Раскрыт секрет эффективных прогулок

Раули Хецеруани

27 октября 2025, 18:03

Бег под силу не каждому. К тому же такая нагрузка достаточно травматична для суставов, особенно при лишнем весе. Выход — ходьба в быстром темпе в определённой технике. Она так же полезна, как и бег, но при этом не наносит вреда. Разобрались, почему нужно ходить быстро и как правильно это делать.

Силовая ходьба (power walking) — разновидность быстрой ходьбы, при которой скорость передвижения составляет от 6 до 9 км/ч. Это уже не прогулка, но ещё не бег. Такой шаг требует усилий:

нужна активная работа руками;
учащаются пульс и дыхание;
организм тратит больше энергии.

Не путать со спортивной ходьбой

В отличие от спортивной ходьбы (олимпийской дисциплины), которую выполняют по строгим правилам, силовая ходьба проще в технике. Она доступна большинству людей (даже без опыта занятий спортом).

Бег или ходьба: что лучше для сердца и фигуры

В чём польза силовой ходьбы

Исследования показывают, что быстрая ходьба по пользе не уступает бегу. При этом риск травм значительно ниже.

Укрепляет сердце и сосуды

Силовая ходьба:

улучшает кровообращение;
снижает артериальное давление;
повышает уровень «хорошего» холестерина;
снижает риск преждевременной смерти.

Помогает сбросить вес

Для снижения веса главное — соблюдать дефицит калорий. Силовая ходьба увеличивает расход энергии, а также повышает базовый уровень метаболизма (что позволяет человеку в состоянии покоя сжигать больше калорий). При этом важно помнить, что без сбалансированного питания никакая физическая нагрузка не поможет похудеть.

Улучшает настроение

Во время ходьбы активно выделяются эндорфины — «гормоны удовольствия», которые снижают тревожность, помогают отвлечься от плохих мыслей и улучшают эмоциональное состояние.

© Santiaga/iStock.com

Снижает риск хронических болезней

Регулярная ходьба в быстром темпе снижает риск развития:

сахарного диабета 2-го типа;
некоторых видов рака;
сердечно-сосудистых болезней.

Полезна для мозга

Активная ходьба улучшает память, концентрацию и скорость принятия решений. У пожилых она замедляет когнитивный спад.

Укрепляет кости и суставы

Силовая ходьба укрепляет кости, предотвращает потерю костной массы при остеопорозе и уменьшает боль при артрите.

Техника силовой ходьбы

Силовая ходьба — это не просто передвижение в быстром темпе. Она требует определённой техники.

Осанка

Вот каким должно быть положение тела при силовой ходьбе:

Встаньте прямо, позвоночник вытянут (старайтесь сохранять такое положение во время движения).
Плечи опущены и расслаблены (напряжение в шее и плечах мешает свободному дыханию).
Живот слегка втянут (это стабилизирует корпус).
Таз выведен немного вперёд.
Голова не опущена, взгляд — вперёд.

Такая позиция помогает двигаться легче и эффективнее.

Правильная работа руками

Руки нужно согнуть в локтях под прямым углом. Во время движения в таком положении нужно двигать ими взад-вперёд. При отведении руки назад кисть должна дойти до уровня ягодиц, а при отведении вперёд — до середины груди (области солнечного сплетения), но не выше.

Такое движение руками:

повышает скорость;
улучшает плавность шага;
помогает удерживать баланс;
снижает нагрузку на поясницу;
задействует мышцы плеч, груди и живота;
увеличивает расход энергии.

© Freepik

Как правильно ставить стопу

Каждый шаг должен начинаться с постановки пятки на землю. Затем стопа плавно перекатывается от пятки к носку. В конце нужно оттолкнуться от пальцев. При таком шаге в работу включается весь голеностоп, мышцы стопы и голени.

Чего делать нельзя:

Не ставьте стопу сразу плашмя (без переката), это создаёт большую нагрузку на суставы.
Не «шлёпайте» ногой о землю, передвигайтесь без дополнительного усилия.

Короче шаг, быстрее темп

Не нужно делать слишком длинных шагов, особенно новичкам. Лучше придерживаться принципа «короче шаг — быстрее темп».

Правила безопасности

Силовая ходьба — безопасный и малотравматичный вид физической активности. Однако и в этом случае нужно придерживаться некоторых правил, чтобы снизить риск травм:

всегда начинайте с разминки;
заканчивайте упражнениями на растяжку;
до и после тренировки пейте воду;
не ускоряйтесь резко.

Новичкам нужно начинать с 10–15 минут силовой ходьбы в день. Постепенно увеличивайте время тренировки до 45–60 минут.

Правильная экипировка

Для занятий силовой ходьбой нужны беговые кроссовки. Они должны быть гибкими, лёгкими и с хорошей амортизацией. Помните, что амортизационные свойства кроссовок теряются после суммарного прохождения 800 километров. После такой общей дистанции обувь нужно заменить.

Носки для таких тренировок лучше выбирать из синтетики — нейлона или полиэстера, поскольку они хорошо отводят влагу. Хлопок удерживает влагу и натирает (из-за этого появляются мозоли). Одежда должна быть многослойной, лёгкой и тоже из материалов, которые хорошо отводят пот.

Как выбрать кроссовки для бега

Главное

Силовая ходьба — это простой, безопасный и доступный способ оздоровиться. Такие тренировки укрепляют сердце, помогают снизить вес, улучшают состояние суставов и мозга.

Силовая ходьба так же эффективна, как бег, но гораздо менее травматична. При этом важно соблюдать технику и начинать с небольших дистанций, постепенно увеличивая темп и время тренировок.

Важные исследования

Видео по теме от RUTUBE