Названа причина, по которой рыбий жир не нужен здоровым людям

Вкус рыбьего жира многим знаком с детства. Разобрались, нужна ли эта добавка здоровому человеку.

Омега-3 нужна не только для сердца

Рыбий жир — это масло, которое извлекают из филе морской рыбы. В нём содержатся два основных вида омега-3 жирных кислот:

• эйкозапентаеновая кислота (ЭКП),
• докозагексаеновая кислота (ДГП).

Есть ещё α-линоленовая кислота, но она содержится только в растительных источниках, например в грецких орехах. В рыбе её нет.

Эти кислоты нужны для работы мышц, в том числе сердечной. Также они регулируют выработку некоторых цитокинов — веществ, которые запускают воспалительные процессы, — а докозагексаеновая кислота (ДГП) нужна для нормального развития зрения и когнитивных функций мозга.

6 фактов, которые нужно знать перед приёмом БАДов

Рыбы не синтезируют омега-3 жиры

Омега-3 не синтезируется в организме человека, поэтому они должны поступать в достаточном количестве с едой. Американская ассоциация кардиологов рекомендует съедать минимум две порции рыбы в неделю.

Однако рыбы тоже не вырабатывают эти кислоты, как и человек, они накапливают омега-3 через пищевую цепочку. Изначально ЭКП и ДГП синтезируются морскими водорослями (Chlorella pyrenoidosa, Dunaliella salina, Arthrospira platensis). Ими питаются креветки, рачки и фитопланктон, которых едят мелкие рыбы. Они, в свою очередь, становятся добычей хищной рыбы.

Где брать омега-3

Содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот зависит от вида рыбы, места её обитания и сезона. Поэтому количество на порцию можно рассчитать только приблизительно. Например, в 85 граммах филе скумбрии примерно 0,34–1,57 грамма омега-3, а в палтусе — 0,4–1 грамм. Самыми полезными можно назвать атлантический лосось и тихоокеанскую сельдь. В них содержание омега-3 жирных кислот достигает 1,83 грамма на порцию. В морепродуктах эти кислоты тоже есть. Например, из порции креветок можно получить 0,27 грамма омега-3, а из краба — 0,35 грамма.

Коллаген, спирулина и ещё два БАДа, которые работают не так, как вам хотелось бы

Аптечные добавки не заменят рыбу

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным свойством. Исследования показывают, что у людей, которые едят жирную рыбу чаще двух раз в неделю, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже. Однако это актуально только в случае, когда омега-3 поступает с едой. Добавки с рыбьим жиром в виде капсул и капель, судя по всему, никаких преимуществ не дают.

Почему так происходит — вопрос открытый. Вероятно, дело в сопутствующих веществах, которые поступают вместе с рыбой, или в особенностях образа жизни людей, которые регулярно рыбу едят.

Кому нужны добавки

Дополнительный приём рыбьего жира в капсулах может быть полезен для пациентов с высоким уровнем триглицеридов в сыворотке крови (более 1,7 ммоль/л). Эти жиры служат источником энергии. Если их слишком много, они провоцируют развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний. Также рыбий жир может немного улучшить показатели «хорошего» холестерина у некоторых пациентов. Однако в любом случае дозировку должен назначать врач.

При высоком давлении добавки тоже могут быть полезны, но только пациентам с умеренной или тяжёлой артериальной гипертензией и в сочетании с консервативной медикаментозной терапией. Если давление повышено незначительно, аптечный рыбий жир неэффективен. Поэтому в лечении гипертензии омега-3 играет ограниченную роль.

Исследователи разоблачили янтарную кислоту

Сколько вешать в граммах

Институт медицины США рекомендует здоровым взрослым потреблять до 1–1,5 грамма омега-3 жирных кислот в день.

Дозировка может быть увеличена для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но только по согласованию с врачом. Дело в том, что эйкозапентаеновая (ЭКП) и докозагексаеновая кислоты (ДГП) влияют на агрегацию тромбоцитов (их способность склеиваться). Теоретически передозировка может вызвать кровотечение, поэтому Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США не рекомендует потреблять больше 3 граммов рыбьего жира в день.

Главное

Омега-3 жирные кислоты не синтезируются в организме, поэтому их важно получить из еды. Больше всего этих кислот в жирной морской рыбе, скумбрии, лососе, сельди, а ещё в морепродуктах. Омега-3 защищает сердце и сосуды, но она также нужна для работы иммунитета и мозга. Кардиологи рекомендуют съедать две порции рыбы в неделю — этого достаточно, чтобы обеспечить потребность организма. Аптечные добавки с рыбьим жиром больших преимуществ не дают. Они могут быть полезны при высоком уровне триглицеридов, но существенно на уже имеющиеся хронические заболевания не влияют.

Важные исследования

1. Потребление рыбы, рыбий жир, жирные кислоты омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания
2. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
3. Разбираемся в рыбьем жире
4. Рыбий жир в открытом доступе для здоровья человека: содержание омега-3 жирных кислот в морепродуктах