В условиях хронического стресса, потока информации, отсутствия полноценного отдыха и питания, гормонального дисбаланса снижение когнитивных функций отмечают не только люди старшего возраста, но и молодое поколение. Почему так происходит и какие витамины могут помочь улучшить память? Разобрались с врачом-эндокринологом Лирой Гаптыкаевой.

Стресс нарушает секрецию циркадного биоритма гормонов. Высокий кортизол вечером, низкий мелатонин ночью, способствуют нарушению синтеза половых гормонов и щитовидной железы. Отсутствие сил и энергии после пробуждения, раздражительность, тревога, нарушение пищевого поведения приводят к набору веса за счет жировой массы и здесь замыкается порочный круг.

Лира Зеферовна Гаптыкаева

Эндокринолог, диетолог, клиника Дар Жизни, эксперт компании SOLGAR

По словам медика, поддержать здоровье мозга, ясность ума можно, придерживаясь простых правил. Для начала следует соблюдать режим сна и отдыха:

большое значение имеет время отхода ко сну, в идеале нужно ложиться спать не позднее 23:00;
в комнате, в которой вы спите, не должно быть яркого света и постороннего шума;
матрас и подушка должны быть удобными.

Находите время для отдыха, например, заведите хобби. Выберите занятие, которое будет приносить удовольствие (танцы, рукоделие, свечеварение, чтение книг, изучение иностранного языка, спорт и прочее). Любимое дело помогает снять стресс и отвлечься от повседневных забот. Как сохранить ясный ум и высокую продуктивность на протяжении всей жизни?

Если посмотреть с гормональной точки зрения, то пусковым фактором все-таки является стресс. Компенсаторные возможности нашего организма рано или поздно могут дать сбой, нужно вовремя сказать себе «стоп» и обратить внимание на свое здоровье. Поддержать здоровье мозга можно сбалансированным рационом. Если питаться сбалансированно не получается, то поддержать истощенный организм можно с помощью дополнительного приема витаминов и минералов в виде БАД.

Лира Зеферовна Гаптыкаева

Эндокринолог, диетолог, клиника Дар Жизни, эксперт компании SOLGAR

Правила питания: существуют ли они и нужно ли их соблюдать К основным нутрицевтикам для поддержки здоровья мозга можно отнести витамины группы В, витамин D3, омега-3, холин, магний, цинк, важные аминокислоты (триптофан, глицин, таурин, глутамин, тирозин). Дополнительный прием природных ноотропов (ежовик гребенчатый, гинкго билоба, готу-кола) способствует улучшению памяти, концентрации внимания, повышает адаптивные реакции нашего организма. Важно помнить, что кишечник участвует в процессах переваривания пищи, синтеза витаминов, транспорта аминокислот и элиминации ксенобиотиков. Через ось «микробиота-кишечник-мозг» микробиота регулируется наше настроение и пищевое поведение. Для поддержания гомеостаза микробиоты важно достаточное поступление клетчатки и полезных бактерий с пищей, а при дефиците в рационе следует дополнительно принимать их в виде БАД. Для поддержания здоровья мозга и в целом гомеостаза нашего организма необходим комплексный и индивидуальный подход. Какие добавки можно подключить для снижения уровня стресса, нормализации сна и, как следствие, улучшение когнитивных функций и памяти?

Магний. Форма и доза магния зависит от состояния желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и степени дефицита этого макроэлемента. Если имеется склонность к запорам, то отдайте предпочтение цитрату магния, если стул мягкий, то глицинату либо хелату магния.
Витамин D3. Важно знать потребности и особенности своего организма, тогда подобрать суточную дозу этого витамина можно индивидуально. Принимать витамин D3 желательно в течение года без длительных перерывов.
Омега-3. Для улучшения когнитивных функций лучше обращать внимание на биодобавки, в составе которых будет преобладать ДГК (докозагексаеновая кислота). Для того, чтобы определить индивидуальную суточную потребность, важно сдать анализ на омега-3 индекс, в норме этот показатель должен быть более 8%. Омега-3 можно включать в рацион на постоянной основе.
Лецитин. Это источник полезных жиров для нашего организма, источник холина для головного мозга. Лецитин можно принимать курсами по 3 месяца несколько раз в год.
Комплекс витаминов группы В. Регулярный прием способствует снижению уровня стресса, поддержке работы надпочечников, детоксикации печени и работе метаболизма. Витамины группы В можно принимать курсами по 1 месяцу несколько раз в год.

Для того, чтобы поддерживать оптимальный баланс полезных для памяти витаминов и минералов, рекомендуется включить их в рацион на регулярной основе в форме биодобавок. Приобретать их стоит в аптеках, поскольку именно так можно быть уверенным в том, что при хранении и транспортировке были соблюдены все требуемые условия, и продукт сохранил свои качества. Для устранения дефицитов рекомендуется сдать необходимые анализы и обратиться к специалисту – он поможет подобрать необходимую дозировку с учетом особенностей и потребностей конкретного организма.

Лира Зеферовна Гаптыкаева

Эндокринолог, диетолог, клиника Дар Жизни, эксперт компании SOLGAR