Лайфхаки для быстрого засыпания: советы сомнолога
Бессонница включает в себя не только проблемы с засыпанием, но и с возможностью проснуться. Люди с бессонницей долго ворочаются по ночам и не могут провалиться в сон по разным причинам. Это может быть нервное напряжение, скопление энергии и отсутствие режима сна.
Однако с бессонницей можно и нужно работать. Для этого важно правильно выстроить день и отработать ритуал отхода ко сну. В материале “Рамблера” совместно с сомнологом Романом Бузуновым — лайфхаки быстрого засыпания.
Правильно выстроить рабочий день
Эксперт рекомендует выстраивать свой день в соответствии с графиком сна. Так, нужно стараться меньше нервничать на работе и употреблять меньше чая, кофе и других кофеиносодержащих продуктов. В таком случае у человек могут появиться проблемы со сном из-за тревоги и наличия большого количества кофеина в крови.
“Важно стараться примерно в одно и то же время вставать в рабочие и выходные дни, за 8 часов до сна не употреблять кофеиносодержащие продукты:чай, кофе, шоколад; заниматься регулярной аэробной физической нагрузкой минимум тридцать минут в день:бег, быстрая ходьба, плавание”
Бузунов Роман ВячеславовичСомнолог, терапевт, клинический психолог
Информационный детокс
Перед сном лучше исключить гаджеты, не читать новости и не листать соцсети. Врачи рекомендуют слушать музыку, смотреть легкие фильмы и сериалы, а также читать книги. Важно исключить новую информацию, которую мозг будет долго обрабатывать, иначе проблемы со сном будут гарантированы.
“Большое количество информации возбуждает мозг, и мы не можем заснуть. Важно за 2 часа до сна исключать гаджеты”
Бузунов Роман ВячеславовичСомнолог, терапевт, клинический психолог
Техники мышечной релаксации
Сомнолог рекомендует попробовать техники, направленные на расслабление мышц. Можно поочередно расслаблять свое тело, двигаясь сверху вниз. Концентрация поможет снять напряжение с мышц. Также в этом плане хорошо работает визуализация: представьте, что вы лежите у берега моря или в любом другом месте, где вы чувствовали себя хорошо.
Сомнолог объяснил, что стоит проверить при бессоннице
Гигиена спальни и ритуал отхода ко сну
Ежедневно ритуал отхода ко сну должен быть один, чтобы организм привык и перестроился под него. Тогда после отработки определенных действий человек захочет спать. Существует также понятие как “гигиена спальни”. Его тоже надо соблюдать для крепкого и здорового сна.
“Важно обращать внимание и на гигиену самой спальни: в спальне должно быть прохладно, темно, тихо”
Бузунов Роман ВячеславовичСомнолог, терапевт, клинический психолог