Раскрыт секрет эффективных прогулок
Бег под силу не каждому. К тому же такая нагрузка достаточно травматична для суставов, особенно при лишнем весе. Выход — ходьба в быстром темпе в определённой технике. Она так же полезна, как и бег, но при этом не наносит вреда. Разобрались, почему нужно ходить быстро и как правильно это делать.
Силовая ходьба (power walking) — разновидность быстрой ходьбы, при которой скорость передвижения составляет от 6 до 9 км/ч. Это уже не прогулка, но ещё не бег. Такой шаг требует усилий:
- нужна активная работа руками;
- учащаются пульс и дыхание;
- организм тратит больше энергии.
Не путать со спортивной ходьбой
В отличие от спортивной ходьбы (олимпийской дисциплины), которую выполняют по строгим правилам, силовая ходьба проще в технике. Она доступна большинству людей (даже без опыта занятий спортом).
Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры
В чём польза силовой ходьбы
Исследования показывают, что быстрая ходьба по пользе не уступает бегу. При этом риск травм значительно ниже.
Укрепляет сердце и сосуды
Силовая ходьба:
- улучшает кровообращение;
- снижает артериальное давление;
- повышает уровень «хорошего» холестерина;
- снижает риск преждевременной смерти.
Помогает сбросить вес
Для снижения веса главное — соблюдать дефицит калорий. Силовая ходьба увеличивает расход энергии, а также повышает базовый уровень метаболизма (что позволяет человеку в состоянии покоя сжигать больше калорий). При этом важно помнить, что без сбалансированного питания никакая физическая нагрузка не поможет похудеть.
Улучшает настроение
Во время ходьбы активно выделяются эндорфины — «гормоны удовольствия», которые снижают тревожность, помогают отвлечься от плохих мыслей и улучшают эмоциональное состояние.
Снижает риск хронических болезней
Регулярная ходьба в быстром темпе снижает риск развития:
- сахарного диабета 2-го типа;
- некоторых видов рака;
- сердечно-сосудистых болезней.
Полезна для мозга
Активная ходьба улучшает память, концентрацию и скорость принятия решений. У пожилых она замедляет когнитивный спад.
Укрепляет кости и суставы
Силовая ходьба укрепляет кости, предотвращает потерю костной массы при остеопорозе и уменьшает боль при артрите.
Техника силовой ходьбы
Силовая ходьба — это не просто передвижение в быстром темпе. Она требует определённой техники.
Осанка
Вот каким должно быть положение тела при силовой ходьбе:
- Встаньте прямо, позвоночник вытянут (старайтесь сохранять такое положение во время движения).
- Плечи опущены и расслаблены (напряжение в шее и плечах мешает свободному дыханию).
- Живот слегка втянут (это стабилизирует корпус).
- Таз выведен немного вперёд.
- Голова не опущена, взгляд — вперёд.
Такая позиция помогает двигаться легче и эффективнее.
Правильная работа руками
Руки нужно согнуть в локтях под прямым углом. Во время движения в таком положении нужно двигать ими взад-вперёд. При отведении руки назад кисть должна дойти до уровня ягодиц, а при отведении вперёд — до середины груди (области солнечного сплетения), но не выше.
Такое движение руками:
- повышает скорость;
- улучшает плавность шага;
- помогает удерживать баланс;
- снижает нагрузку на поясницу;
- задействует мышцы плеч, груди и живота;
- увеличивает расход энергии.
Как правильно ставить стопу
Каждый шаг должен начинаться с постановки пятки на землю. Затем стопа плавно перекатывается от пятки к носку. В конце нужно оттолкнуться от пальцев. При таком шаге в работу включается весь голеностоп, мышцы стопы и голени.
Чего делать нельзя:
- Не ставьте стопу сразу плашмя (без переката), это создаёт большую нагрузку на суставы.
- Не «шлёпайте» ногой о землю, передвигайтесь без дополнительного усилия.
Короче шаг, быстрее темп
Не нужно делать слишком длинных шагов, особенно новичкам. Лучше придерживаться принципа «короче шаг — быстрее темп».
Правила безопасности
Силовая ходьба — безопасный и малотравматичный вид физической активности. Однако и в этом случае нужно придерживаться некоторых правил, чтобы снизить риск травм:
- всегда начинайте с разминки;
- заканчивайте упражнениями на растяжку;
- до и после тренировки пейте воду;
- не ускоряйтесь резко.
Новичкам нужно начинать с 10–15 минут силовой ходьбы в день. Постепенно увеличивайте время тренировки до 45–60 минут.
Правильная экипировка
Для занятий силовой ходьбой нужны беговые кроссовки. Они должны быть гибкими, лёгкими и с хорошей амортизацией. Помните, что амортизационные свойства кроссовок теряются после суммарного прохождения 800 километров. После такой общей дистанции обувь нужно заменить.
Носки для таких тренировок лучше выбирать из синтетики — нейлона или полиэстера, поскольку они хорошо отводят влагу. Хлопок удерживает влагу и натирает (из-за этого появляются мозоли). Одежда должна быть многослойной, лёгкой и тоже из материалов, которые хорошо отводят пот.
Как выбрать кроссовки для бега
Главное
Силовая ходьба — это простой, безопасный и доступный способ оздоровиться. Такие тренировки укрепляют сердце, помогают снизить вес, улучшают состояние суставов и мозга.
Силовая ходьба так же эффективна, как бег, но гораздо менее травматична. При этом важно соблюдать технику и начинать с небольших дистанций, постепенно увеличивая темп и время тренировок.
Важные исследования
- Быстрая ходьба снижает артериальное давление у людей с гипертонией
- Быстрая ходьба и показатели липидов и липопротеинов в крови у ранее малоподвижных женщин
- Скорость ходьбы и риск развития сахарного диабета 2-го типа
- Ключевая роль физической активности и контроля веса при остеоартрите коленных и тазобедренных суставов