6 причин принять холодный душ
Холодный душ обещает бодрость и крепкий иммунитет. Пока тело бросает в дрожь, внутри запускается цепочка мощных реакций. Терапевт и врач-кардиолог Андрей Костиков рассказал «Рамблеру», что происходит с телом под холодным душем, может ли эта привычка продлить жизнь и для кого опасна.
Что происходит с организмом
Первые секунды организм испытывает холодовой шок. Человек делает рефлекторный вдох, подскакивает артериальное давление и начинается гипервентиляция лёгких — это так называемый кардиореспираторный ответ.
Затем активируется симпатоадреналовая система — связь между симпатической нервной системой и мозговым веществом надпочечников. В этот момент в крови растут уровни нейромедиаторов и гормонов норадреналина и дофамина. Эксперимент Карлова университета показал: при погружении в воду температурой 14°C показатели норадреналина увеличиваются на 530%, а дофамина — на 230%.
Со временем организм привыкает к холодовому шоку, поэтому у тех, кто практикует холодный душ или моржевание, кардиорепсириаорные реакции уже не такие выраженные.
Польза холодного душа
Холодный душ считается разновидностью криотерапии наряду с моржеванием и обливанием. Польза таких процедур для здоровья неоднозначна, хотя некоторые преимущества есть.
«С точки зрения доказательной медицины холодное и контрастное обливание — это форма мягкого физиологического стресса, который может запускать в организме определённые адаптационные процессы. В первую очередь регулярное воздействие холода тренирует систему терморегуляции и снижает чувствительность к холоду».
Костиков Андрей Петровичврач-терапевт, кардиолог Медцентра доктора Александровского
Мышцы
Холодный душ незначительно помогает мышцам восстановиться после тренировок. Кокрейновский обзор 2021 года, в который вошли 17 небольших исследований низкого качества, показал: погружение в холодную воду уменьшает боль в мышцах и снижает усталость. Однако какой температуры должна быть вода и сколько минут нужно стоять под душем, неизвестно. Практических рекомендаций на базе этих исследований дать невозможно.
Иммунитет
Исследования показывают, что холодный душ и закаливание могут влиять на некоторые маркеры работы иммунитета. Например, повышать уровень моноцитов, лимфоцитов и других иммунных клеток.
«Есть данные, что регулярные холодовые воздействия могут умеренно усиливать иммунный ответ. Некоторые исследования связывают это с активацией симпатической нервной системы и выбросом норадреналина», — говорит врач.
Например, эксперимент в Нидерландах показал: люди, которые практиковали контрастный душ, реже уходили на больничный. В исследовании участвовали три тысячи человек в возрасте от 18 до 65 лет. В течение месяца одна половина принимала холодный душ 30, 60 и 90 секунд, а вторая была контрольной. Анализ показал, что добровольцы из группы вмешательства на 29% реже пропускали работу из-за болезней, но на количество дней болезни привычка не повлияла. Вероятно, привыкшие к холоду люди легче переносят ОРВИ за счёт снижения воспалительных реакций, но болеют они так же часто и долго.
Сосуды и лимфатическая система
Холод стимулирует кровоток: организм старается направить больше крови к центру тела, чтобы защитить внутренние органы. Эффект будет более выраженным, если принимать контрастный душ.
«Чередование горячей и холодной воды можно назвать гимнастикой для сосудов. Они попеременно сужаются под холодной водой и расширяются под горячей, что улучшает их эластичность и тонус. Это может способствовать уменьшению отёков, чувства усталости в ногах», — комментирует врач-кардиолог.
А вот с выведением токсинов холодный душ не поможет.
«Детоксикацией в организме занимаются печень и почки. Улучшение кровообращения может косвенно помочь их работе, однако эффект от этого клинически незначимый. Прямого "выведения токсинов" через кожу при холодовом воздействии не происходит», — говорит врач.
Метаболизм
Во время холодного душа организм пытается согреться и повышает производство тепла. Включаются мышечная активность (мелкая дрожь) и бурый жир, который сжигает глюкозу и выделяет тепло. Также есть данные, что у тех, кто практикует зимнее плавание, улучшается чувствительность к инсулину. Это можно считать профилактикой сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца, хотя уровень доказательности таких исследований невысокий.
Исследование Национальных институтов здравоохранения показало, что регулярные погружения в холодную воду немного уменьшают объём жировой ткани у мышей. Однако на людей эти данные переносить нельзя, поэтому говорить, что холодный душ помогает похудеть, преждевременно.
«Холод может немного увеличивать метаболизм за счёт активации бурого жира, но этот эффект слишком мал, чтобы рассматривать холодный душ как эффективную стратегию для похудения. Без коррекции диеты и физических нагрузок значимого результата ждать не стоит», — предупреждает специалист.
