Как тренировать мозг вместе с телом: спортивные техники для улучшения психического здоровья

Рассказываем, какие виды физической активности улучшают когнитивные возможности.

Регулярные занятия спортом благотворно влияют на многие процессы головного мозга — усиливают кровоток, стимулируют нейрогенез и синаптическую передачу, снижают воспаление, высвобождают гормоны радости.

Названо хобби, которое замедляет старение мозга

Аэробные нагрузки, силовые тренировки, командные виды спорта, танцы, упражнения на гибкость и координацию улучшают память, внимание, концентрацию, креативность, обучаемость. Таким образом, спорт является отличным инструментом для улучшения когнитивных способностей наряду с тренировкой тела.

Кардиотренировки и их влияние на мозг

Аэробные упражнения, или кардиотренировки, — это все виды активности, которые ускоряют сердцебиение и дыхание. К ним относятся бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки и многое другое. Они оказывают мощный положительный эффект на когнитивные функции мозга.

• Во-первых, кардионагрузки усиливают кровоток во всём теле, включая головной мозг. Большее количество обогащённой кислородом крови питает нейроны, улучшая их работу.
• Во-вторых, при аэробных упражнениях в мозге активируется процесс нейрогенеза — образования новых нервных клеток. Это повышает пластичность и восстанавливающую способность мозга.
• В-третьих, высвобождаются нейромедиаторы и гормоны, отвечающие за хорошее настроение и позитивный настрой (серотонин, дофамин, эндорфины). Это благотворно сказывается на когнитивных способностях.

Особенно рекомендуется начинать тренировку с 20-30 минут кардионагрузки для лучшей стимуляции мозга перед выполнением других физических упражнений.

• Бег трусцой. Классическая и эффективная кардионагрузка. Рекомендуется выполнять 20-40 минут неспешного бега, чередующегося с ходьбой.
• Плавание. Стимулирует мозг за счёт насыщения кислородом и выброса «гормонов радости». Лучше всего подойдут равномерные дистанции в комфортном темпе.
• Велотренажёр. Помогает тренировать сердечно-сосудистую систему и выносливость. Рекомендовано 20-30 минут в режиме средней интенсивности.
• Танцы. Весёлый способ одновременно потренировать тело и мозг. В качестве кардионагразки подойдут латиноамериканские, африканские танцы, зумба.
• Интервальные высокоинтенсивные кардионагрузки. Также очень эффективны, но рекомендуются уже подготовленным людям.

Медитативные виды физической активности

Исследования показывают, что медитативные виды физической активности, такие как йога и тай-чи, способствуют снятию стресса и улучшению психического благополучия. Йога, например, сочетает в себе элементы физических упражнений, дыхательных практик и медитации, что помогает расслабить тело и ум.

Тай-чи. Это медленный и плавный вид гимнастики, который помогает глубокому расслаблению и сосредоточенности, а также улучшает координацию и равновесие. Обе практики также считаются эффективными методами снижения уровня тревожности и улучшения концентрации благодаря их воздействию на нервную систему и на психологическое состояние участвующих.

Йога и тай-чи. Включают в себя специальные дыхательные техники. Они помогают улучшить кислородное питание тканей, снизить артериальное давление и обеспечить глубокое расслабление организма. Упражнения в медитативных практиках стимулируют выделение эндорфинов и серотонина — гормонов счастья и удовлетворения.

Медитация. Медитативные виды физической активности способствуют развитию навыков осознанности, что позволяет сосредоточиться на текущем моменте, уменьшить внутреннее раздражение, научиться управлять своими эмоциями и переживать стрессовые ситуации более спокойно и эффективно.

Регулярные занятия йогой или тай-чи способствуют укреплению мышц, улучшению гибкости и координации движений, что, в свою очередь, может повысить уверенность в себе и улучшить общее самочувствие.

Танцевальная терапия

Это форма психотерапии, включающая в себя использование танца и движения в качестве средства самовыражения и лечения. Исследования показывают, что танцевальные тренировки могут положительно влиять на многие аспекты психического и физического здоровья.

• Во-первых, танец способствует улучшению координации и пластичности тела, что помогает развить лучшее чувство равновесия и гибкости. Это особенно важно для людей, страдающих от неврологических или двигательных нарушений.
• Во-вторых, танцевальные тренировки могут значительно повысить эмоциональное благополучие. Подвижные ритмичные движения тела способствуют высвобождению эндорфинов — гормонов радости и удовлетворения, что может снижать уровень стресса, тревожности и депрессии.

