Врачи назвали 5 круп, от которых худеют
Цельнозерновые крупы содержат больше клетчатки и белка, чем очищенные из белой муки. Они дольше насыщают и помогают лучше контролировать аппетит. Разобрались, какие крупы стоит включать в рацион, чтобы худеть без жёстких ограничений.
Овсянка
Клетчатка и белок замедляют переваривание еды и уменьшают резкие колебания глюкозы в крови. После овсяного завтрака аппетит остаётся под контролем дольше, а тяга к перекусам снижается. В четверти стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления содержится около 4 г клетчатки и 5 г белка — больше, чем в такой же порции продуктов из очищенного зерна.
Ключевое соединение в составе овса — бета-глюкан. Это разновидность растворимой клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов, помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови и поддерживает здоровье кишечной микробиоты. Врачи Mayo Clinic отмечают, что механизм напрямую связан с лучшим контролем веса и метаболических показателей.
Систематический обзор в Critical Reviews in Food Science and Nutrition показал, что у людей, которые чаще едят овёс, обычно ниже вес, риск ожирения и лучше показатели сахара и холестерина.
Учёные объяснили, чем овсянка лучше хлеба
Гречка
Она не считается злаком в ботаническом смысле. Это семя цветкового растения, родственника ревеня. При этом её используют так же, как цельнозерновые крупы, — в виде гарниров, каш и муки.
По данным Гарвардской медицинской школы, гречка богата минералами и рутином — растительным соединением, которое поддерживает эластичность сосудов. Она помогает снижать уровень холестерина и поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.
Гречка не содержит глютен и подходит людям с его непереносимостью (целиакией). В одной чашке приготовленной крупы около 4,5 г клетчатки и почти 5,7 г белка.
Киноа
Это псевдозерновая культура. Главное отличие киноа от большинства злаков — высокий для растительного продукта уровень белка. В одной чашке приготовленного киноа около 8 г белка и 39 г углеводов.
В American Heart Association отмечают, что киноа — удобный способ увеличить долю растительного белка в рационе. Такой подход хорошо вписывается в питание с упором на цельнозерновые продукты, овощи и минимально обработанные источники жира. Белок важен не только для сытости, но и для поддержания мышечной массы, особенно при снижении калорийности рациона.
В его составе: фолиевая кислота, магний, цинк, железо и витамины группы B, которые участвуют в обмене веществ и работе нервной системы. Ещё одно преимущество киноа — полноценный аминокислотный состав. Оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм получает только с едой.
Бурый, белый рис и киноа: что полезнее и поможет быстрее похудеть
Булгур
Главное преимущество булгура для снижения веса — высокая доля клетчатки. В одной чашке варёной крупы около 8 г пищевых волокон и 5–6 г белка. Такое сочетание помогает дольше оставаться сытым.
При этом булгур не слишком калориен — около 150 ккал и менее 1 г жира на стандартную порцию. По энергетической ценности он легче, чем многие другие цельнозерновые гарниры, например бурый рис и киноа.
Булгур даёт организму витамины группы B, магний, железо, медь и особенно много марганца — минерала, который участвует в обмене веществ.
Полба
В порции приготовленной крупы около 5 г белка и 4 г клетчатки. В Cleveland Clinic отмечают, что полба даёт организму клетчатку, витамины группы B, магний, калий и железо. Они поддерживают работу сердца, пищеварение и обмен веществ.
Ещё одно преимущество полбы — сложные углеводы. Они перевариваются медленно и обеспечивают поступление энергии без резких скачков глюкозы, это снижает риск переедания.
Плотная текстура и мягкий ореховый вкус позволяют использовать полбу вместо рафинированных гарниров в салатах, супах и основных блюдах. Такая замена помогает снизить калорийность рациона без потери сытости.
Диетологи назвали продукт, который действительно помогает похудеть
Главное
Крупы не мешают снижению веса, если выбирать цельнозерновые варианты и готовить их без лишнего жира и сахара. Овсянка, гречка, киноа, булгур и полба дают клетчатку и белок, дольше насыщают и помогают контролировать аппетит. Кроме того, такие продукты хорошо влияют на обмен веществ, работу кишечника и состояние сердечно-сосудистой системы. Лучший эффект даёт разнообразие. Чередуя разные крупы, легче соблюдать здоровый рацион и снизить риск переедания без жёстких ограничений и отказа от привычной еды.
Важные исследования
