Пять часов сна могут казаться нормой, но исследования показывают обратное: недосып бьёт по мозгу, сердцу и иммунитету. Разобрались, чем опасен такой режим.

Сколько нужно спать

По данным Sleep Foundation, взрослым необходимо минимум 7 часов сна в сутки. Подросткам — от 8 до 10, детям школьного возраста — от 9 до 12. Национальный институт здравоохранения США (NIH) отмечает, что есть люди, которым хватает меньше сна. Это связано с генетикой и встречается очень редко. Для большинства же сон по пять часов — это хронический недосып с последствиями для здоровья. Это мешает вам спать — учёные назвали 5 неочевидных причин бессонницы

Как влияет на здоровье хронический недосып

Даже одна короткая ночь может вызвать сонливость и рассеянность, но главный вред проявляется при постоянном недосыпе. Иногда кажется, что организм приспособился к короткому сну. На самом деле это не так: исследование Оксфордского университета показывает, что человек привыкает к ощущению усталости и перестаёт его замечать, хотя негативные последствия продолжают усиливаться.

Мозг и психика

Во сне мозг обрабатывает информацию и закрепляет её в памяти. Если спать меньше 7 часов, этот процесс нарушается. Люди с хроническим недосыпом хуже концентрируются, медленнее реагируют и чаще делают ошибки. Кроме того, недосып связан с тревожностью и депрессией: чем меньше сна, тем выше риск эмоциональных срывов.

Иммунитет

Американская академия медицины сна (AASM) указывает: сон короче 6 часов заметно ослабляет иммунную систему. Работа итальянских учёных, опубликованная в авторитетном журнале Nature, показала: у людей, которые спят мало, меняется активность лейкоцитов, повышаются маркеры воспаления и хуже формируется защита от инфекций. Из-за этого риск простуд и других заболеваний становится выше, а восстановление после болезни идёт медленнее.

Сердце и сосуды

Анализ в European Heart Journal связал короткий сон с более высоким риском ишемической болезни сердца и инсульта. Недосып повышает давление, нарушает работу сосудов и приводит к хронической перегрузке сердечно-сосудистой системы.

Обмен веществ

Регулярный сон по 5 часов ведёт к набору веса и повышает вероятность диабета 2-го типа. Недосып сбивает баланс гормонов аппетита: растёт уровень грелина (гормона голода) и падает лептин (гормон насыщения). В итоге человек ест больше и набирает вес.

Онкология

Сокращение сна повышает риск некоторых видов рака — молочной железы, простаты и кишечника. Особенно уязвимы те, кто работает ночами. Учёные предполагают, что ключевую роль играют сбои циркадных ритмов и снижение уровня мелатонина.

Качество жизни

Sleep Foundation подчёркивает: хронический недосып снижает энергичность и интерес к повседневным делам. Люди чаще отказываются от хобби и общения из-за усталости, что влияет и на карьеру, и на отношения. В долгосрочной перспективе это подрывает общее качество жизни. Как бессонница делает организм уязвимым перед раком

Долгосрочные риски

В исследовании, опубликованном в PLOS Medicine, участвовали почти 8000 госслужащих Великобритании. У всех на старте не было хронических заболеваний. За 25 лет наблюдения учёные отслеживали продолжительность сна и появление болезней. Результаты оказались такими:

в 50 лет у тех, кто спал ≤5 часов, риск развития сразу нескольких хронических болезней был выше на 30%;
в 60 лет — на 32%;
в 70 лет — на 40% по сравнению с теми, кто спал 7 часов и дольше.

К заболеваниям, которые встречались чаще при коротком сне, относились диабет, рак, инсульт, сердечная недостаточность, болезни почек и печени, ХОБЛ, депрессия, деменция и болезнь Паркинсона. Авторы сделали вывод: привычка спать по 5 часов и меньше в среднем и пожилом возрасте повышает риск мультиморбидности — сочетания нескольких хронических болезней. Почему с возрастом всё труднее высыпаться: ответ учёных

Что помогает высыпаться

Одна длинная ночь не компенсирует нескольких коротких. На восстановление каждого «недоспанного» часа уходит до четырёх дней, поэтому хронический недосып постепенно накапливается. Гораздо эффективнее соблюдать гигиену сна — это залог хорошего самочувствия и настроения.

Специалисты советуют не ждать отсыпного выходного, а наладить режим:

ложиться и вставать в одно время каждый день;
убрать гаджеты минимум за час до сна;
сделать спальню тёмной, тихой и прохладной;
отказаться от кофеина, алкоголя и тяжёлой еды вечером;
добавлять физическую активность днём;
использовать расслабляющие ритуалы перед сном: чтение, дыхательные упражнения или тёплый душ.

Врач рассказала, как правильно спать

Главное

Сон по пять часов — не особенность организма, а хронический недосып. Он ухудшает работу мозга, ослабляет иммунитет, повышает давление и увеличивает риски диабета, рака и сердечно-сосудистых болезней. Крупные исследования показывают: у людей, которые в среднем и пожилом возрасте спят так мало, вероятность сразу нескольких хронических заболеваний на десятки процентов выше. Семь и больше часов сна помогают снизить риски болезней и чувствовать себя лучше каждый день.