Кроме того, танцевальная терапия позволяет эмоционально выразиться и освободиться от негативных эмоций через движение.

Танцевальная терапия включает в себя самые разнообразные виды танцев, адаптированных под потребности и возможности клиентов.

Чаще всего это:

• современный танец. Это стиль танца со свободными и выразительными движениями, которые используются в том числе для самовыражения и эмоционального освобождения;
• балет. Классический балет применяется для улучшения пластичности, координации и выразительности движений, а также для развития осанки и грации;
• танцы под музыку. Различные танцевальные стили, такие как хип-хоп, джаз, сальса, танго и другие, могут быть включены в терапевтический процесс для разнообразия и индивидуального подхода к каждому клиенту;
• импровизационные танцы. Этот вид танцев позволяет клиентам свободно выражать свои эмоции и чувства через движение без определённых правил и стандартов;
• танцевальные терапевтические игры. Использование игр и групповых танцевальных активностей улучшает взаимодействие и коммуникацию между участниками, а также способствует развитию доверия и сотрудничества.

Функциональная тренировка

Становится всё более популярным методом улучшения не только физической формы, но и когнитивных навыков. Она включает в себя упражнения, направленные на развитие мобильности и координации, что повышает когнитивную гибкость.

Когнитивная гибкость — это способность быстро переключаться между различными мыслями, задачами или концепциями, а также умение быстро адаптироваться к новым ситуациям и изменениям.

Упражнения, которые требуют изменения положения тела, например, повороты, наклоны и растяжки, стимулируют работу мозга, улучшая его способность адаптироваться к новым условиям. Кроме того, функциональная тренировка усиливает кровообращение, благодаря чему в мозг поступает больше кислорода, что благоприятно влияет на когнитивные функции.

Регулярные упражнения, направленные на развитие гибкости и мобильности, улучшают мыслительные процессы, такие как концентрация, внимание и память, что, в свою очередь, повысит продуктивность и общее когнитивное функционирование.

Спортивные игры

Участие в спортивных играх не только улучшает физическое здоровье, но и благотворно влияет на развитие когнитивных навыков, таких как стратегическое мышление и решение проблем. В командных видах спорта, таких как футбол, баскетбол или волейбол, игроки вынуждены быстро анализировать ситуацию, принимать решения и адаптировать свои действия в соответствии с действиями партнёров и противников.

Это требует высокой степени стратегического мышления и тактического планирования. Кроме того, спортивные игры способствуют развитию коммуникационных навыков и умению работать в команде, что также важно для успешного выполнения стратегий и тактик.

В индивидуальных видах спорта, таких как теннис, бадминтон или бокс, игроки должны быстро адаптироваться к движениям и реакциям своих противников, а также к самим условиям соревнования. Это требует высокой степени обучаемости, аналитических способностей и принятия решений в реальном времени. Участие в индивидуальных видах спорта развивает самодисциплину и управление эмоциями, что важно для успешного преодоления вызовов и для достижения целей.

Биофидбэк и ментальное программирование

Биофидбэк и ментальное программирование представляют собой инновационные методы, направленные на улучшение мозговой активности и регулирование стресса во время физической активности.

Биофидбэк основан на принципе обратной связи, который позволяет человеку наблюдать свои физиологические показатели в реальном времени и обучаться контролировать их с помощью специальных устройств и программ.

Одной из наиболее распространённых форм биофидбэка является электромиография (ЭМГ), которая позволяет измерять электрическую активность мышц, а также электрокардиография (ЭКГ) для контроля сердечного ритма и электродермальная активность (ЭДА) для измерения уровня потовыделения, что связано со стрессом и эмоциональным состоянием.

Посредством визуализации этих данных и обратной связи человек может научиться регулировать свою физиологию, управлять уровнем стресса и достигать оптимального состояния во время физических тренировок.

Ментальное программирование включает в себя использование психологических техник и стратегий, таких как визуализация, аффирмации и медитация, для улучшения мозговой активности и эмоционального благополучия во время физической активности.

Эти методы направлены на улучшение концентрации, снижение тревожности и повышение мотивации, что может способствовать более эффективному выполнению упражнений и достижению лучших результатов.

Объединение технологий биофидбэка и ментального программирования в рамках физической активности представляют собой мощный инструмент для улучшения мозговой активности, повышения стрессоустойчивости и достижения оптимальных результатов тренировок.

Эти методы могут быть особенно полезны для спортсменов, а также для людей, занимающихся фитнесом с целью улучшения общего физического и психологического здоровья.