Интервальное голодание — удобный способ ограничить калории. Разобрались, в чём преимущества и недостатки подхода.

Что это такое

Интервальное голодание — это особый режим питания, при котором чередуются периоды приёма пищи и отказа от неё. В отличие от диет, здесь важно не то, что человек ест (хотя и это тоже важно), а когда. Есть несколько способов интервального голодания:

16/8. Это самый популярный вариант, поскольку его легче всего соблюдать. В течение суток нужно выделить восьмичасовое окно, когда разрешено есть (например, с 10 до 18 часов). Также практикуют варианты 18/6 и 20/4.
Eat-Stop-Eat. Предполагает 24-часовое голодание 1-2 раза в неделю. В этом случае удобнее всего выдерживать паузу от ужина до ужина следующего дня.
5:2. Здесь важен не временной интервал, а калорийность. Два дня в неделю (не подряд) нужно ограничить рацион до 500-600 килокалорий. Другие дни можно питаться в обычном режиме (но не переедать).

Что происходит с организмом во время голодания

Повышается уровень гормона роста. Это важно не только для сжигания жировых запасов, но и для поддержания и роста мышечной массы.
Снижается уровень инсулина. А также повышается чувствительность к нему, что крайне важно при лишнем весе. Благодаря этому организм эффективнее использует жировые запасы как источник энергии. Риск метаболических нарушений при этом уменьшается.
Клеточное восстановление. Во время голодания запускается процесс аутофагии, в ходе которого клетки утилизируют повреждённые белковые молекулы (клеточный мусор). Таким образом, снижается риск накопления дефектных молекул и это способствует обновлению тканей и замедлению старения.
Меняется активность генов. В частности это касается генов, отвечающих за долголетие и защиту от хронических заболеваний. Поэтому голодание также рассматривают, как один из способов продления жизни.

lyashenko/Freepik

5 самых опасных диет: разбор

Как интервальное голодание помогает худеть

Кроме гормональных изменений, основной эффект интервального голодания — ограничение калорий. Когда человек позволяет себе есть только несколько часов в сутки, то калорийность рациона естественным образом снижается. Исследование 2022 года показывает, что за 12 недель на интервальном голодании добровольцам удалось потерять 9% массы. Это оказалось эффективнее других способов похудения.

Ложка дёгтя

Исследования в области питания, пожалуй, самые противоречивые. Учёным очень сложно сделать однозначные выводы из-за огромного количества факторов, многие из которых не учитываются. Так, скептики полагают, что такая система питания ничем не отличается от режима с ограничением калорий. В подтверждение своих слов они приводят исследования, где это показано. Действительно, есть исследования, которые:

показывают некоторые преимущества интервального голодания перед обычным ограничением калорий,
не выявляют никакой разницы между такими режимами питания.

Таким образом, выбор должен сделать сам человек. Интервальное голодание для многих — это удобный способ контролировать питание.

Кроме времени: что ещё нужно учитывать

Даже на интервальном голодании можно набрать вес. Если в отведённое окно питания есть фаст-фуд и сладости, то от этого будут только проблемы. Подсчёт калорий никто не отменял. Вот, что ещё нужно учитывать на интервальном голодании:

пейте достаточно жидкости, соблюдение водно-солевого баланса снижает чувство голода (в периоды голода жидкость не должна содержать калорий — вода, слабый чай без сахара, отвары трав),
занимайтесь делами, это отвлекает от желания поесть,
интенсивные тренировки лучше заменить занятиями умеренной интенсивности,
старайтесь есть как можно меньше пустых калорий (сладости, фаст-фуд),
из углеводов отдавайте предпочтение медленным (они медленно всасываются в кровь, что позволяет надолго удерживать сахар в норме),
следите за белком (ешьте около 0,8 г белка на 1 кг массы тела), это важно для поддержания мышечной массы.

blackCAT/iStock.com

Почему возникает желание есть песок, краску и стекло

Какие есть риски при интервальном голодании

Недавнее исследование от Американской кардиологической ассоциации, где проанализировали данные более 20 тысяч человек, неприятно удивило. Согласно этому наблюдению, при интервальном голодании риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 91%. Однако исследователи призывают не делать поспешных выводов, поскольку:

это наблюдательное исследование, оно не показывает причинно-следственную связь,
данные по питанию у людей собирались всего 2 дня (что явно мало для того, чтобы сделать выводы о режиме питания в долгосрочной перспективе),
в исследовании не учитывали качество питания,
возможно, многие добровольцы как раз-таки из-за болезней сердца стали ограничивать себя в питании (то есть тут возможна обратная причинность),
это свежее исследование, представленное на конференции, и к нему нет рецензий специалистов.

Большинство других исследований, наоборот, отмечают положительное влияние интервального голодания на здоровье, особенно у людей с лишним весом. Однако нужно понимать, что такой режим подходит не всем. Так, длительный период без еды (16-18 часов) повышает риск образования камней в желчном пузыре. В тяжёлых случаях это заканчивается его удалением. Также интервальное голодание может негативно отразиться на психике человека. Особенно это касается людей с расстройствами пищевого поведения. Подобные ограничения могут только ухудшить состояние. Поэтому людям с хроническими заболеваниями прежде чем переходить на такой тип питания, нужно обязательно посоветоваться с врачом (здоровым тоже желательно это сделать). Эксперты отмечают, что самый физиологичный и безопасным считается режим 12/12, когда приём пищи и голодание равномерно распределяются в течение суток. Диета для гипертоников: что можно и нельзя есть при высоком давлении

Главное

Интервальное голодание — режим питания, который помогает естественным образом сократить калорийность рациона. Такая практика не только способствует снижению веса, но и улучшает здоровье. При этом преимущества интервального голодания по отношению к диетам и другим способам похудения остаются под вопросом.