Учёные напомнили, когда картошка становится опасной
Картофель называют «бесполезным гарниром» или продуктом, от которого легко набрать вес. Разобрались, что о нём говорит наука и как сделать его частью здорового рациона.
Пищевая ценность
Картофель почти на 80% состоит из воды и примерно на 20% из углеводов, в основном крахмала. В нём мало жира, немного белка и клетчатки. А также:
- витамины группы B — поддерживают работу нервной системы;
- витамин C — укрепляет иммунитет;
- калий — помогает регулировать давление;
- фосфор и магний — важны для костей и обмена веществ.
Самая полезная часть — кожура. В ней особенно много клетчатки, фолиевой кислоты, антиоксидантов.
Какая польза
Сердце и давление
Картофель содержит калий — минерал, который помогает расширять сосуды и снижать давление. В одной средней картофелине его больше, чем в банане. Клетчатка, витамин C и витамин B6 помогают снижать уровень холестерина и защищают сосуды от повреждений.
Фиолетовый картофель особенно богат антиоксидантами. В исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural and Food Chemistry, участники с гипертензией ели 6–8 небольших фиолетовых картофелин дважды в день. Уже через две недели у них снизилось артериальное давление, при этом они не набрали вес.
Кости
Железо, фосфор, магний и цинк из картофеля помогают поддерживать здоровье костей. Железо и цинк особенно важны для выработки коллагена, а фосфор участвует в минерализации костной ткани. Однако в картофеле почти нет кальция, поэтому нужно сочетать его с продуктами, богатыми минералом, например с овощами и зеленью. Это помогает сохранять правильный баланс между фосфором и кальцием, который необходим для прочности костей.
Контроль веса
Картофель часто исключают из рациона при снижении веса, но это не всегда оправданно. В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, учёные оценили чувство насыщения после употребления 38 разных продуктов. Варёный картофель оказался на первом месте по сытости, он сохранял чувство насыщения дольше, чем хлеб, макароны или рис.
В другой работе с участием 11 человек сравнивали, как картофель, рис и макароны влияют на чувство сытости и объём съеденной пищи. Выяснилось, что после картофеля люди дольше чувствовали насыщение и потребляли меньше калорий.
Если отварной картофель остудить, в нём увеличивается количество резистентного крахмала. Это разновидность углеводов, которая не переваривается в тонком кишечнике, а поступает в толстый, где служит пищей для полезных бактерий. Такой крахмал действует как клетчатка: он поддерживает микробиоту, способствует здоровому пищеварению и помогает контролировать аппетит.
Учёные назвали гормон, из-за которого не получается сбросить вес
Когда картофель может быть вреден
Повышение сахара в крови
Картофель легко усваивается и может вызывать резкие скачки сахара в крови. Обзор Гарвардской школы общественного здравоохранения говорит, что регулярное употребление картофеля, особенно в виде пюре или картофеля фри, может быть связано с повышенным риском развития диабета 2-го типа и набором веса.
Учёные следили за 120 000 мужчин и женщин на протяжении 20 лет и выяснили, что частое употребление картофеля, особенно жареного, сопровождалось прибавкой веса — до 1,5 кг каждые четыре года. Однако другие исследования не выявили связи между умеренным употреблением картофеля и увеличением объёма талии или риском ожирения.
Важно не то, что это картофель, а то, как и сколько его есть. Сам по себе он не вреден. На здоровье влияют способ приготовления и порция. Варёный или запечённый картофель без масла и соусов вполне допустим в здоровом рационе.
Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба
Соланин и зелёный картофель
Позеленевший картофель содержит соланин — природный токсин, который вырабатывается при хранении на свету. В больших дозах он может быть опасен: провоцировать тошноту и головную боль. Срезание зелёных участков может снизить содержание соланина на 30–70%, но не полностью.
Такой картофель лучше не есть, особенно если он горчит. Даже после варки или запекания часть соланина может сохраняться, поэтому безопаснее его выбросить.
Акриламид
При жарке картофеля на высоких температурах образуется акриламид — химическое соединение, которое потенциально может увеличивать риск развития рака. Особенно много его содержится в картофеле фри и чипсах.
Хотя исследования на животных подтверждают токсичность акриламида, данные о его влиянии на здоровье человека пока противоречивы. По результатам крупных эпидемиологических наблюдений, чёткая связь между употреблением продуктов с акриламидом и риском онкологических заболеваний у людей не установлена. Учёные считают, что потенциальный вред может зависеть от дозы и длительности воздействия, поэтому вопрос требует дальнейшего изучения.
Чтобы снизить этот риск, лучше выбирать другие способы приготовления. Варка, запекание или приготовление на пару позволяют сохранить питательные вещества и не приводят к образованию акриламида.
Главное
Картофель несправедливо считают вредным продуктом. На самом деле он содержит витамины, минералы, клетчатку и антиоксиданты, а при правильном приготовлении может быть частью здорового питания. Особенно полезен варёный или запечённый картофель, он дольше насыщает и поддерживает пищеварение. Риски обычно связаны не с самим картофелем, а с его количеством и способом приготовления. Частое употребление жареного картофеля и чипсов может повышать калорийность рациона и увеличивать потребление вредных веществ, таких как акриламид. Зелёный или проросший картофель лучше не есть: он может содержать токсичный соланин.
Важные исследования: