Система питания FODMAP помогает избавиться от вздутия, спазмов и болей в животе. Но она может и навредить. Разобрались в тонкостях.

О чём речь

Это особый режим питания, который ограничивает потребление определённых углеводов, вызывающих дискомфорт в кишечнике. Она разработана для людей с синдромом раздражённого кишечника (СРК).

Что это за болезнь?

Это хроническое расстройство, которое возникает из-за нарушенной связи между кишечником и мозгом. СРК — довольно распространённое заболевание. Точных данных по России нет, однако в других странах СРК встречается у 10–20% населения. СРК проявляется:

болью и спазмами в животе;
вздутием;
нарушением стула (чередование диареи с запорами).

Структура кишечника при СРК остаётся нормальной, нарушается лишь его работа.

Почему у диеты такое название?

FODMAP — это аббревиатура, составленная из первых букв названий веществ, которые плохо всасываются в тонком кишечнике. Fermentable — ферментируемые (бродящие); Oligosaccharides — олигосахариды (например, инулин, фруктоолигосахариды, содержатся в чесноке, бананах); Disaccharides — дисахариды (например, лактоза из молока); Monosaccharides — моносахариды (например, фруктоза из фруктов и мёда); And — и; Polyols — полиолы (сахарные спирты, например сорбит и маннит).

И что же происходит, если FODMAP-вещества попадают в кишечник?

Большинство FODMAP-углеводов проходят через тонкий кишечник, практически не перевариваясь (как пищевые волокна). А уже в толстом кишечнике их перерабатывают кишечные бактерии. Они выделяют водород — он вызывает вздутие живота, спазмы и боль. А FODMAP-вещества притягивают воду в просвет кишечника, из-за чего возникает диарея. У людей с СРК чувствительность к этим веществам значительно повышена, поэтому даже небольшое их количество может вызвать обострение. Диета по Певзнеру — есть ли смысл в столах по номерам

И какие продукты содержат больше всего FODMAP-углеводов?

Freepik

Основные группы продуктов с повышенным содержанием этих веществ:

овощи — лук, чеснок, цветная капуста, горох, артишок, сельдерей — и грибы;
фрукты — яблоко, манго, ежевика, персик, груша, слива, арбуз, сухофрукты;
молочные продукты — йогурт, сметана, мороженое, молоко (в том числе и соевое);
белковые продукты — бобовые, колбасы, маринованное мясо;
злаки — пшеница, рожь, готовые завтраки;
сладости — мёд, продукты с высоким содержанием фруктозы, конфеты;
орехи и семена — кешью, фисташки.

А в каких продуктах их меньше всего?

Продукты с низким содержанием FODMAP-углеводов:

овощи — стручковая фасоль, баклажан, сладкий перец, огурец, картофель, кабачок, помидор;
фрукты — виноград, киви, дыня, ананас, апельсин, клубника;
молочные продукты — некоторые сыры (камамбер, бри, фета, твёрдые сорта), безлактозное молоко;
белковые продукты — яйца, мясо, птица, морепродукты;
злаки — киноа, рис, овсяные и кукурузные хлопья, гречка, хлеб из полбы;
сладости — сахар, горький шоколад;
орехи и семена — тыквенные семечки, грецкий орех, макадамия.

Freepik

То есть диета предусматривает отказ от продуктов с большим содержанием FODMAP-веществ?

На первом этапе да. В течение 4–8 недель нужно исключить из рациона продукты с большим содержанием FODMAP-углеводов. Некоторые пациенты чувствуют улучшение уже после первой недели диеты, тогда как у других эффект наступает лишь на восьмой. Согласно статистическим данным, до 75% людей отмечают позитивные изменения в течение первых шести недель.

Что делать дальше?

Второй этап диеты длится 6–10 недель. Он предусматривает поочерёдный ввод продуктов с высоким содержанием FODMAP-веществ. Схему поможет составить врач, но, как правило, «экспериментальный» продукт вводится через три дня «отдыха». Так, можно отследить, какая именно пища (и в каком количестве) вызывает дискомфорт и боль при СРК. Согласно наблюдениям, лишь малая часть пациентов с СРК болезненно реагирует на все продукты-провокаторы. Большинство плохо переносит лишь некоторые из них.

На этом всё?

Да, самые сложные этапы уже позади. Третий этап — персонализированная FODMAP-диета. Она предусматривает:

отказ от продуктов, которые вызвали проблемы на втором этапе диеты;
возвращение в рацион продуктов с FODMAP-углеводами, которые переносятся хорошо.

Поскольку каждый пациент по-разному реагирует на ту или иную еду, окончательный (третий) вариант диеты подбирают индивидуально.

Есть ли недостатки у FODMAP-диеты?

Их как минимум три:

Нарушение микрофлоры кишечника. Некоторые продукты с высоким содержанием FODMAP — важные источники клетчатки, которой питаются полезные бактерии. Без них может развиться дисбактериоз.
Нехватка питательных веществ. Многие FODMAP-продукты богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. Длительное их ограничение может привести к нехватке кальция, пищевых волокон и других важных нутриентов.
Тревожность, связанная с питанием. Из-за строгих ограничений диета может вызвать повышенное беспокойство. Появляется страх съесть что-то не то.

Не совсем болезнь: что такое дисбактериоз и почему сложно от него избавиться По этой причине FODMAP-диету рекомендуют только при наличии проблем с кишечником.

Главное

Диета FODMAP — способ облегчить симптомы синдрома раздражённого кишечника за счёт исключения из рациона продуктов-провокаторов. Она помогает снизить вздутие, спазмы и боли в животе. При этом у диеты есть и недостатки. Такая система питания может нарушить кишечную микрофлору, привести к дефициту питательных веществ и тревожности.

Важные исследования

Синдром раздражённого кишечника — обзорная статья о заболевании.
Влияние диеты на синдром раздражённого кишечника — о том, что диета играет важную роль в патогенезе и лечении СРК.
Как питаться при диете с низким содержанием FODMAP — о том, что строгая низко-FODMAP-диета эффективна при СРК, но должна соблюдаться не дольше 4–6 недель с последующим расширением рациона.
Споры и новые данные о FODMAP-диете — о том, что FODMAP эффективна при СРК, но несёт риски для здоровья.