Стресс
Холод запускает выброс гормонов и нейротрансмиттеров, которые участвуют в реакции на стресс и влияют на настроение. Систематический обзор, который учитывал 11 исследований с тремя тысячами участников, подтвердил: уровень стресса снижается через 12 часов после погружения в холодную воду. Также мужчины, участвовавшие в эксперименте, сообщали, что начали лучше спать после холодного душа.
«Холодовая стимуляция активирует симпатическую нервную систему, приводя к значительному выбросу норадреналина и дофамина в мозге. Это может вызывать ощущение бодрости, ясности ума и улучшать настроение», — объясняет Андрей Костиков.
Исследование 2023 года также показало, что кратковременное погружение с головой усиливает позитивные эмоции и снижает негативные. Такой эффект авторы статьи связывают с влиянием холода на крупные нейронные сети мозга.
Продолжительность жизни
Учёные давно исследуют связь между старением и воздействием холода. Убедительных и однозначных данных пока нет. В 2025 году работа Университета Пуатье во Франции показала: в лабораторных условиях холод уменьшает хроническое воспаление, усиливает защиту от оксидативного стресса, улучшает метаболического здоровье, что в теории должно влиять на процессы старения на клеточном уровне. Однако на практике смертность и заболеваемость в регионах с холодным климатом обычно выше. Поэтому как закаливание влияет на старение и продолжительность жизни в долгосрочной перспективе, неизвестно.
«В целом холодный и контрастный душ — это нефармакологический инструмент для улучшения общего тонуса, адаптационных резервов организма и настроения. У таких процедур есть научное обоснование, но клинически их выраженность варьируется от умеренных до незначимых. Проявляются эффекты при регулярном и правильном применении, и это не панацея», — резюмирует врач.
Закаливание и моржевание: как холодная вода поможет укрепить здоровье
Как принимать холодный душ
Начинать закаливание холодным душем нужно постепенно. Сначала рекомендуют кратковременные погружения на 30-60 секунд. Со временем этот период можно увеличить до 5-10 минут. Что касается температуры воды, конкретных цифр не называется. Обычно в исследованиях используют воду температурой от 10 до 20°C.
«Первая реакция на холод — задержать дыхание, но нужно делать медленные глубокие вдохи и выдохи, это помогает нервной системе адаптироваться. Лучше направлять струю сначала на ступни и кисти, затем на крупные мышцы (ноги, спину, грудь), избегая прямого сильного напора на голову и область сердца», — рекомендует кардиолог.
Рекомендации для контрастного душа немного другие:
- Встать под тёплый душ комфортной температуры на 2–3 минуты.
- Переключить воду на холодную температурой 10–20°C на 15-30 секунд.
- Переключить воду на горячую, температурой 38–45°C (но не обжигающую) на 1–2 минуты.
«Повторять цикл можно 2–5 раз. Завершать процедуру нужно всегда холодной водой. Принимать контрастный душ можно каждый день, лучше утром для бодрости или после тренировки для восстановления», — советует врач.
Кому нельзя принимать холодный душ
Холодный душ подходит не всем. Главное противопоказание для таких процедур — болезни сердца. Резкое погружение в воду может спровоцировать холодовой шок и запустить гипервентиляцию лёгких. На фоне этого учащается дыхание и сердцебиение и повышается артериальное давление. У людей, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям, это может вызвать аритмию. В первую очередь это касается пациентов с нестабильной стенокардией, неконтролируемой артериальной гипертензией, тяжёлой сердечной недостаточностью и перенесших недавно инфаркт миокарда или инсульт.
«Болезни периферических сосудов: тромбофлебит, выраженный атеросклероз сосудов нижних конечностей, болезнь Рейно тоже противопоказание для таких процедур. Холод может спровоцировать сильный спазм сосудов», — комментирует кардиолог Андрей Костиков.
Также стоит отказаться от закаливания во время простуды и обострений хронический заболеваний, например пиелонефрита или ревматоидного артрита.
Важно прислушиваться к своим ощущениям и прекратить процедуру, если появились:
- головокружение;
- трудности с дыханием;
- частое сердцебиение;
- сильный страх.
Чем опасны крещенские купания и что делать, если хочется в прорубь
Главное
Польза закаливания и холодного душа неоднозначна. Есть данные, что такая криотерапия помогает восстанавливаться мышцам после тренировок, улучшает метаболизм и запускает иммунные реакции. Однако эти эффекты умеренные и незначительные. Холодный душ — безопасная процедура, главное противопоказание — сердечно-сосудистые заболевания из-за риска аритмии. Основные риски связаны с погружением в открытые водоёмы, в домашних условиях вероятность негативных последствий мала.
Текст проверил Костиков Андрей Петрович, врач-терапевт, кардиолог Медцентра доктора Александровского. Стаж работы — 3 года.
Важные исследования
- Кратковременное погружение всего тела в холодную воду способствует положительному эффекту и усиливает взаимодействие между крупными сетями мозга
- Погружение в холодную воду: нейрогормезис и возможные последствия для клинической нейронауки
- Влияние погружения в холодную воду на здоровье и благополучие: систематический обзор и метаанализ