Как правильно бегать новичку: советы ультрамарафонца
Кому-то может показаться смешным существование школ по бегу. Мол, что сложного в том, чтобы просто ноги переставлять? Но на практике оказывается, все не так просто, как кажется на первый взгляд.
Один бежит ультрамарафоны, преодолевая за сутки более 100 километров, другой — с трудом пробегает несколько метров.
«Рамблер» выяснил у ультрамарафонца Александра Элконина как правильно научиться бегать и какие ошибки совершают новички.
Статистика показывает, что в мире бегает более 600 миллионов человек. В Западной Европе и Северной Америке тренд постепенно спадает. Однако в остальном мире количество бегущих людей только растет.
5 причин срочно перестать заниматься бегом
Стать бегуном куда проще, чем многие думают. Для этого не нужно иметь специальной подготовки или пятерки по физкультуре в школе. Достаточно желания.
Что важно учитывать новичку в беге
На постсоветском пространстве распространено мнение, что бег должен быть быстрым. А если вы бегаете медленно, то спортсмен из вас так себе. Однако это не так.
«Новичку важнее всего не торопиться. Начало беговых тренировок лучше всего делать плавным, с очень постепенным наращиванием нагрузки как по ее интенсивности, так и по продолжительности».
Александр ЭлконинТренер по бегу, кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, автор подкаста «Когда твой тренер – доктор»
Правильнее всего тренироваться от трех до пяти раз в неделю. Чередовать две минуты ходьбы с двумя минутами бега. Программа рассчитана на 2-3 недели.
Первое время достаточно легко бежать. Вы должны быть в состоянии говорить в процессе движения.
«Через несколько недель после начала тренировок (у кого-то этот момент может наступить через месяц, у кого-то через два или даже три. Первоначальная нагрузка (3-5 раз в неделю по 30-45 минут) сделается привычной. Тогда при желании можно увеличивать нагрузку».
Александр ЭлконинТренер по бегу, кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, автор подкаста «Когда твой тренер – доктор»
Изначально новичку важно наращивать продолжительность бега, а не скорость. По словам эксперта, увеличивать нагрузку надо не более чем на 10% в совокупности тренировок.
«Если в эту неделю было три тренировки по 40 минут и одна 60 минут, три часа бега в сумме, то на следующую неделю можно планировать общее время бега на 10-15 минут больше».
Александр ЭлконинТренер по бегу, кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, автор подкаста «Когда твой тренер – доктор»
В то же время каждую третью или четвертую неделю важно устраивать упрощенные тренировки. Делать их на 10-25% легче предыдущей. Это необходимо для того, чтобы организм полностью восстановился.
В какой одежде бегать новичку
Для новичков подойдет любая спортивная одежда из синтетики. Она хорошо облегает тело, сохраняя тепло и в то же время защищая его от холода. А вот с кроссовками дела обстоят сложнее.
«На подбор “своей” пары не надо жалеть времени, стоит примерить, пробовать пробежать на беговой дорожке (в хороших магазинах она должна быть), чтобы убедиться, что стопе комфортно, что в мыске есть 1-1,5 см свободного пространства (если нет — берите больший размер), что шнуровка хорошо держит стопу. Особенно, пятку».
Александр ЭлконинТренер по бегу, кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, автор подкаста «Когда твой тренер – доктор»
В самом начале тренировки вам может быть холодно и даже зябко. Но в процессе бега вы согреетесь и перестанете ощущать дискомфорт.
Где бегать новичку
Во многих городах России сегодня есть сообщества бегунов. Они знают лучшие маршруты для тренировок. Часто такие группы можно найти в сети. Но никто не запрещает вам бегать в одиночку.
«Обычно в городах бегают в парках по асфальтированным или гравийным дорожкам. В больших городах многие парки освещены по вечерам. Еще одно место, где в городе с большой вероятностью можно встретить бегунов, — набережные».
Александр ЭлконинТренер по бегу, кандидат медицинских наук, трейлраннер, ультрамарафонец, автор подкаста «Когда твой тренер – доктор»
Правильно будет чередовать покрытие. Один день бежать по асфальту, другой — по грунту.
Как не забросить бег
Новичкам бывает сложно поддерживать мотивацию к занятиям спортом. Однако для этого есть решение.
Поставьте цель
Это может быть, например, марафон. Подготовка к нему занимает несколько месяцев.
Найдите единомышленников
Совместные тренировки повышают чувство ответственности и помогают узнать новое о беге.
Найдите тренера
Наставник поможет избежать ошибок и повысит мотивацию.
Ведите дневник тренировок
Так вы сможете видеть и учитывать свой прогресс.
Ранее «Рамблер» писал о том, какое упражнение для мужчин самое полезное.