Тяжело, холодно и жёстко: какие одеяла и подушки действительно помогают уснуть

Самая простая рекомендация при бессоннице — соблюдать гигиену сна и создать оптимальные условия для отдыха. Это касается как температуры и влажности воздуха в комнате, так и постельных принадлежностей. Врач-кардиолог Димитрий Лесков рассказал «Рамблеру», помогают ли специальные подушки, одеяла и матрасы уснуть и на что ещё обратить внимание.

Почему важны внешние условия

Режим сна и бодрствования подчиняется циркадным ритмам — внутренним биологическим часам. Основной ориентир для них — солнечный свет. Когда темнеет, начинается выработка гормона сна мелатонина и запускаются другие процессы, отвечающие за отдых. Поэтому спать при свете неудобно.

Перед сном снижается температура тела. Основной способ охлаждения в это время — отвод тепла от центра тела к конечностям. Под действием циркадных ритмов в мозг поступает сигнал об увеличении притока крови к рукам и ногам. Именно поэтому некоторые ощущают тепло в ладонях и стопах перед тем, как заснуть, а у людей с постоянно холодными ногами и руками чаще встречаются проблемы со сном. По одной из версий, это происходит как раз из-за нарушения процесса терморегуляции перед сном.

Продолжительность и качество сна снижаются, если в комнате слишком жарко. Поэтому важно поддерживать оптимальный микроклимат в течение всей ночи. Идеально, если температура воздуха в помещении будет в пределах 19–20 °C.

© invizbk/iStock.com

Врач рассказала, как правильно спать

Как постель влияет на сон

Постельные принадлежности могут влиять на сон, но только опосредованно. Например, простыни и наволочки из натуральных тканей лучше отводят тепло, это помогает снизить температуру тела перед сном. Эксперименты показывают, что даже пижама может сыграть свою роль. Однако чаще можно встретить рекомендации приобрести специальную подушку или матрас.

Ортопедические подушки

В отличие от обычных подушек, ортопедические обеспечивают анатомически правильное положение головы во время сна. Это создаёт дополнительный комфорт, но напрямую на сон не влияет.

В целом подушка может обеспечить более комфортное начало и окончание ночного отдыха, но избавиться от бессонницы с её помощью вряд ли получится.

Утяжелённые одеяла

Рандомизированное контролируемое исследование 2020 года подтвердило: такие одеяла могут улучшить качество ночного сна и снизить дневные симптомы усталости при бессоннице. Причём эффект сохраняется на длительное время.

Считается, что глубокое давление активизирует парасимпатическую нервную систему (она регулирует физиологические процессы, связанные с накоплением энергии) и способствует синтезу эндорфина и высвобождению дофамина и серотонина. Всё это приводит к снижению частоты сердечных сокращений, расслаблению мышц и ровному дыханию и, как следствие, помогает сохранить сон.

Одеяла от бессонницы обычно весят от 2 до 13 килограммов, хотя встречаются модели и тяжелее. При этом максимальный вес изделия не должен превышать 10% от массы тела. Стоят утяжелённые одеяла дороже обычных, но на качестве сна лучше не экономить.

Матрасы

Решающее значение имеет жёсткость матраса. Слишком твёрдая поверхность не даёт плечам расслабиться и вызывает скованность шеи. Слишком мягкая, наоборот, заставляет плечи и бёдра проваливаться слишком глубоко и приводит к смещению позвоночника. Оптимально выбирать матрасы средней жёсткости: они подходят для большинства людей и косвенно могут улучшать качество сна за счёт дополнительного комфорта при засыпании.

© krakenimages.com/Freepik

Что касается специальных матрасов, например с эффектом памяти или с высокой теплоёмкостью, они могут влиять на стабильность сна, но доказательная база у них слабая. Нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить их пользу при бессоннице.

10 фактов о сне, которые помогут вам спать лучше

Что делать, чтобы высыпаться

Бессонница — это не только усталость и дневная сонливость. Недостаток сна может сказаться на физическом и психическом здоровье. Метаанализы подтверждают: у людей с нарушениями сна выше риск инфаркта и метаболических нарушений. Поэтому при бессоннице нужно обратиться к врачу и получить лечение.

Американская академия медицины сна считает, что для лечения хронической бессонницы обычной гигиены сна недостаточно, и рекомендует в первую очередь использовать психотерапию и по необходимости лекарства.

Главное

Постельные принадлежности могут косвенно повлиять на качество сна. У ортопедических подушек и матрасов слабая доказательная база для лечения бессонницы. Однако они могут уменьшать боль и скованность в спине и шее и за счёт дополнительного комфорта улучшать сон. Большинству людей подходят матрасы средней жёсткости. Доказано, что утяжелённые одеяла эффективны при нарушениях сна. Они создают глубокое сенсорное давление, которое снижает активность нервной системы и помогает крепче спать. При хронической бессоннице одна только смена постельного белья и подушек не поможет — нужна психотерапия и лекарства.

Важные исследования

1. Поведенческие и психологические методы лечения хронической бессонницы у взрослых: руководство по клинической практике Американской академии медицины сна
2. Влияние жёсткости матраса на архитектуру сна и характеристики полисомнографии
3. Рандомизированное контролируемое исследование утяжелённых цепных одеял при бессоннице у пациентов с психическими расстройствами