Долгожители дали 7 советов, как держать себя в форме

Советы долгожителей удивительно просты, главное — следовать им системно. Разобрались, как и в глубокой старости оставаться активным.

Интерес учёных к долголетию всегда был актуальным. С каждым годом появляется всё больше исследований, посвящённых тому, как сохранить здоровье, физическую активность и ясность ума до солидного возраста. При этом современное понимание долголетия включает не только количество прожитых лет, но и качество жизни.

Понимание того, как прожить дольше, сегодня становится частью осознанного подхода к здоровью. Основой здесь выступают не медицинские вмешательства, а повседневные привычки, формирующие здоровый образ жизни.

Кто такие долгожители и что такое долголетие

Долгожителем называют человека, который достиг возраста, значительно превышающего среднюю продолжительность жизни. С какого именно возраста начинается долголетие, пока не вполне понятно, но в большинстве источников это больше 85–90 лет. Людей, доживших до 110 лет, принято считать супердолгожителями.

Современные исследования показывают, что на долголетие влияют два главных фактора:

• наследственность;
• образ жизни.

Примечательно, что генетика определяет примерно 25% вероятности прожить дольше среднего, а оставшиеся 75% зависят от образа жизни. То есть если у человека предки были долгожителями, это не значит, что и он сам проживёт долго. «Благополучную» генетику стоит рассматривать как запас прочности, который может быстро иссякнуть, если вести нездоровый образ жизни.

Главные советы долгожителей

Разнообразная еда

Один из ключевых секретов долголетия — сбалансированное разнообразное питание. Главным образом это растительная пища, которая включает:

• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• растительные масла;
• цельнозерновые продукты;
• бобовые;
• семена.

В еде растительного происхождения много клетчатки, антиоксидантов и фитонутриентов, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых болезней и сахарного диабета. Исследования показывают, что преимущественно растительное питание (не полный отказ от животной пищи) связано с более низким уровнем смертности.

Нормализация веса

Избыточная масса тела повышает риск сахарного диабета, гипертонии и атеросклероза. Напротив, умеренность в еде замедляет возрастные изменения и снижает нагрузку на сердце. Среди советов долгожителей часто встречается правило: «вставай из-за стола с лёгким чувством голода».

Физическая активность

Физическая активность улучшает работу сердца, сосудов и мышц, поддерживает метаболизм. Даже умеренная ходьба по 30 минут в день снижает риск преждевременной смерти. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения предполагают не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю. Долгожители, как правило, ведут образ жизни, который требует движения. Они много ходят, работают по дому (например, в саду) и подолгу не сидят.

Засидеться до смерти: почему опасно не вставать со стула

Отказ от вредных привычек

Этот пункт неизменен в списке советов долгожителей. Отказ от курения и ограничение алкоголя — действенный способ продлить жизнь.

Курение напрямую связано с развитием сердечно-сосудистых и онкологических болезней. Примечательно, что положительные изменения в организме после отказа от курения наступают независимо от стажа курения.

Любимые занятия

Люди, занимающиеся делом, которое им по-настоящему нравится, реже страдают от тревожных расстройств и депрессии.

Любимая работа, хобби, творчество или волонтёрство

поддерживают мотивацию и создают ощущение нужности. Исследования показывают, что удовлетворённость жизнью снижает уровень воспаления и способствует долголетию.

Меньше стресса

Хронический стресс ускоряет биологическое старение, повышает риск гипертонии, атеросклероза и других болезней сердца. Управление стрессом — важнейший компонент здорового образа жизни. Для этого нужно:

• регулярно отдыхать;
• заниматься дыхательными практиками, йогой (по желанию);
• чаще гулять на природе;
• ограничивать чтение или просмотр новостей (например, раз в неделю вместо каждого дня).

Почти все долгожители отличаются спокойствием и эмоциональной устойчивостью.

Здоровый сон

Полноценный сон необходим для восстановления организма. Недостаток сна повышает уровень кортизола и воспалительных цитокинов, что со временем сокращает продолжительность жизни. Для поддержания здоровья взрослому человеку нужно 7–8 часов сна в сутки.

Социальная жизнь

Активные социальные связи — важный фактор долголетия. Люди, поддерживающие отношения с друзьями, соседями и близкими, реже страдают от депрессии, деменции и сердечно-сосудистых заболеваний. Эмоциональная поддержка снижает уровень стресса, укрепляет иммунитет и помогает сохранять оптимизм.

Из жизни известных долгожителей

Жанна Кальман (1875–1997, Франция)

© Jack Tann/CC BY-SA 4.0

Самая пожилая из достоверно зарегистрированных долгожителей, прожившая 122 года. До глубокой старости сохраняла активность и чувство юмора, ежедневно каталась на велосипеде до 100 лет и гуляла. Её рацион был в основном средиземноморским — оливковое масло, овощи, фрукты, немного вина. Кальман отмечала, что «смех и отсутствие спешки» — главные секреты её долголетия.

Дзироэмон Кимура (1897–2013, Япония)

© Tao/CC BY-SA 4.0

Он прожил 116 лет и считал умеренность основным принципом жизни — ел небольшими порциями, рано ложился спать и вставал с рассветом. Каждый день много двигался, в основном это прогулки и работа в саду. Кимура подчёркивал важность любознательности и общения.

Вайолет Браун (1900–2017, Ямайка)

© Marie A/CC BY-SA 4.0

Прожила 117 лет. Питалась в основном овощами, фруктами и рыбой, избегала жареного и переработанных продуктов. Много времени проводила на свежем воздухе и пела в церковном хоре. Говорила, что спокойствие, вера и доброта к людям помогли ей сохранить здоровье и внутреннюю гармонию.

Практические рекомендации

Путь к долголетию начинается с небольших, но регулярных шагов. Главное — не пытаться изменить всё сразу. Изменения лучше вводить постепенно — сегодня добавить 10 минут к прогулке, завтра заменить сладкий перекус фруктом, через неделю — лечь спать на час раньше. Эти шаги со временем превращаются в устойчивую привычку.

О привычках

Исследования показывают, что на формирование привычки уходит от 18 до 254 дней (но в среднем это около 66 дней). Поэтому так важно не сходить с дистанции раньше времени. Например, если человек хочет сформировать привычку вставать из-за стола с лёгким чувством голода, то на это может уйти больше 8 месяцев (будьте готовы к таким срокам).

Учёные ответили на 10 вопросов о генах долголетия

Главное

Долголетие — это 25% удачной генетики и 75% работы над собой. Оно формируется из нескольких элементов:

• умеренного сбалансированного питания;
• физической активности;
• спокойствия;
• полноценного сна;
• хороших отношений с близкими.

Главный секрет долголетия в устойчивости: здоровые привычки сработают только тогда, когда станут образом жизни.

Важные исследования

1. Эпидемиология долголетия
2. Долголетие человека: гены или образ жизни?
3. Растительные диеты и риск смертности от заболеваний: систематический обзор и метаанализ
4. Ходьба для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин: систематический обзор
5. Исследование связи между вовлечённостью в работу и симптомами тревоги и депрессии