавнее исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показывает, что изометрические упражнения, такие как приседы у стены, могут помочь снизить кровяное давление. Ученые теперь утверждают, что всего около восьми минут изометрических упражнений три раза в неделю могут привести к значительному снижению артериального давления.
Преимущества изометрических упражнений
Изометрическое упражнение подразумевает статическое сокращение, при котором длина мышцы не меняется, говорит Джейми Эдвардс, первый автор исследования и научный сотрудник Кентерберийского университета Крайст-Черч.
«Любые упражнения, которые удерживают напряжение в любом положении и не включают в себя динамические движения, обычно являются изометрическими», - объяснил он.
В ходе работы ученых были рассмотрены 270 рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие 15 827 участников. Исследователи изучили влияние на артериальное давление трех изометрических упражнений: сжимания ручного динамометра, вытягивания ног с фиксированным сопротивлением и приседаний спиной к стене.
Они обнаружили, что в целом изометрические упражнения оказались наиболее эффективным упражнением для снижения систолического и диастолического артериального давления.
«С точки зрения клинициста, это очень многообещающие результаты. Возможность использовать изометрические упражнения в качестве терапевтического инструмента для людей с гипертонией — это замечательно. Я действительно думаю, что это отличный способ привлечь больше людей к активной деятельности», — сказала Лаура Ричардсон, зарегистрированный физиолог по клиническим упражнениям в Мичиганском университете.
В итоге, по данным исследования, регулярные изометрические упражнения сидя у стены снижают систолическое артериальное давление на 10 мм рт. ст. и диастолическое давление на 5 мм рт. ст.
По словам О'Дрисколла, изометрические упражнения эффективно снижают кровяное давление, поскольку сокращение мышцы и удержание этого положения временно уменьшают приток крови к этой мышце. Когда вы отпускаете это сокращение, кровоток через мышечную ткань увеличивается. По словам специалиста, это генерирует важные сигналы, которые побуждают кровеносные сосуды расслабляться сильнее и создают меньшее сопротивление кровотоку, что в конечном итоге снижает кровяное давление.
Как правильно приседать
По словам ученых, нужно делать упражнение следующим образом: две минуты находиться в приседе, опираясь на стену, а затем две минуты отдыхать. Нужно выполнить четыре повтора — один "сеанс", включая отдых, займет всего 14 минут.
Чтобы правильно присесть, сделайте пару шагов от стены вперед. Держите ноги на ширине плеч и скользите спиной по стене до тех пор, пока колени не согнутся под углом примерно 90 градусов, как будто вы сидите на стуле.
Чем ниже вы приседаете, тем интенсивнее тренировка. Будьте осторожны с тем, насколько сильно вы сгибаете колени вначале. Уменьшите угол до 90 градусов. Если вы не можете присесть до этого уровня, Ричардсон рекомендует скользить вниз, пока не почувствуете усталость мышц нижней части тела.
Модные фитнес-приложения могут привести к травме
По словам специалиста, кроме полезного эффекта для сердца и сосудов, такое упражнение поможет наращивать силу и улучшит баланс и диапазон движений.
«В первую очередь вы сможете задействовать большую часть мышц ног: квадрицепсы, ягодицы, икры. Если ваша спина прижата к стене, это также поможет задействовать мышцы живота», — объяснила эксперт Лаура Ричардсон.