Диетологи назвали продукт, который действительно помогает похудеть
В соцсетях набирают просмотры рецепты «овёсземпика» — овсяного смузи для похудения, — а диетологи всё чаще упоминают овёс в списке самых питательных злаков. Разобрались, действительно ли овсянка так полезна.
Как делают овсяные хлопья
Зёрна овса сначала очищают, пропаривают, а потом плющат в тонкие лепестки. Такой способ обработки помогает сократить время варки и сохранить питательные вещества. Минимальной обработке подвергается овсяная крупа, а самой интенсивной — овсянка быстрого приготовления. Последняя усваивается быстрее, поэтому может иметь более высокий гликемический индекс, то есть сильнее повышать уровень сахара в крови.
Несмотря на различия в обработке, все формы овса — хороший источник витаминов группы B, железа, магния, цинка и клетчатки. Половина стакана сухих хлопьев содержит:
- 64% суточной нормы марганца;
- 18% меди;
- 16% тиамина (витамина B1);
- около 13% магния, фосфора и цинка.
В овсянке много белка — 5 г на полстакана сухого продукта. Это выше, чем у большинства других злаков.
Что такое гликемический индекс: как мороженое оказалось полезнее хлеба
Поддержка сердца и снижение холестерина
По данным Американской кардиологической ассоциации, овсянка может снижать уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сердца. Такой эффект даёт бета-глюкан — растворимая клетчатка. В кишечнике он образует гелеобразное вещество, которое связывает желчные кислоты, богатые холестерином, и помогает выводить их из организма.
Согласно обзорам исследований, ежедневное потребление как минимум 3 граммов бета-глюкана из овса может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, антиоксиданты в составе овса, особенно авенантрамиды, могут уменьшать воспаление в стенках сосудов и улучшать кровоток.
Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить
Снижение уровня сахара и риска диабета 2-го типа
Овсянка помогает контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2-го типа или инсулинорезистентностью. Это тоже связано с бета-глюканом. Он замедляет переваривание пищи и всасывание глюкозы, поэтому сахар в крови повышается не так резко. По данным систематического обзора, добавление овсяного бета-глюкана в блюда с углеводами снижает уровень глюкозы и инсулина после еды.
Некоторые исследования показывают, что овёс может повышать чувствительность к инсулину. В одном исследовании люди с выраженной инсулинорезистентностью соблюдали овсяную диету в течение четырёх недель. В результате им удалось снизить дозу инсулина почти на 40%.
На уровень сахара влияет не только состав, но и форма продукта. Чем сильнее измельчён овёс, тем выше гликемический индекс.
Есть сладкое можно: 7 главных мифов о диабете
Насыщение и контроль веса
Клетчатка замедляет переваривание еды и продлевает чувство насыщения. После овсянки уровень сахара и инсулина повышается постепенно, это помогает избежать резких скачков голода. Кроме того, бета-глюкан может стимулировать выработку пептида YY (PYY) — гормона, который снижает аппетит.
Исследования показывают, что овсянка лучше насыщает, чем другие виды завтраков. Люди, которые выбирали овсянку, дольше оставались сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня.
Результаты обзора 2023 года также показали, что овёс может снижать массу тела, индекс массы тела (ИМТ) и объём жировой ткани.
Однако важно понимать, что овсянка не замена лекарств. Например, популярный в соцсетях «овёсземпик» — смузи из овса и лайма — не может дать такого же эффекта, как препараты, влияющие на гормоны аппетита (агонисты рецепторов GLP-1). Прямых исследований этого напитка не проводилось.
Помощь при запорах
Овсянка может улучшать работу кишечника, особенно у людей с запорами. В ней есть оба типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Первая добавляет объём содержимому кишечника и стимулирует его работу, а вторая делает стул более мягким. Вместе они помогают наладить регулярное опорожнение кишечника и снизить риск запоров.
В исследовании на пожилых людях с запорами употребление овсяных отрубей помогло уменьшить симптомы и снизило потребность в слабительных.
Овсянка способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Это улучшает общее состояние микробиоты и может благоприятно влиять на иммунную систему.
Что делать при запоре: питание, образ жизни, лекарства
Кому овсянка может не подойти
Хотя овсянку считают безопасной и полезной, есть ситуации, когда она может вызвать дискомфорт.
Овёс сам по себе не содержит глютен, но при переработке он может контактировать с пшеницей, ячменём и рожью. Поэтому в обычных овсяных хлопьях может быть следовое количество глютена. Людям с целиакией или выраженной чувствительностью к глютену стоит выбирать овёс с пометкой «без глютена».
Также овсянка может спровоцировать вздутие и газообразование, особенно если резко увеличить её потребление. Чтобы этого избежать, лучше вводить овсянку в рацион постепенно и пить достаточно воды.
Важно проверять состав: овсянка быстрого приготовления может содержать много сахара, ароматизаторов и консервантов. Это снижает её пользу и может мешать контролю веса или уровня сахара в крови. Самый полезный вариант — это цельные овсяные хлопья без добавок.
Главное
Овсянка помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови, дольше сохраняет чувство насыщения и может снижать риск ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка в составе овса улучшает пищеварение и способствует росту полезных бактерий в кишечнике. Однако важно помнить, что овсянка не заменяет лекарства и не работает как средство для быстрого похудения. А чтобы избежать дискомфорта, её лучше вводить в рацион постепенно и выбирать варианты без добавленного сахара. Людям с целиакией стоит выбирать только овёс с пометкой «без глютена».
Важные исследования: