Кальций после 50: суточная норма, продукты и рекомендации врача
Кальций играет ключевую роль в здоровье костей, работе мышц, сердца и нервной системы. После 50 лет организм усваивает этот минерал хужеи потеря костной массы ускоряется. Диетолог-нутрициолог, эндокринолог Анна Ужегова рассказала «Рамблеру», сколько кальция нужно людям зрелого возраста и как безопасно поддерживать его уровень.
Почему важен кальций для женщин после 50 лет
«Снижение уровня эстрогенов после 50 лет ускоряет потерю костной массы и повышает риск остеопороза. Поэтому женщинам зрелого возраста нужна более высокая доза кальция, чем в молодости», — объясняет врач.
Анна УжеговаДиетолог-нутрициолог
Традиционная норма 1200 мг в сутки появилась после коротких исследований конца 1970-х годов. Эти работы длились несколько недель, оценивали только баланс кальция и не подтверждали снижение переломов. Гарвардский анализ подчёркивает, что более поздние крупные проекты также не выявили защитного эффекта высоких доз. Поэтому важно обеспечить достаточное, но не избыточное потребление минерала.
Суточная норма кальция
Национальный институт здоровья США и Mayo Clinic рекомендуют 1200 мг кальция в сутки женщинам старше 50 лет. Верхний безопасный предел — 2000 мг в день. Гарвардский университет приводит иную оценку: при полноценном питании большинству женщин достаточно примерно 700 мг, если в рационе есть продукты с высоким содержанием кальция.
Разные рекомендации появляются из-за разных подходов. Официальные нормы рассчитаны так, чтобы покрыть потребности почти всех женщин и предотвратить дефицит.
«Кальций усваивается только с витамином D. Даже большая доза не приносит пользы, если уровень витамина D низкий. На практике мы оцениваем оба показателя вместе и при необходимости назначаем витамин D», — говорит Анна Ужегова.
Источники кальция: питание и добавки
Большую часть кальция лучше получать из продуктов. Его много в молоке, йогурте и твёрдых сырах. Рыба с костями, например, сардины или консервированный лосось тоже даёт заметный вклад. Дополнительно помогают зелёные овощи, тофу и обогащённые напитки.
Если анализы подтверждают дефицит, врач может рекомендовать препараты кальция. БАДы такой проверки не проходят, поэтому риск ошибочной дозы или низкого качества у них выше. При выраженном дефиците безопаснее обсудить ситуацию с врачом и выбрать зарегистрированный препарат, а не биодобавку.
«Высокие дозы кальция в добавках повышают риск камней в почках и, по данным некоторых исследований, могут влиять на сердечно-сосудистую систему. Поэтому я рекомендую начинать с небольших доз. Если анализы подтверждают дефицит, безопаснее использовать лекарственные препараты: их дозировка точнее, а эффект более предсказуем», — предупреждает эндокринолог.
За что отвечает кальций и в каких продуктах его больше всего
Профилактика остеопороза у женщин после 50 лет
Курение, избыток алкоголя и недостаток сна снижают способность организма удерживать кальций. Регулярная диагностика помогает выявить изменения на ранних этапах. Национальный институт здоровья США рекомендует женщинам после 50 лет проходить денситометрию, чтобы оценить минеральную плотность костей и определить риск переломов.
«Кость активно реагирует на нагрузку. Силовые упражнения, шаговая активность и тренировки с собственным весом дают ей необходимый стимул для обновления. Даже короткие занятия несколько раз в неделю укрепляют кость и поддерживают её плотность», — объясняет Анна Ужегова.
Йога, плавание или ходьба — лучший фитнес в 50+
Главное
После 50 лет важно поддерживать достаточный уровень кальция. Сбалансированный рацион в сочетании с достаточным уровнем витамина D и регулярной физической активностью даёт для костей больше пользы, чем высокие дозировки добавок. Кальций из еды усваивается более безопасно, а препараты стоит использовать только при подтверждённом дефиците и после консультации с врачом. Такой подход помогает укреплять кости естественным образом и снижает риск переломов.
Текст проверила Ужегова Анна Анатольевна, диетолог-нутрициолог, эндокринолог Lahta Clinic. Стаж работы — 7 лет.