Йога, плавание или ходьба — лучший фитнес в 50+
Возраст и хронические болезни не причина отказываться от физической активности. Главное — подобрать комфортный уровень нагрузки и тренироваться регулярно. Разобрались, зачем вам гантели и есть ли польза от пилатеса.
Чем отличаются тренировки
ВОЗ рекомендует уделять физической активности минимум 150 минут в неделю. Можно заниматься по 20 минут каждый день или ходить на часовые тренировки 2–3 раза в неделю. Желательно совмещать силовые и кардиотренировки.
Американская ассоциации кардиологов считает, что регулярные упражнения снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, деменции и некоторых видов рака. Силовые тренировки особенно важны для людей в возрасте. Со временем мышечная масса по естественным причинам уменьшается и мышцы слабеют — развивается саркопения. Метаанализ 2010 года подтвердил: упражнения позволяют поддерживать силу мышц.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует добавлять к силовым и кардиотренировкам нейромоторные упражнения на гибкость, равновесие и координацию. Например, пытаться жонглировать, стоять на одной ноге с закрытыми глазами, бежать спиной вперёд или приседать и повторять таблицу умножения. Во время таких тренировок работают не только мышцы, но и мозг.
«Вопреки общим представлениям, силовая тренировка с отягощением способствует снижению боли в спине. Поэтому людям в возрасте можно заниматься в спортзале со свободными весами и приседать со штангой. Главное, дойти до такого уровня тренировок постепенно. А вот к бегу нужно подходить осторожнее. Если человек никогда раньше не бегал и не занимался игровыми видами спорта, начинать беговые тренировки нужно очень плавно и под контролем врача и тренера. Потому что есть риск перегрузить суставы и получить травму».
Екатерина ХраброваВрач спортивной медицины и лечебной физкультуры
5 самых полезных видов спорта: как упражнения помогают телу и разуму
Какой спорт выбрать в 50+
Программа тренировок должна учитывать возраст и хронические заболевания, но абсолютных противопоказаний для занятий спортом не так много. Даже пациентам после инфаркта рекомендуют выполнять короткие кардиоупражнения с небольшой нагрузкой. Людям старшего возраста без начальной физической подготовки наращивать интенсивность тренировок лучше постепенно. Для начала можно попробовать щадящие виды спорта и тренировки без больших нагрузок.
«Люди боятся заниматься спортом, если есть особенности по здоровью. Хотя спорт, наоборот, полезен для них и помогает повысить качество жизни. Желательно проконсультироваться с врачом и подобрать активность индивидуально, постепенно наращивая интенсивность», — комментирует врач.
Ходьба
Пешие прогулки считаются физической активностью, если они интенсивные и регулярные. Например, быстрая ходьба по 30 минут пять дней в неделю соответствует рекомендациям врачей по кардиотренировкам.
Более эффективный вариант — скандинавская ходьба. Во время прогулок с палками (обычные лыжные палки тоже подходят) задействуются почти все мышцы, а расход энергии при этом на 30– 50% выше, чем при обычной ходьбе. Во время скандинавской ходьбы важно контролировать осанку и движение рук и ног — они должны двигаться в противоход.
Скандинавская ходьба: есть ли польза от прогулок с палками
Плавание
Во время плавания нет ударной нагрузки, поэтому занятия в бассейне подходят людям с больными суставами, травмами и лишним весом. По этой же причине аквааэробику рекомендуют при ревматоидном артрите или остеоартрите.
При этом плавание укрепляет сердце и лёгкие не хуже других кардиотренировок. Это подтвердил систематический анализ 2018 года.
Пилатес
Пилатес можно отнести к умеренным аэробным нагрузкам. По энергозатратам такие тренировки сравнимы с быстрой ходьбой, при этом они нетравмоопасны. Во время тренировок упор делается на контроль движений и дыхания.
Метаанализ 2019 года подтвердил: пилатес улучшает кардиореспираторную выносливость — способность лёгких и сердца доставлять кислород к мышцам при физической нагрузке. По согласованию с врачом такую нагрузку можно практиковать пациентам с болезнями сердца. Также Кокрейновский обзор 2021 года показал: в краткосрочной перспективе пилатес может быть вариантом облегчения боли в пояснице.
Йога
Она сочетает аэробную, силовую и нейромоторную нагрузки. При регулярных занятиях йога помогает повысить гибкость суставов и амплитуду движений. Метаанализ 2021 года подтвердил: телесные практики из йоги положительно влияют на мышечную силу, равновесие и подвижность. Однако кардиореспираторную выносливость почти не повышают.
«Если после тренировки появилась боль или неприятные ощущения, это не значит, что спорт человеку противопоказан. Вероятно, ему просто не подошло упражнение, или он делал его неправильно. Ориентироваться нужно не на нормативы, а на собственные ощущения. Если изначальный уровень активности был низкий, человек может быть не готов к изнуряющим тренировкам трижды в неделю. Если после занятий спортом появилась боль или ухудшился сон, лучше снизить интенсивность и обратиться за помощью к тренеру или врачу», — говорит специалист.
Главное
Тренировки должны учитывать индивидуальные особенности и возможности, но даже пациентам в зрелом возрасте и с тяжёлыми заболеваниями нужна физическая активность. Желательно сочетать аэробную, анаэробную нагрузку и нейромоторные упражнения на гибкость и координацию. Для начала можно попробовать щадящие варианты: скандинавскую ходьбу, плавание, пилатес или йогу.