Как быстро заснуть: 5 проверенных техник

Считать овец не придётся. Есть более эффективные методы, которые позволят заснуть всего за 1–2 минуты. Таких техник несколько, попробовать стоит все, чтобы понять, какая срабатывает лучше.

По данным исследований, проблемы со сном испытывает каждый третий человек. Для полноценного отдыха и восстановления сил большинству взрослых нужно не менее 7–8 часов сна в сутки, но далеко не все могут себе это позволить.

Недостаток сна отражается не только на самочувствии, но и на здоровье:

• появляются усталость;
• возникает раздражительность;
• снижаются концентрация и память;
• повышается риск развития депрессии и тревожных расстройств;
• увеличивается вероятность сердечно-сосудистых болезней, диабета и ожирения.

Чтобы быстрее заснуть, важно учитывать три ключевых фактора:

• гигиену сна (режим, привычки и ритуалы перед сном);
• условия в спальне (тишина, температура, освещение);
• образ жизни (физическая активность, питание, стресс).

Правильная комбинация этих элементов помогает быстрее заснуть и улучшить качество сна. Также есть несколько техник, которые могут с этим помочь. Самое приятное в них — короткое время выполнения, всего несколько секунд или минут.

Кто такие лунатики и можно ли их будить — отвечает невролог

10 секунд (военная техника засыпания)

Этот способ появился во время Второй мировой войны. Инструктор Ллойд Бад Уинтер обучал пилотов военно-морской авиации расслабляться и засыпать даже в самых экстремальных условиях — под звуки стрельбы и после кофе. По описаниям спустя шесть недель тренировок большинство курсантов действительно могли засыпать за две минуты, а иногда и за десять секунд.

Вот как это делается:

• расслабьте мышцы лица, включая язык и челюсть;
• опустите плечи и руки;
• выдохните, расслабив грудь;
• расслабьте ноги, бёдра и икры;
• постарайтесь очистить сознание (представьте спокойную картину, например как плывёте по тихому озеру или лежите в поле);
• если мысли не уходят, повторяйте про себя: «не думай» в течение 10 секунд.

Метод работает не с первой попытки, а после нескольких недель тренировок, делается лёжа.

Сова и жаворонок: в чём разница

60 секунд

Исследования показывают, что медленное дыхание и методы релаксации часто эффективнее, чем лекарства. Они успокаивают нервную систему и снижают уровень тревожности. Ниже описаны две простые методики, которые помогают успокоить мысли и расслабить тело всего за 1–2 минуты.

Метод 4–7–8

Его разработал врач Эндрю Вейл на основе йогической практики пранаямы.

Как выполнять:

• слегка приоткройте рот и полностью выдохните, издав лёгкий свистящий звук;
• закройте рот и вдохните через нос, считая до четырёх;
• задержите дыхание на семь секунд;
• медленно выдохните через рот, считая до восьми.

Повторите так минимум четыре раза. Это упражнение снижает частоту сердечных сокращений, расслабляет тело, подготавливая его ко сну. Также выполняется лёжа.

Важно. При заболеваниях лёгких (например, ХОБЛ или астма) проконсультируйтесь с врачом, прежде чем практиковать метод 4–7–8. У некоторых пациентов эта техника может спровоцировать неприятные симптомы.

Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных

Глубокое расслабление мышц

Суть в том, чтобы последовательно напрягать разные группы мышц, а затем полностью их расслаблять. Это помогает почувствовать контраст между напряжением и покоем и запустить процессы, отвечающие за расслабление.

Перед началом упражнения сделайте несколько циклов дыхания по методу 4–7–8. Затем выполняйте упражнение:

• Поднимите брови как можно выше и удерживайте 5 секунд — почувствуйте, как напрягается лоб. Затем расслабьтесь и подождите 10 секунд.
• Улыбнитесь как можно шире, напрягая щёки, удерживайте 5 секунд, расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд.
• Крепко зажмурьтесь на 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Немного отклоните голову назад, словно смотрите в потолок, удерживайте 5 секунд и расслабьте мышцы шеи.
• Продолжайте опускаться ниже — напрягайте и расслабляйте мышцы рук, груди, живота, бёдер и ног.

Необязательно завершать весь цикл — если почувствуете сонливость, просто позвольте себе уснуть.

Если так и не получилось заснуть

Если дыхательные техники и расслабление не помогают, попробуйте другие методы.

Скажите себе «не спи»

В психологии это называют парадоксальным намерением. Смысл в том, чтобы не пытаться заснуть, а наоборот, осознанно стараться бодрствовать. Исследования показывают, что такой подход снижает тревогу, связанную с самим фактом попытки уснуть.

Вообразите спокойное место

Представьте умиротворяющую сцену, например водопад, шум падающей воды, прохладу воздуха. Главное — полностью погрузиться в картину, задействовав воображение, чтобы не возвращаться к тревожным мыслям. Такая визуализация помогает переключить внимание и снизить уровень стресса.

10 фактов о сне, которые помогут вам спать лучше

Главное

Чтобы быстро заснуть, нужно помочь телу расслабиться, а не заставлять себя спать. Простые дыхательные техники и методы релаксации снижают уровень стресса, замедляют сердечный ритм и переключают нервную систему в режим покоя. Даже если сон не приходит сразу, регулярная практика со временем поможет засыпать быстрее.

Важные исследования

1. Недосыпание: влияние на когнитивную работоспособность
2. Влияние дыхания по методу 4–7–8 на вариабельность сердечного ритма, артериальное давление, уровень глюкозы и функцию эндотелия у здоровых молодых взрослых
3. Влияние прогрессивной мышечной релаксации на тревожность и качество сна у пациентов с ожогами
4. Парадоксальное намерение при бессоннице: систематический обзор и метаанализ