Когда серотонина слишком мало, появляется апатия и тревога. Повысить его уровень можно не только с помощью лекарств. Разобрались, как на это влияет питание и образ жизни.

Ешьте продукты, богатые триптофаном

Серотонин — нейропептид, который участвует в регуляции настроения, сна и аппетита. Однако сам серотонин из еды не может проникнуть в мозг, поскольку его молекулы слишком крупные, чтобы пройти через гематоэнцефалический барьер. Поэтому повысить уровень гормона напрямую через еду невозможно. Зато можно увеличить количество триптофана — аминокислоты, из которой организм синтезирует серотонин. Чем больше триптофана поступает с едой, тем активнее вырабатывается этот нейромедиатор. Много триптофана содержится в:

тунце,
индейке,
курице,
яйцах,
сыре,
молоке,
овсянке,
орехах.

Чтобы триптофан лучше усваивался, его нужно сочетать с углеводами — например, с хлебом, фруктами, кашами или макаронами.

Больше двигайтесь

Физическая активность — один из самых естественных способов повысить уровень серотонина. При физической активности мозг выделяет целый «коктейль удовольствия»: серотонин, эндорфины, дофамин и каннабиноиды, которые улучшают настроение, снижают тревожность и дают бодрость. Именно поэтому после тренировки появляется чувство лёгкости и эйфории, известное как runner’s high — «кайф бегуна». Если интенсивные тренировки не под силу, подойдут и умеренные формы активности: прогулка в парке, аквааэробика и даже работа в саду. Главное — движение должно приносить удовольствие.

Peter Burnett/iStock.com

8 гормонов, которые рулят настроением

Ешьте пробиотики

Около 95% всего серотонина в организме вырабатывается не в мозге, а в кишечнике. И делают это не нейроны, а полезные бактерии. Эти микробы выделяют вещества, которые запускают синтез серотонина и напрямую влияют на настроение и эмоциональное состояние. Исследования показывают, что употребление пробиотиков повышает количество «хороших» бактерий в кишечнике и способствует увеличению уровня серотонина. У людей, регулярно употребляющих продукты с пробиотиками, реже отмечают тревожные расстройства. Источники пробиотиков:

натуральный йогурт и кефир;
комбуча (чайный гриб);
квашеная капуста.

Россиянам рассказали, зачем пить кефир и йогурт

Проводите хотя бы 15 минут на свету

Короткая прогулка заметно улучшает настроение. Свет стимулирует циркадные ритмы (а вместе с ними и выработку серотонина) — внутренние часы организма, которые регулируют циклы сна и бодрствования. Кроме того, под действием ультрафиолетовых лучей кожа синтезирует витамин D, который необходим для превращения триптофана в серотонин. Эксперты считают, что 10–15 минут пребывания на свету в день достаточно, чтобы поддерживать нормальный уровень витамина D (и, соответственно, серотонина). Даже при использовании солнцезащитного крема кожа продолжает вырабатывать витамин D. Идеальный вариант — это прогулки под солнцем, но осенью и зимой важны прогулки на воздухе сами по себе.

Oleh_Slobodeniuk/iStock.com

Думайте о приятном

Мысли напрямую влияют на уровень серотонина. Когда человек вспоминает приятные события или чувствует благодарность, мозг активирует те же центры, которые отвечают за выработку гормонов счастья. Исследования показывают, что даже воспоминания о радостных моментах повышают уровень серотонина в крови. Разумеется, думать позитивно бывает непросто, и абсолютно нормально грустить и печалиться, когда на это есть явная причина. Но при этом время от времени можно переключаться на положительные мысли и образы. В этом помогут:

пересмотр фотографий, например из путешествий;
составление списка благодарностей;
звонки друзьям;
чтение вдохновляющих историй и книг;
просмотр комедий;
воспоминания о радостных моментах из жизни.

Если же негативные мысли возникают без причин (и с этим сложно справляться), стоит обратиться к психотерапевту.

Высыпайтесь

Сон и серотонин тесно связаны. Хронический недосып снижает уровень нейромедиатора и нарушает его нормальную передачу между нервными клетками. Вместо привычного серотонинового пути активизируются рецепторы, которые включаются при действии галлюциногенов или некоторых психических расстройствах. В результате появляются раздражительность, тревожность, нарушения концентрации и даже симптомы, похожие на психоз. Поэтому крайне важно наладить режим сна:

Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже по выходным.
Спальня должна быть тихой, затемнённой и прохладной.
Не держите рядом с кроватью телевизор, ноутбук и смартфон.
Избегайте кофеина, алкоголя и плотных ужинов перед сном.
Практикуйте умеренную физическую активность в течение дня (но не перед сном).

Хороший сон восстанавливает мозговую активность, стабилизирует настроение и способствует выработке серотонина. 10 фактов о сне, которые помогут вам спать лучше

Главное

Серотонин — важный регулятор эмоционального и физического состояния. Его уровень во многом зависит от образа жизни — питания, физической активности и режима сна. Продукты, богатые триптофаном, прогулки, полноценный сон и положительные мысли способствуют выработке серотонина.