Всё больше исследований показывают, что регулярное употребление орехов помогает поддерживать память. Разобрались, чем так полезны орехи для мозга и какие из них лучше. С возрастом ухудшение памяти неизбежно. По данным исследований, около 19% людей старше 50 лет живут с теми или иными когнитивными нарушениями — от лёгких расстройств до болезни Альцгеймера (одного из самых распространённых видов деменции). Установлено, что здоровье мозга зависит не только от генетики, но также от образа жизни, в частности питания. Например, полезными для мозга считаются средиземноморская и DASH (для поддержания оптимального давления) диеты. Орехи — один из обязательных компонентов этих систем питания. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, белками и полифенолами — веществами, которые благотворно влияют на работу мозга.

Орехи под микроскопом

Всего одна горсть (25–30 граммов) содержит:

5 г белка,
16 г жира (в том числе 9 г ненасыщенных жиров),
6 г углеводов,
3 г клетчатки,
12% (от суточной нормы) витамина Е,
16% магния,
13% фосфора,
23% меди,
26% марганца,
56% селена.

vm/iStock.com

Отдельно следует сказать о ненасыщенных жирных кислотах (которые также содержатся в морской рыбе, водорослях, растительных маслах и семенах). Исследования показывают, что они улучшают кровоток в мозге, что способствует сохранению когнитивных функций. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты увеличивают продолжительность жизни нейронов и улучшают проведение нервных импульсов. Орехи также содержат полифенолы — вещества с выраженными антиоксидантными свойствами. Они защищают клетки (в том числе и нервные) от воспаления — основного фактора развития нейродегенеративных заболеваний. Защитные действия на нервные клетки оказывают и содержащиеся в орехах минералы, особенно медь. Чем полезен рыбий жир: польза для сердца и мозга

Орехи и память

Современные исследования всё чаще подтверждают связь между регулярным употреблением орехов и здоровьем мозга. Так, недавняя работа, опубликованная в журнале Clinical Nutrition, показала, что ежедневное употребление орехов улучшает кровообращение и память в головном мозге у возрастных людей. В исследовании приняли участие добровольцы старше 65 лет. В течение 16 недель одна группа участников ежедневно съедала 60 г смеси грецких орехов, фисташек, кешью и фундука, а другая придерживалась рациона без орехов. Результаты показали, что у участников, получавших орехи:

улучшился мозговой кровоток,
снизилась артериальная жёсткость,
улучшилось состояние мелких сосудов.

Кроме того, орехи напрямую повлияли на память. Добровольцы, употреблявшие орехи, лучше справлялись с тестами — они запоминали на 16% больше слов.

Какие орехи лучше

Marina Gorevaya/iStock.com

Ешьте те орехи, которые нравятся. Однако, согласно исследованиям, больше всего антиоксидантов и полезных жиров содержится в грецких орехах. Это не значит, что стоит пренебрегать другими. Например, миндаль богат витамином Е, фундук — полезными жирами и магнием, макадамия — мононенасыщенными жирными кислотами, а фисташки содержат антиоксиданты и клетчатку. Все они в разной степени поддерживают когнитивные функции и полезны для сосудов.

Если у вас аллергия

Если на орехи аллергия, есть альтернатива. Похожий состав полезных жиров и полифенолов у семян подсолнечника, чиа или льна. Также хорошо подходят жирная морская рыба (в ней много полезных жиров), оливки и продукты из сои. Учёные назвали семь причин есть рыбу

Сколько орехов можно есть

Помните, что орехи — очень питательный продукт. Например, в 100 г грецких орехов около 650 ккал. Это больше, чем в чёрном шоколаде. Поэтому злоупотребление может привести к лишнему весу, особенно в пожилом возрасте, когда метаболизм немного снижен. Точных рекомендаций по суточной норме нет. В исследованиях, которые проводились, чаще всего фигурирует 60 г разных типов орехов в день. Это примерно две горсти. Если есть хронические заболевания, желательно посоветоваться с врачом. Например, при некоторых проблемах с пищеварением нужно ограничить клетчатку (а её в орехах много).

Главное